Immunforsvaret er en integreret del af dit helbred. Et stærkt immunforsvar spiller en afgørende rolle i bekæmpelsen af “angreb på kroppen” – fra akutte forkølelser til forebyggelse af langvarig sygdom. Et stærkt immunforsvar er afhængig af mange faktorer. Spørgsmålet er så, hvad vi selv kan gøre for at styrke vores immunsystem?

 

Immunsystemet er et interaktivt netværk af organer, celler og proteiner, der beskytter kroppen mod vira og bakterier eller fremmede stoffer. Immunsystemet er ikke én enkelt komponent, man kan styrke, men et helt system og i øvrigt et meget komplekst system.

Når immunsystemet fungerer korrekt, bemærker du det ikke engang. Det er, når immunsystemets ydeevne er kompromitteret, og sygdomme rammer dig, at du mærker det. Planter, urter, mineraler, fødevarer og livsstilsændringer kan bruges til at forebygge og bekæmpe infektioner på grund af deres antimikrobielle og immunforstærkende egenskaber.

 

HVAD ER RISIKOEN FOR AT BLIVE SYG?

Et stærkt immunforsvar er afhængig af mange faktorer. Risiko for viral eller bakteriel infektion afhænger af en række sammenkoblede faktorer. Individuelle faktorer inkluderer:

 

 

PATOGEN-EKSPONERING

  • Overførsel af et patogen gennem menneskelig kontakt, luftdråber (hoste, nysen), mad eller forurenede overflader.

  • Patogenicitet : evnen hos et givet patogen til at forårsage sygdom. Nogle mikroorganismer er ofte patogene eller sygdomsfremkaldende, mens andre sjældent forårsager sygdom. F.eks. Er patogeniciteten af ​​opportunistiske patogener ikke tilbagevendende hos mennesker med godt helbred, men kan forårsage infektioner hos mennesker med et lavt immunsystem.

MEDFØDT IMMUNITET

  • Fysiske barrierer, som slimhinden og fimrehår i næsepassagerne.
  • Kemiske barrierer, som mavesyre.
  • Beskyttende celler, som hvide blodlegemer.

ADAPTIV IMMUNITET

  • Tidligere infektioner og vaccinationer, som træner hvide blodlegemer til at bekæmpe et specifikt patogen mere effektivt

STRESS

  • En stærk stressbelastning og for meget kortisol (stresshormon), kan gøre dig mere modtagelig. Adfærdsmekanismer som overspisning og at drikke alkohol øger stressbelastningen.

ALDER

  • At blive ældre kan betyde mere adaptiv immunitet. Men i omkring 70 år, svækkes funktionen af de hvide blodlegemer, og der produceres færre antistoffer.

KROPPSSAMMENSÆTNING

  • At have for meget eller for lidt kropsfedt kan forstyrre visse forbindelser og kønshormoner, hvilket påvirker immunforsvaret. Og kropssammensætning relaterede til sundheds forhold (hjertekarsygdomme, forhøjet blodtryk, type 2 diabetes) øger risikoen for infektion og komplikationer.

LIVSSTIL

  • Mangel på næringsstoffer kan nedsætte immunforsvaret ved at hindre ydeevnen i de hvide blodceller.
  • Motion har vist sig at understøtte immunforsvaret ved at øge T-cellerne og de naturlige dræberceller.
  • Hvile – Mangel på søvn af høj kvalitet kan sænke din krops immunforsvar.
  • Miljø – Tæt befolkede steder øger eksponeringen for bakterier (selvom det kan betyde, at du også opbygger mere modstand). Klimaet har variable virkninger på sygdomseksponering og risiko.

 

SAMLET SUNDHEDSSTATUS

  • Sundhedsmæssige forhold: Immundefekt svækker immunforsvaret og begrænser derfor immunresponsen. Kronisk betændelse – når immunsystemet er i overdrive – kan også svække evnen til at bekæmpe infektion.
  • Tarmsundhed: Mave-tarmkanalen rummer over 70% af vores immunforsvar.
  • En sund tarm = bedre chancer for at afværge ubudne gæster.
  • Medicin: Recept medicin, der behandler autoimmune tilstande, virker ved at undertrykke immunresponsen. Stofmisbrug kan forhindre immunitet ved at skade vitale organer.

 

SÅDAN BOOSTER DU DIT IMMUNFORSVAR

 

Som du kan se, der findes mange forskellige faktorer som bestemmer hvordan din krop reagerer. Noget af det har du indflydelse på, som f.eks. mangel på næringsstoffer. Andre ting kan du intet gøre noget ved, som f.eks din alder.

Men selv blandt de faktorer, du kan påvirke, findes der ikke et simpelt tweak eller “hack” som kan kontrollere et så komplekst system.

Der er dog gode nyheder: Når det kommer til dit immunforsvar, kan dine daglige handlinger gøre en meningsfuld forskel.

 

Styrk dit immunforsvar med: kost

 

Skru op for næringsstoftætheden i din kost : 8+ portioner grøntsager og frugt dagligt, og masser af fisk, skaldyr og indmad.

Vores immunsystem er afhængig af, at næringsmængden i de fødevarer vi indtager, er optimale. Infektionsdødeligheden i udviklingslandene skyldes oftest ikke selve infektionen, men kroppens manglende evne til at bekæmpe infektionen på grund af mangel på næringsstoffer. Vi bor ikke i et udviklingsland, men på grund af vores moderne livsstil lider vi alle af en slags ernæringsmangel. Vi er alle nødt til at fokusere på at forbedre kvaliteten af vores kost. Her er mine vigtigste overvejelser vedrørende kost:

Spis flere portioner farverige frugter og grøntsager med et højt indhold af C-vitamin, betakaroten og fytonæringsstoffer, der understøtter immunforsvaret. Spis flere bladgrøntsager, korsblomstrede grøntsager (broccoli, rosenkål og blomkål), peberfrugter, søde kartofler og squash. Sigt efter 2 -3 portioner frugt og 6-8 eller flere portioner grøntsager! En portion er en halv kop.

E-vitamin er et andet vigtigt næringsstof, der støtter immunforsvaret. Vi finder dette næringsstof i oliven, avocado, oliven- eller avocadoolie, nødder og frø.

Omega-3 reducer betændelse og hjælper de hvide blodceller med at udføre deres arbejde. Spis ALA-kilder hver dag – som chiafrø, valnødder og hørfrø – og fede fisk for at få DHA / EPA 2-3 gange om ugen (eller overvej et kosttilskud, hvis du ikke spiser fisk).Du finder det i fed fisk som laks, sardiner og makrel. Smør indeholder også omega 3.

A- og D-vitamin, som findes i lever og andet indmad, er vigtig. D vitamin hjælper med at beskytte mod luftvejsinfektioner. Hvis du ikke bor ved ækvator, bør du overveje et supplement med 100-150 mcg / dag.

Zink Understøtter T-cellerne. ”Whole foods” – som fuldkorn, østers og kammuslinger.

Kobber og zink er to mineraler, der fungerer sammen i en synergi. Kobber er også essentiel for immunforsvaret. Kobber gennem fødevarer er bedre end kobber i pilleform, så jeg anbefaler, at du balancerer synergien gennem kost.

Hver enkelt af følgende fødevare indeholder to milligram kobber:

25 g spirulina.

40 g shiitake-svampe.

50 g sesamfrø.

50 g kakaopulver, 56 g 90% mørk chokolade, 70 g 70% mørk chokolade.

 

STØT TARMSUNDHEDEN

Spis fermenterede fødevarer for at støtte dit mikrobiom og immunforsvar. Spis surkål, kimchi, natto, miso, tempeh, usødet yoghurt, kefir, kombucha. Kæmper du med at løse nogle tarmproblemer? Prøv dig frem med en eliminationskost for at komme frem til dine mad-intolerancer og følsomheder.

 

Spis flere superfoods
Korsblomstrede grøntsager, bladgrøntsager, svampe, forskellige slags løg, rødder, knolde, urter, æbler, bær, citrus, ekstra jomfruolivenolie, fisk, skaldyr, indmad, grøn og sort te, urtete med antioxidanter, mørk chokolade, græsfodret oksekød, nødder, frø, knoglebouillon



Drik masser af væske, især varme drikke
.
Indtagelsen af rigelig mængder væske understøtter din krops funktioner inklusivt immunsystemet. Lav supper og bouillon (fra bunden med friske grøntsager er altid bedst – se min opskrift her) og indtag det spredt over hele ugen. Drik urtete som ingefær og gurkemeje. Hav altid en flaske vand ved din side. Undgå koncentreret frugtjuice og søde drikkevarer, da sukkerindholdet er skadeligt for immunsystemet

 

Moderer din alkoholindtag
Det er ikke klart, hvordan alkohol påvirker immunforsvaret, men der er masser af bevis for, at stærkt drikkeri bringer sundheden i fare. Hold dit alkoholindtag til let eller moderat (på eller under 7 genstande om ugen for kvinder, 14 for mænd).

Styrk dit immunforsvar med: Søvn



Sørg for at få nok søvn. Stå op og gå i seng på regelmæssige tidspunkter

 

At få en god søvn er afgørende for immunforsvaret. Nogle veldokumenteret undersøgelser viser, at søvnvarighed er den største forudsigelse for, hvorvidt befolkningen får forkølelse eller ej. Mangel på søvn i større mængder kan gøre os mere modtagelige for infektioner som forkølelse og influenza. Det kan generelt set forringe immunforsvaret, og skabe en øget inflammatorisk tilstand. Hvor meget søvn har de fleste af os brug for, hvis vi vil have et optimalt helbred? Ikke mindre end 7 og ikke mere end 9 timer pr. nat med god hvile.

Hvis du ikke hidtil har sørget for at få dækket dit søvnbehov, så er det et godt tidspunkt at gøre det nu.

Få 7 til 9 kvalitetstimer ved at:

Sluk al elektronik 30 minutter før sengetid

Klargør dit sind med læsning, meditation eller blid bevægelse

Holde dig til en rimelig sengetid, ideelt inden kl 24

Gør dit værelse så mørkt som muligt

Hold dit soveområde køligt og rent

 

Styrk dit immunforsvar med: Stresshåndtering

Håndter stress effektivt – reducer om muligt stress og øg aktiviteter der gør os modstandsdygtige overfor stress.


Fuldstændig eliminering af stress i dit liv? Det er urealistisk. Find i stedet en mellemgrund. Prioriter hviletid og parasympatisk aktivitet, som meditation, en vandretur i naturen eller at grine med en ven.

Stress har nogenlunde sammen effekt på os som dårlig søvn, hvad angår modtageligheden overfor infektioner. Data er tydelige. Forhøjede niveauer af stress øger modtageligheden for virusinfektioner. I en undersøgelse fik frivillige forkølelsesvira sprøjtede ind i deres næse. Kun dem, der scorede højt på stressspørgeskemaet, blev syge. Så nu er det tid til at lære at meditere, lave udstrækningsøvelser, tag varme bade, lave dybe vejrtrækningsøvelser og gå lange ture i naturen.

Stress og søvn hænger sammen. Det er nærmest umuligt at arbejde på det ene og ikke samtidig arbejde på det andet. Det bedste du kan gøre for at understøtte din søvn, er at styre din stress og gå i seng på det samme tidspunkt hver aften. Og det bedste du kan gøre for at reducere din stress, er at få nok søvn.

 

Styrk dit immunforsvar med: Fysisk aktivitet

Dyrk masser af lav- og moderat intensiv aktivitet


Motion har langsigtede sundhedsbeskyttende virkninger og er en fantastisk måde at reducere stress og forbedre immunforsvaret. Bevæbn dig selv med en solid træning, som du kan lave hjemme, i naturen eller andre steder. Mild til moderat træning (i ca. 30-45 minutter) hjælper med at øge immunforsvaret. Hvis du føler at batterierne er ’flade’, skal du undgå overanstrengelse som udholdenhedstræning, da dette vil sænke dit immunforsvar. Du kan få ideer til træning online HER.

 

Afsluttende tanker:

Tænk på dit immunforsvar som en investering. Desto klogere du investerer nu, desto stærkere et fundament opbygger du til at stå imod udfordringer i fremtiden. Der ligger også heri, at et stærkt immunforsvar er noget, der løbende skal opbygges og plejes.”Når vi sætter fokus på noget, så vokser det.”

 

Jeg ønsker dig sundhed og glæde,

Valeria

Ps:

Download tablet- eller printervenlig version af denne infografik, så du kan dele den med familien eller venner, der søger svar på, hvordan de kan booste immunforsvaret.

Hvis du kunne lide artiklen og ikke allerede er i min mailingliste, så tilmed dig og modtag gratis updates....

....direkte i din mailboks !