Hvordan opbygger vi en stærk og sund krop? Den bedste måde er at sørge for at kroppen får al den næring den skal bruge for at fungere optimalt gennem en sund og varierede kost.

Nutidens store dilemma er, at kostens sammensætning af mikronæringsstoffer (vitaminer, mineraler og essentielle fedtsyrer) varierer enormt. Årsagen er, at vores kost er ensidig og indeholder derfor ikke den rette sammensætning af de essentielle næringsstoffer for at vores kroppe skal kunne trives.

Mangel på mikronæringsstoffer er en udbredt trussel mod verdensbefolkningens sundhed i det 21. århundrede. Dette stærke udsagn er ikke mit, men kommer fra Verdenssundhedsorganisation (WHO). Ifølge WHO lider mere end 2 milliarder mennesker, både i u-landene og i-landene af fejlernæring dvs vitamin- og mineralmangel, primært jod, jern, vitamin A og zink. Der findes endda en betegnelse for dette fænomen: skjult sult. (1)

Vi står overfor et globalt fænomen, som kan være årsag til de fleste af nutidens sundhedsrelaterede skavanker og sygdomme. Hvorfor dækker vores fødevarer ikke længere vores vitamin og mineral behov? Dette skyldes at en del af fødevarerne er udtømte for vitale mikronæringsstoffer gennem udpinte jorde, transport, opbevaringstid, og diverse tilberedningsmetoder. Andre grunde til det minimeret optag af næring findes også i en lang række andre almindelige hverdagsfaktorer, som stress, slankekure, medicin, sygdomme, infektioner og dårlige valg af fødevarer.

Det er bestemt ikke ligegyldigt, om du får nok vitaminer og mineraler, for næringsstofferne holder dig sund både fysisk og mentalt. Se, i det følgende, hvad der sker, når du er i underskud – og hvordan du let spiser dig tilbage til balance og overskud.

Hvis du vil være helt sikker på om du mangler mikronæringsstoffer så er en blodprøve det eneste rigtige at gøre. Kroppen sender dig dog konstant signaler, når noget er galt. Men skulle nogle af de følgende symptomer gælde for dig bør du få testet dit vitaminniveau og jo før des bedre.

Her er et overblik over 6 kendte mikronæringstøffer og de tilhørende mangelsymptomer.

Vitamin B12

Egenskaber: Vitamin B12 er vigtig for dannelsen af DNA og røde blodlegemer, og er desuden involveret i beskyttelsen af nerverne og deres impuls.

Typiske mangelsymptomer:
følelsesløshed i hænder, fødder eller ben
vanskeligheder med at gå og holde balancen
revner i mundvigen
anæmi
træthed og svaghed
hævet tunge
hukommelsestab
paranoia og hallucinationer.

Flere undersøgelser har vist, at både vegetarer, veganere og folk som har fået foretaget en fedme operation er tilbøjelige til at have et underskud af B12.

Hvor finder man B12: Der findes ingen anvendelig B12 i vegetabilske fødevarer. Nogle planter som f.eks. alger indeholder analog B12 dvs. det er ikke ”den ægte vare”, og kan derfor ikke udnyttes optimalt af kroppen. Du finder B12 i lever; sardiner; oksekød; tun; råmælksost; lam; råmælk; æg; laks; nogle slags sauerkraut.

Magnesium

Egenskaber: Nødvendig for enzymaktivitet, kalcium- og kaliumoptagelse, nervetransmission, knogledannelse og stofskifte af kulhydrater, fedt og mineraler. Magnesium hjælper med at afgifte kroppen mod miljøtoksiner. Magnesium er nødvendig for aktivering af muskler og nerver, for at skabe energy, for RNA og DNA syntesen og virker som en forløber for signalstoffer som serotonin – vores lykkehormon.

Typiske mangelsymptomer: Hvis du lider af uforklarlig træthed og oplever at du lettere bliver udmattet, uregelmæssig hjerterytme, muskelkramper eller endda små tics eller sammentrækninger i muskler  eller ved øjet, så kan det skyldes et lavt niveau af magnesium. Mangel på magnesium kan også være årsag til en ændring af personligheden. Magnesiummangel kan også føre til kalciummangel og kaliummangel, da kroppen har brug for magnesium for at optage bade kalcium og kalium .

Hvor finder man Magnesium: For at få dine magnesiumniveauer tilbage på sporet skal du spise flere mørkegrønne bladgrøntsager som tang; spinat; mørk chokolade (mindst 70%); yoghurt; kefir; nødder som græskarkerner, solsikkekerner og sesamfrø; avokado og laks

Vitamin D

Egenskaber: Vitamin D er nødvendig for optagelsen af kalcium og fosfor, og er derfor en betingelse for sunde knogler, immunforsvarets funktion, nervesystemet og reproduktionen.

Typiske mangelsymptomer:
Træthed og muskeltræthed og smerte
fedme
vanskeligheder med at tænke klart
røde eller hvide akne-lignende blister på kinder, arme, lår og baller
mørke tanker
sved i panden
knoglesmerter
tarmproblemer og dårlig immunfunktion.

Hvor finder man D vitamin: Vi får D-vitamin gennem to forskellige kilder: Kost og solskin. Den bedste måde at få D-vitamin på er at komme ud i solen. Du har kun brug for så meget sol, så din hud bliver en lille smule mørkere; mere end det er skadeligt for din krop og vil faktisk ikke hjælpe dig med at producere mere D-vitamin. Vi finder også vitamin D i: organer; levertran; smør; animalsk fedt; æggeblommer; fisk og skaldyr

Jern

Egenskaber: Jern er afgørende for livet, da det transporterer ilt i din krop, hjælper med at regulere cellevæksten, opretholder hjernens funktion, stofskriftet og endokrine funktion og er involveret i energiproduktion og immunfunktion.

Typiske mangelsymptomer:
træthed
bleg hud og kedeligt, tyndt hår
svagt immunforsvar
generel følelse af svaghed
brystsmerter, hurtigt hjerterytme eller åndenød
hovedpine
svimmelhed eller lethed
kolde hænder og føder
Inflammation eller ømhed i tungen
skøre negle.

Hvor finder man jern: Hvis du mangler jern, kan du ændre på det ved at spise jernholdige fødevarer som organer såsom lever; rødt kød; muslinger; spinat; græskarfrø; quinoa; broccoli; mørk chokolade (mindst 70% cocoa) og tang. Som regel bliver jern fra animalske proteiner letter optaget end jern fra grøntsager.  

 Undgå jernforstærket madkost, da disse giver et uorganisk jern, der er langt fra det ideelle og kan faktisk fremme oxidativ stress og forårsage luft i tarmene.

Omega 3 (EPA -DHA)

Egenskaber: Omega-3-fedtsyrer har antiinflammatoriske egenskaber, dvs. de modvirker sygdomsfremkaldende betændelsestilstande i kroppen. Som f.ex. beskyttelse mod hjerte- kar-sygdomme (ved at sænke blodtryk og kolesterolniveau og ved at reducere risikoen for åreforkalkning og hjerte- anfald), Reduktion af muskel-, knogle- og ledsmerter ved at sætte ind mod inflammation., regulerer immunforsvar, støtte hjernens funktion.

Typiske mangelsymptomer: Omega-3 fedtsyrer er essentiel for organernes optimale funktion, er det ikke overraskende, at hvis fedtsyreniveauerne er lave i kroppen, vil ekstremiteterne som hud, hår og negle sandsynligvis få tilført omega 3 som det sidste led i kæden, da organerne får først. Et lavt fedtsyre status i kroppen resulterer derfor i fysiske symptomer, der er let kan tydes. Hjernen lider også hvis omega 3 niveauet er lavt, da kravet til optimal funktion af hjernens kemiske budbringere er så høje. Her er symptomerne:

tør og ujævn hud
tørt, kedeligt eller “livløst” skørt hår og skæl
bløde, flækket negle
overdreven tørst
hyppig vandladning
røde eller hvide akne-lignende blister på kinder, arme, lår og baller
Søvnproblemer (især vanskeligheder ved at finde ro om natten og vågne om morgenen)  
opmærksomhedsproblemer (bliver nemt distraheret, dårlig koncentration og vanskeligheder i arbejdshukommelse)  følelsesmæssig følsomhed (såsom depression, overdreven humørsvingninger eller unødig angst)  

Hvis du oplever to eller flere af disse symptomer, er du meget tilbøjelig til at have en omega-3-mangel.

Hvor finder man omega 3: omega 3 findes I to former

  • Plantebaserede fødevarer (kaldet ALA) som valnødder, hør, hamp og chiafrø.
  • Animalsk baserede fødevarer (kaldet EPA & DHA) som fisk, skaldyr og i mindre grad kød og fedt af drøvtyggere.

Mens omega-3 fra plantebaserede fødevarer er vigtige, er det de animalsk baserede omega-3-fedtsyrer, der har de største sundhedsmæssige fordele. Det er sandt, at kroppen kan konvertere nogle plantebaserede omega-3-fedtsyrer (ALA) til animalsk baseret omega-3 (EPA og DHA). Men denne konvertering er ekstremt ineffektiv hos de fleste mennesker. Havets dyr er den eneste signifikante kilde til omega 3 (EPA -DHA) i vores kost.

Kalcium

Egenskaber: Vital for stærke knogler og tænder. Kalcium bruges også i hjerte- og nervesystemet og i musklers vækst og sammentrækninger.

Typiske mangelsymptomer:
træthed
muskelkramper
uregelmæssig hjerterytme
forringet appetit

Hvor finder man Kalcium: Mælkeprodukter, knoglebouillon, grøntsager eller urter med mørke grønne blade (f.eks. bladbeder, spinat, salat, grønkål osv) og citrusfrugter.

* Undgå at tage et kalciumtilskud uden først at have konsulteret din læge. Kalciumniveauer er tæt forbundet med vitamin D, K2 og magnesium og et for højt indtag, kan ifølge nogle undersøgelser, øge risikoen for hjerteanfald eller slagtilfælde

Kalcium som kosttilskuld blev populær som en forebyggende foranstaltning mod knogleskørhed, men nyeste forskning viser, at kalciumtilskud ikke reducerer frakturer hos ældre kvinder, og kan endda øge risikoen for hoftebrud. Undersøgelser af forholdet mellem hjertekarsygdomme og kalcium tyder på, at indtagelse af kalcium i kosten ( gennem mad) beskytter mod hjertesygdomme, men tilskud kan øge risikoen. (2) (3)

Mennesket har brug for mindst forskellige 40 næringsstoffer for at holde sig sund og rask. Hvis kosten er ensidig og derfor ikke indeholder den rette sammensætning af de essentielle næringsstoffer kan vi hurtigt nikke genkendene til WHOs alarmerende statistikker. Følg de råd jeg har skitseret i artiklen om de 6 vigtigste mikronæringstoffer. Husk at din kost indeholder det brændstof, som din krop skal have for at kunne bevæge sig og fungere optimalt.

Hvis du vil vide mere om dette spændende emne, så er min bog SUPER SUNDE SUPERFOODS lige noget for dig. Bogens mål er at give dig viden og værktøjer så du nærmer dig en tilstand hvor kostens mikronæringsstoffer bliver dækket optimalt. I Super Sunde Superfoods finder du pejlemærker til hvordan du kan variere næringsstofferne i din hverdag, så du tilfører kroppen hele paletten af næring for at kroppen kan stortrives.

Hvis du kunne lide artiklen og ikke allerede er i min mailingliste, så tilmed dig og modtag gratis updates....

....direkte i din mailboks !