Hvis du har læst mine sidste 2 blogs om MIKROBIOM og ”LEAKY GUT” (utæt tarm), så har du uden tvivl udviklet en påskønnelse for dine tarme og de trillioner af mikrobielle organismer, der normalt lever i din sunde lille- og tyktarm. Du har måske endda fået en forståelse for, at dit helbred er rodfæstet i dine tarme. Hvis du har en sund tarm, så vil dit helbred overordnet set være sundt. På den anden side, hvis du er en af de mange mennesker som ofte bliver syg med sæsonbetonet allergi, eller har en kronisk sygdom som kronisk træthedssyndrom, fibromyalgi, eller en autoimmun sygdom, så vil dine tarme sandsynligvis have brug for noget mere opmærksomhed.
Det er fordi ca. 80% af dit immunforsvar befinder sig i tarmen. Det er det sted i vores krop, som interagerer med omverdenen mere end nogen andet. Dens opgave er at afgøre, hvad der får adgang til din krop (næringsstoffer), og hvad der ikke får adgang (bakterier, parasitter og affald). Når tarmen bliver ”utæt” og ude af stand til at skelne mellem hvad der er sundt og usundt for din organisme, kan det føre til helbredsproblemer lige fra mavepine og oppustethed og sågar til leddegigt, depression, overvægt og sygdom i skjoldbruskkirtlen. (1,2,3,4)
I det følgende vil jeg komme med nogle grundlæggende strategier for hvordan du kan opretholde helbredet i dit fordøjelsessystem.
Hvordan du giver næring til dine tarme
1.TRIN: UNDGÅ FØDEVARER, SOM ER SKADELIGE FOR TARMEN.
Raffineret mel, sukker og industrielle frø olier er skadelige, fordi de indirekte kan forstyrre tarmens barrierefunktion, via deres negative virkninger på tarmens mikrobiom. Gluten-holdige korn som hvede, byg, rug, müsli, spelt, couscous, kamut (kæmpedurum), bulgur, durum, semulje og andre glutenholdige fødevarer bidrager direkte til en ”leaky gut” (utæt tarm). Fra naturens side findes der faktisk ikke nogen ødelæggende glutenfraktion i havre, men fordi almindelig havre dyrkes på marker, hvor der også dyrkes hvede, og fordi havren males på samme mølle, hvor der også males hvedemel, er det fra industriens side acceptabelt, at der er en vis forureningsgrad i konventionelt havregryn. Så hvis du spiser havre sørg for at de er mærket som glutenfri. Et overforbrug af alkohol kan forøge tarmens gennemtrængelighed. Derfor anbefaler jeg, at begrænse sit alkohol indtag til fire-seks genstande om ugen eller fjerne det helt, hvis du har et signifikant tarm problem.
Grøntsager fra natskyggefamilien – for eksempel kartofler, tomater, auberginer og peberfrugt – hvilket de fleste normalt sagtens kan tåle kan decideret være skadelige for folk med fordøjelsesproblemer.
2.TRIN: SKÆR NED PÅ FØDEVARER SOM KAN IRRITERE EN TARM SOM ALLEREDE ER BETÆNDT
Grøntsager er vel sunde? Jo, det er de, men det er ikke alle grøntsager, der er til gavn for en irriteret tarm. Når det så er sagt, så har grøntsager, især ikke-stivelsesholdige grøntsager, tendens til at indeholde mange uopløselige fibre, som kan irritere en betændt tarm. Hvis du har fordøjelsesproblemer, herunder IBS (irriteret tyktarm), forstoppelse, diarré og sure opstød, kan du med fordel drage nytte af at reducere dit indtag af ikke-stivelsesholdige grøntsager.
Hvis du altså har problemer med fordøjelsen, så skær ned på følgende grønsager:
Grønne blade (spinat, salat, grønkål, Mesclun – en blanding af små friske sprøde salatblade, bladkål, rucola, brøndkarse, osv.)
Hele ærter, sneærter, sukkerærter, ærtebælg
Grønne bønner
Peberfrugt
Aubergine
Bladselleri
Løg, Skalotteløg, porrer, forårsløg og hvidløg
Kål, pak choy (Kinesisk kål) og rosenkål
Broccoli
Blomkål
NB: Det er meget vigtigt at notere sig at: hvis du ikke lider af de ovenstående fordøjelsesproblemer, så anbefales det at spise disse grøntsager normalt.
Flere undersøgelser har påvist at grønsager som indeholder højere opløselige fibre og som er lavere i uopløselige fibre – kan være beroligende for din tarm og vil hermed være det du bør tilføre din kost, hvis du har besvær med din tarm.Det er grønsager som:
Gulerødder
Vintersquash
Sommersquash (især når de er skrællet)
Stivelsesholdige knolde (yams, søde kartofler, kartofler)
Majroe
Kålroe
Pastinakker
Rødbede
Plantain – ”madbanan”
Taro
Yuca – cassava
Du kan også med fordel gøre disse fødevarer mere fordøjelige og mindre tilbøjelige til at forårsage fordøjelsesesproblemer. Ved at:
- Fjerne stængler og skræl (dvs. fra broccoli, blomkål og vinter grønsagerne) fra grønsager og frugter som indeholder højt uopløselige fibre.
- De grønsager som indeholder højt uopløselige fibre, skæres i tern, moses, rives eller blendes for at gøre dem lettere at nedbryde.
- Fødevarer som indeholder uopløselige fibre spises helst veltilberedt: dampet grundigt, kogt i suppe, braiseret, osv; undgå at bruge dem i stir -fries og hvis du spiser dem rå, så tilbered dem som beskrevet ovenfor.
3.TRIN: SPIS FØDEVARER SOM NÆRER DIN TARM
Der findes især 3 kategorier af fødevarer, som nærer din microbiom og tarmbarriere nemlig: knogle- bouillon, fermenterbare fibre og gærede fødevarer.
KNOGLE BOUILLON
Knogler er fyldt med collagen, som bliver til gelatine, når det koger i længere tid. Collagen stammer fra en stor familie af biomolekyler, der også inkluderer glycosaminoglycans – særlige molekyler, som bidrager til at holde vores led sunde.
Når vi spiser supper kogt på ben, tilfører vi vores krop næringsstoffer, som er anderledes end dem vi finder i dyrets kød (muskler og proteiner). Aminosyrerne glycerin og proline, som findes i gelatine, er anti-inflammatoriske. Glycerin stimulerer desuden mavesyre sekretion. Næringsstofferne i knogle bouillon er særligt nyttigt for at genoprette tarmenbarrierens integriteten når den er skadet. Jeg anbefaler, at man indtager 1-2,5 dl knogle bouillon pr dag i form af supper, bouillon, gryderetter og te. Se min opskrift her.
FERMENTERBARE FIBRE
Fermenterbare fibre er faktisk uopløselige fibre som findes i frugt, grøntsager, stivelse (kartofler, søde kartofler, beder osv), nødder og frø. Disse fødevarer er fødekilde for de gavnlige bakterier i tarmen. Bakterierne gærer fibrene og producerer korte kæder – fedtsyrer såsom butyrat, der har anti- inflammatoriske egenskaber, fremmer udviklingen af sundheds -celler i tyktarmen og kan beskytte mod tyktarmskræft. Stivelse fra kartofler, søde kartofler, madbanan, kassava / maniok, knoldselleri og pastinak er gode kilder til opløselige fibre.
FERMENTEREDE FØDEVARER
Disse omfatter fermenterede (gærede) grøntsager som rå (u-pasteuriseret) sauerkraut, kimchi og pickles. Fermenterede mejeriprodukter, som yoghurt og kefir. Og fermenterede drikkevarer som roesaft, kvass, Kombucha og vand kefir. Fermenterede fødevarer indeholder gavnlige mikroorganismer, som har en positiv indvirkning på vores mikrobiom. Jeg anbefaler 1-2 spiseskefulde sauerkraut eller andre gærede grøntsager med hvert måltid og andre gærede fødevarer som yoghurt og fermenterede drikkevarer gennem dagen. Husk at ost og syrnede fløde og alkohol også er fermenterede, men de har ikke den probiotiske virkning som de nævnte.
Hvis fermenterede grøntsager er nyt for dig. Så kan jeg lige ridse et par muligheder op:
- Lav det selv. Tjek min sauerkraut opskrift ud her. Det er virkelig nemt og meget billigt at lave.
- Du kan købe sauerkraut i en helsekostforretning. Du skal bare sørge for, at der står ” rå” ( u-pasteuriseret) på krukken. Den sauerkraut som er blevet pasteuriseret vil slet ikke have den samme gavnlige effekt.
Andre retningslinjer for at reetablere tarmen og bevare en sund mikrobiom er, så vidt som muligt, at undgå antibiotika (jeg skriver et indlæg om det). Og at identificere tarm infektioner og at håndtere stress.
4R PROGRAM PROTOKOL
Hvorledes anvendes alle de ovenfor nævnte oplysninger og retningslinjer i praksis?
I min praksis og i funktionel medicin, bruger vi en simpel metode kaldet 4R Program for at give tarmen en naturlig helbredelse. Selvfølgelig har hver person et individuelt behov som skal adresseres og tages i betragtning, men protokollen anvendes således:
- Fjern (Remove) det skadelige: tarm infektionen (Candida overvækst, SIBO og parasitter ), inflammatoriske fødevarer (gluten, majs, mejeri, soja og andre fødevarer som du ikke kan tåle), og gastrisk irritation (alkohol, koffein og visse medikamenter).
- Erstat (Replace) med gode: næringsrige fødevarer, fordøjelsesenzymer og andre ingredienser som skaber en ordentlig fordøjelse. Dette omfatter fordøjelsesenzymer, saltsyre og galdesyrer, som er nødvendige for en ordenlig fordøjelse.
- Genbeplant (Reinoculate) med gavnlige bakterier for at genoprette balancen i din tarm. Dette kan opnås ved at tage et probiotisk supplement, der indeholder gavnlige bakterier, såsom bifidobakterier og Lactobacillus. Jeg anbefaler alt over 25 -100.000.000.000 enheder pr. dag. Det er vigtig også at indtage et præbiotisk (mad til de gode bakterier) supplement eller indtage fødevarer som indeholder mange opløselige fibre.
- Reparer (Repair) tarmforingen med helbredende fødevarer som knogle bouillon eller kosttilskud som L-glutamin, en aminosyre, der hjælper til med at forynge tarmvæggen. Andre vigtige næringsstoffer omfatter zink, omega-3 fiskeolier, vitamin A, C og E samt urter såsom aloe vera.
I næste uge vender jeg stærkt tilbage med mere info om tarmsundhed. I min næste blog vil du komme til at øge din viden omkring probiotika. Jeg ser frem til at dele det med dig.
Hav det godt.
Valeria
Valeria Lima
Cand.scient i idræt, internationalt certificeret Holistic Health Practitioner specialiseret i evolutionær ernæring, funktionel træning og funktionel medicin. Forfatter og blogger. Gennem sin praksis, artikler, bøger og workshops faciliterer Valeria Lima individuelle livsstilsændringer med fokus på ernæring, træning og andre livsstilsfaktorer, der påvirker vores sundhed og velvære.