Antallet af undersøgelser, der forbinder ubalancer eller forstyrrelser i tarmens mickobiom med en bred vifte af sygdomme fra fedme til depression, er ved at stige betydeligt. Jeg har diskuteret dette fascinerende emne i mine 3 sidste indlæg, og hvis du endnu ikke har læst dem, så kan du komme til det HER HER og HER .
En af de bedste måder at etablere og støtte en sund mikrobiom, er ved at give dine tarmbakterier de rigtige ”kosttilskud” og ”fødevarer”. Disse ”kosttilskud” kaldes for probiotika og ”fødevarerne” kaldes for præbiotika.
I dagens indlæg har jeg tænkt mig at gennemgå vigtigheden af PROBIOTIKA, hvordan du vælger det, og hvem der har brug for det.
PROBIOTIKA
Hvad er probiotika, og hvad er deres funktion?
Probiotika er godartede bakterier, som understøtter vores medfødte gavnlige bakterier. Deres funktion er blandt andet: ·
- At forebygge en overvækst af patogene bakterier især fra gær og svampe, i tarmen.
- At forbedre tarmens mikrobielle balance og bevare dens stabilitet og mangfoldighed.
- At styrke immunforsvaret ved at stimulere immunmekanismerne i og uden for tarmen.
- At medvirke til at regulere tarmmobiliteten og de har også anti- inflammatoriske egenskaber.
Forskningen viser at udover at genoprette balancen i tarmens mikroflora og modulere immunsystemet, så har indtagelsen af probiotika en direkte indvirkning på de tætte forbindelser i tarmen – hvilket resulterer i nedsat gennemtrængelighed i denne. Det betyder, at man kan helbrede en ”leaky gut” (utæt tarm) enten ved at indtage probiotika som kosttilskud eller ved at spise mad, som naturligt indeholder probiotiske organismer.
Hvilke fødevarer indeholder probiotika?
Rå upasteuriseret sauerkraut
Rå upasteuriserede mælkesyregærede grøntsager (kimchee, rødbeder, gulerødder, pickles)
Rå upasteuriserede mælkesyregærede frugt (grøn papaya , chutneys)
Rå upasteuriserede mælkesyregærede krydderier (Krydderikoncentrater, salsas) Vandkefir
Mælkekefir
Kombucha
Røbedekvass
Jeg anbefaler, at indtage en smule probiotika hver eneste dag. Det er bedre med en lille mængde flere gange om dagen, end en stor mængde på én gang. Når du først begynder at indtage probiotiske fødevarer, er det en god idé at holde sig til en meget lille mængde (så lidt som 1 tsk) og se, hvordan det føles. Nogle mennesker med en svær ubalance i tarmkanalen (candida, SIBO) kan få heftige luft-symptomer af probiotika. Hvis én slags probiotisk mad ikke fungerer for dig, så prøv en anden.
Hvem har brug for Supplerende Probiotika?
En gang imellem har vores bakterier brug for lidt hjælp udefra for at øge deres mangfoldighed og for at sørge for, at alle systemerne virker, som de skal. Du bør supplere med probiotika, hvis du har taget antibiotika, efter en medicinsk operation, eller hvis du har candida eller SIBO.
De følgende symptomer er også tegn på, at usunde bakterier har overtaget for meget af din tarm, og at du sandsynligvis bør tilføje noget sundt probiotika til din kost:
Gas og oppustethed
Forstoppelse eller diarré
Træthed
Kvalme
Hovedpine
Sukker cravings, og cravings efter raffinerede stivelsesholdige fødevarer
Hvordan Vælger man en probiotika?
Alle probiotika er ikke skabt ens. Når du vælger en probiotika, er der centrale elementer som du bør huske:
- Find et produkt, som primært har jordbaserede organismer (SBO) eller Lactobacillus– og Bifidobacteriastammer.
- Til babyer og småbørn bør du finde et produkt, som indeholder B. Infantis, Lactobacillus og Bifidobacteria stammer.
- De bedste probiotiske tilskud behøver ikke at blive nedkølede og kan opbevares ved stuetemperatur.
- De bakteriestammer, som er i produktet, skal kunne overleve din mavesyre og galde, så de når dine tarme i live og i et passende antal.
- Du skal mindst indtage 20 milliarder (engelsk: billioner) pr dag. (Antal kapsler er forskelligt fra produkt til produkt).
Hvilke mærker af probiotisk supplement bør du købe?
Jeg anbefaler følgende 2 mærker: Prescript Assist og Saccharomyces boulardii. De bliver ikke solgt i Danmark , men amazon.uk leverer dem på 3 arbejdsdag. Du kan bestille dem HER OG HER
Den rigtige måde at bruge Probiotika på:
Fermenterede fødevarer har været anvendt i titusinder af år. Den bedste måde at få sin Probiotika på vil altid være fra de naturligt gærede fødevarer.
En mulighed er at fermentere yoghurt i op til 24-32 timer (se opskrift) – denne proces fjerner 99% af lactosesukkeret, hvis du ikke kan tåle det. Den bedste, ikke-mælkebaseret mulighed er at lave din egen sauerkraut (se opskrift). Men hvis det ikke kan lade sig gøre, så vil en supplerende probiotika være det næstbedste.
For at opnå det bedste resultat bør kosttilskudet probiotika indtages 30 minutter før morgenmaden, det vil sige lige når du står op eller mindst to timer efter et måltid og lige inden, du skal i seng. Så vil du have skabt de bedste betingelser for, at de levende kulturer kan komme forbi mavesyren og ind i tarmene.
Jeg håber, at du finder disse oplysninger brugbare!
Hav det godt
Valeria
Hvis du kunne lide artiklen og ikke allerede er i min mailingliste, så tilmed dig og modtag gratis updates....
....direkte i din mailboks !
Valeria Lima
Cand.scient i idræt, internationalt certificeret Holistic Health Practitioner specialiseret i evolutionær ernæring, funktionel træning og funktionel medicin. Forfatter og blogger. Gennem sin praksis, artikler, bøger og workshops faciliterer Valeria Lima individuelle livsstilsændringer med fokus på ernæring, træning og andre livsstilsfaktorer, der påvirker vores sundhed og velvære.
Jeg har af en bekendt fået oplyst at probiotika styrker immunsystemet, hvis man tit er syg. Jeg har nogle gange problemer med mavesækken og samtidig sløj i kroppen. Vil probiotika kunne hjælpe?
En sidste ting, hvor meget probiotika skal tages og hvor adskiller det udenlandske du anbefaler sig fra det man kan købe i DK?
På forhånd tak for hjælpen.
Mvh bettina
Vores tarmflora hjælper at modulere vores immunsystem , og et robust immunsystem er nødvendigt for en korrekt funktion af alle andre dele af kroppen. Jeg vil anbefale dig at spise præbiotiske fødevarer, der selektivt stimulerer væksten af gavnlige bakterier , der allerede lever i tarmen. Disse omfatter løg, jordskok , og frugt og grøntsager højt i opløselige fibre ( søde kartofler, rosenkål , asparges, majroer, mango , avocado , jordbær , abrikoser ) .
Hvis du lider af en kronisk sundhedsproblem, overveje at tilføje en supplerende probiotiske. Der er mange overvejelser , der bestemmer hvilke probiotiske er optimal for en given helbredstilstand , men jord -baserede organismer (Den som jeg anbefaler i artiklen) er næsten altid effektiv og veltolereret . forskellighed fra den jeg anbefaler og den danske er hvor kulturer kommer fra. prescript assist er jord baserede organismer og danskerne er mælk baserede organismer. jeg anbefaler dig at starte langsomt med probiotika : 1 kapsuler om dagen eller en te ske om dagen i løbet af 5 dage og bagefter kan du øge dosis. håber jeg har hjulpet !
Hej 🙂
Jeg skal snart i gang med en omgang antibotika i forbindelse med en operation.
Da jeg ved at der slår maven “i stykker”, vil jeg gerne tage noget probotic for at genoprette ballancen, men ved ikke hvordan jeg skal tage det sammen med antibotikaen?
På forhånd tusinde tak 🙂
Hej Anette
Der er flere undersøgelser, som har påvist effektiviteten af probiotiske brug i et kursus af antibiotika for at reducere bivirkninger og forebygge tarm -infektion .
Der er mange overvejelser , der bestemmer hvilke probiotiske er optimal for en given helbredstilstand , men jord -baserede organismer (Den som jeg anbefaler i artiklen) er næsten altid effektiv og veltolereret . Forskellighed fra den jeg anbefaler og den man køber i danmark er hvor kulturer kommer fra. Prescript assist og Saccharomyces Boulardii er jord baserede organismer og danskerne er mælk baserede organismer. jeg anbefaler dig at starte langsomt med probiotika : 1 kapsuler om dagen eller en te ske om dagen i løbet af 5 dage og bagefter kan du øge dosis. Gør dit bedste for at tage nogen probiotiske supplement så langt væk fra din antibiotika dosis som muligt.
Tusind tak for svar 🙂
Mvh bettina
Tusind tak for svar 🙂
Mvh bettina
Hej valeria
Du anbefaler jo de jord baserede probiotika og dem kender jeg ikke. Jeg tager de mælkebaserede. Jeg vil høre, om det kan være en fordel at tage begge slags eller skal man nøjes med den ene?
Mvh
Charlotte
Hej Charlotte
Der er mange overvejelser , der bestemmer hvilke probiotiske er optimal for en given helbredstilstand , men jord -baserede organismer er næsten altid effektiv og veltolereret. Der er mange som ikke kan tolerere mælkebaserede probiotika. Det fungerer godt for folk med forstoppelse. Det virker også godt for folk med løs afføring eller diarré, også, men det er virkelig alsidig og virkelig sikkert og veltolereret, og virkelig effektiv. Hvis du har prøvet andre former for probiotika og fermenteret fødevarer og du ikke reagerer godt til dem, kan du starte med prescript-Assist, men i stedet for at tage to kapsler om dagen, som de anbefaler på flasken til at starte med, du ville tage måske en tredjedel af en kapsel. Du faktisk åbne kapslen, hæld en tredjedel af det i en lille smule vand eller bare direkte ind i munden – det smager fint – og tage det på den måde og så bare gradvist bygge op til en kapsel, derefter gradvist bygge op til to kapsler og ophold på den dosis for måske to til tre måneder terapeutisk, og så kan du gå tilbage til en kapsel som vedligeholdelsesdosis. Du kan naturligvis gøre det samme tilgang med nogen form for probiotiske, men hvis du har problemer med at tolerere dem, jeg vil absolut anbefale at starte med noget som prescript-Assist. Har det godt !
Hej Valeria Lima,
Det var da en flot og interessant blog.
Mit spørgsmål er følgende: “Kan det passe, at probiotika kan påvirke blodsukkerudsving i en positiv retning (dvs. formindske dem)”.
Jeg er taget to forskellige probiotika produkter fra Udos choice, og jeg mener helt klart, at kunne have oplevet en positiv forbedring. Jeg sidder meget foran et skrivebord (og det kommer jeg til resten af livet), og på et eller andet tidspunkt rammer jeg muren i løbet af eftermiddagen (det kan også være i forbindelse med et måltid).
Jeg træner 5-6gange om ugen (varieret alt fra styrketræning, HIIT, TRX til yoga). Derudover får jeg altid frisk luft ved cykling eller gåture. Jeg spiser – efter egen mening – sundt og varieret (og glutenfrit fordi det blev for 2,5år siden konstateret, at min søster ikke kunne tåle det). Eksempler på mad: glutenfri havregryn eller musli, A38, masser af kylling (øko eller frilands), fisk (makrel, rødspætte og torsk), masser af øko æbler, øko æg, grape, 1x blendet grøntsager om dagen (eksempelvis rødbede+citrion + ingefær, agurk+spinat eller mandelmælk). Af nødder får valnødder, mandler og peanuts eller et stenalderbrød mv.
Opsummerende har jeg til trods for kost og motion oplevet store udsving i blodsukker. Så mit spørgsmål: Har probiotika virker denne effekt?
De bedste hilsner Frederik
Hej Frederik
Du har helt ret i at probiotika kan hjælpe med at regulere blodsukkerniveauet. Og selvom forskning, i dette område, stadig er i begynderstadiet, så er det meget markant at probiotika kan hjælpe folk som har diabetes eller blodsukkerreguleringsproblemer. Ved at indføre nye tarmbakterier (som probiotika gør) reguleres blodsukkeret. Men der er også mange andre faktorer, som skal tages med i ligningen, når man taler om blodsukkerregulering. Jeg anbefaler at alle mennesker spiser forskellige slags probiotika i løbet af et år for at skabe så meget diversitet i tarmfloraen som muligt (upasteuriseret sauerkraut, upasteuriseret kimchi, upasteurisret oliven, yoghurt, upasteuriseret kombucha).
Venligst Valeria
Hej Valeria, godt nok lidt sent spørgsmål, men dine 2 anbefalinger, var den ene utrolig dyr og den anden ikke tilgængelig.
Har du flere anbefalinger? Jeg har set meget på Udos probiotica, samt solaray multidophilus, er det noget du kan anbefale?
Hej Kevin
jeg anbefaler at du finder en probiotika som indholder de følgende kriterier :
• Find et produkt, som primært har jordbaserede organismer (SBO) Saccharomyces boulardii eller mælkesyrebakterier (Lactobacillus– og bifidobacteria stamme hvis du ikke finder den jordbaserede organismer
• Du skal mindst indtage 20 milliarder (engelsk: billioner) pr. dag. (Antal kapsler er forskelligt fra produkt til produkt)
Så tjek hvis din udos probiotika har de 2 kriterier jeg har navnet overfør.
Hav det godt
Valeria