Covid-19: Hvordan du styrker dit immunforsvar med Kost og Livsstil


Dette er den 3. artikel i serien om Covid-19 – Sundhedsguide. De andre artikler kan du læse Her: DEL 1, DEL 2. I denne tredje artikel sætter jeg fokus på kost og livsstil og giver dig nogle konkrete råd til at styrke dit immunforsvar.

Når du læser artiklen, så lad dig ikke slå helt omkuld af alle mine anbefalinger, så du overhovedet ikke gør noget som helst.

Spørg dig selv, hvilke vaneændringer der virker overskuelige for dig lige nu?

Den aktuelle situation er en god anledning til at kigge på hvad kost- og livsstilsvalg betyder for vores immunforsvar. Der ligger i ordet ”valg” en pointe i, at vi har indflydelse på vores immunforsvar. Vi kan gøre noget, og det er ikke ligegyldigt hvad vi gør.

 

Det starter med en sund livsstil 

En sund livsstil er grundlaget for et sundt immunforsvar.  Livstil handler om den måde vi lever på. Jeg vil her fokusere på kost, søvn, stresshåndtering og fysisk aktivitet.

Tænk på dit immunforsvar som en investering. Desto klogere du investerer nu, desto stærkere et fundament opbygger du til at stå imod udfordringer i fremtiden. Der ligger også heri, at et stærkt immunforsvar er noget, der løbende skal opbygges og plejes.

For at forhindre en COVID-19 infektion følger jeg selv de forholdsregler som jeg skrev om i forrige artikel, og jeg følger også disse livsstilsråd:

 

Styrk dit immunforsvar med: kost

Skru op for næringsstoftætheden i din kost (8+ portioner grøntsager og frugt dagligt, og masser af fisk, skaldyr og indmad).

Vores immunsystem er afhængig af, at næringsmængden i de fødevarer vi indtager, er optimale. Infektionsdødeligheden i udviklingslandene skyldes oftest ikke selve infektionen, men kroppens manglende evne til at bekæmpe infektionen på grund af mangel på næringsstoffer. Vi bor ikke i et udviklingsland, men på grund af vores moderne livsstil lider vi alle af en slags ernæringsmangel. Vi er alle nødt til at fokusere på at forbedre kvaliteten af vores kost. Her er mine vigtigste overvejelser vedrørende kost:

  • Spis flere portioner farverige frugter og grøntsager med et højt indhold af C-vitamin, betakaroten og fytonæringsstoffer, der understøtter immunforsvaret.
    Spis flere bladgrøntsager, korsblomstrede grøntsager (broccoli, rosenkål og blomkål), peberfrugter, søde kartofler og squash. Sigt efter 2 -3 portioner frugt og 6-8 eller flere portioner grøntsager! En portion er en halv kop.

  • E-vitamin er et andet vigtigt næringsstof, der støtter immunforsvaret. Vi finder dette næringsstof i oliven, avocado, oliven- eller avocadoolie, nødder og frø.

  • Omega-3 er også meget vigtig. Du finder det i fed fisk som laks, sardiner og makrel. Smør indeholder også omega 3.

  • A- og D-vitamin, som findes i lever og andet indmad, er vigtig.

  • Zink er meget vigtig for immunforsvaret. Find det i skaldyr, især østers.

  • Kobber og zink er to mineraler, der fungerer sammen i en synergi. Kobber er også essentiel for immunforsvaret. Kobber gennem fødevarer er bedre end kobber i pilleform, så jeg anbefaler, at du balancerer synergien gennem kost.

Hver enkelt af følgende fødevare indeholder to milligram kobber:

25 g spirulina.

40 g shiitake-svampe.

50 g sesamfrø.

50 g kakaopulver, 56 g 90% mørk chokolade, 70 g 70% mørk chokolade.

P.S: Vi ved, at kobber skal afbalanceres med zink, og at vi for hver 10-15 mg zink, vi indtager, skal have mindst et milligram kobber. Da jeg anbefaler over 40-60 milligram zink fra kost, bør dette afbalanceres med 2-4 milligram kobber pr. dag.

  • Spis fermenterede fødevarer for at støtte dit mikrobiom og immunforsvar. Spis surkål, kimchi, natto, miso, tempeh, usødet yoghurt, kefir, kombucha. Fermenterede fødevarer holder sig også godt.

  • Spis flere superfoods (korsblomstrede grøntsager, bladgrøntsager, svampe, forskellige slags løg, rødder, knolde, urter, æbler, bær, citrus, ekstra jomfruolivenolie, fisk, skaldyr, indmad, grøn og sort te, urtete med antioxidanter, mørk chokolade, græsfodret oksekød, nødder, frø, knoglebouillon)

  • Drik masser af væske, især varme drikke. Indtagelsen af rigelig mængder væske understøtter din krops funktioner inklusivt immunsystemet. Lav supper og bouillon (fra bunden med friske grøntsager er altid bedst – se min opskrift her) og indtag det spredt over hele ugen. Drik urtete som ingefær og gurkemeje. Hav altid en flaske vand ved din side. Undgå koncentreret frugtjuice og søde drikkevarer, da sukkerindholdet er skadeligt for immunsystemet

  • Undgå at spise for lave mængder kulhydrater eller for høje mængder fedt (da begge kan øge følsomheden over for infektion)

Find mine yndlingsopskrifter HER

 

Styrk dit immunforsvar med: Søvn

Sørg for at få nok søvn. Stå op og gå i seng på regelmæssige tidspunkter (hvis du ikke har en fast sengetid, er det nu, du skal i gang med at få det!!)

At få en god søvn er afgørende for immunforsvaret.
Nogle veldokumenteret undersøgelser viser, at søvnvarighed er den største forudsigelse for, hvorvidt befolkningen får forkølelse eller ej. Mangel på søvn i større mængder kan gøre os mere modtagelige for infektioner som forkølelse og influenza. Det kan generelt set forringe immunforsvaret, og skabe en øget inflammatorisk tilstand. Hvor meget søvn har de fleste af os brug for, hvis vi vil have et optimalt helbred? Ikke mindre end 7 og ikke mere end 9 timer pr. nat med god hvile.

Hvis du ikke hidtil har sørget for at få dækket dit søvnbehov, så er det et godt tidspunkt at gøre det nu.

 

Styrk dit immunforsvar med: Stresshåndtering

Håndter stress effektivt (reducer om muligt stress og øg aktiviteter der gør os modstandsdygtige overfor stress, som fx meditation og gåture i naturen).

Stress har nogenlunde sammen effekt på os som dårlig søvn, hvad angår modtageligheden overfor infektioner. Data er tydelige. Forhøjede niveauer af stress øger modtageligheden for virusinfektioner. I en undersøgelse fik frivillige forkølelsesvira sprøjtede ind i deres næse. Kun dem, der scorede højt på stressspørgeskemaet, blev syge. Så nu er det tid til at lære at meditere, lave udstrækningsøvelser, tag varme bade, lave dybe vejrtrækningsøvelser og gå lange ture i naturen.

Stress og søvn hænger sammen. Det er nærmest umuligt at arbejde på det ene og ikke samtidig arbejde på det andet. Det bedste du kan gøre for at understøtte din søvn, er at styre din stress og gå i seng på det samme tidspunkt hver aften. Og det bedste du kan gøre for at reducere din stress, er at få nok søvn.

 

Styrk dit immunforsvar med: Fysisk aktivitet

Dyrk masser af lav- og moderat intensiv aktivitet (undgå intens eller anstrengende aktivitet).

Mild til moderat træning (i ca. 30-45 minutter) hjælper med at øge immunforsvaret. Hvis du føler at batterierne er ’flade’, skal du undgå overanstrengelse som udholdenhedstræning, da dette vil sænke dit immunforsvar. Hvis du er i stand til at træne udenfor i mindre befolkede områder, så gør det. Hvis ikke kan du få ideer til træning online. Jeg har sørget for, at min lukkede facebookgruppe VALERIA LIMA TRÆNINSPORTAL er åben for alle. Her poster jeg træningsøvelser, som du kan lave derhjemme. Det er helt gratis.

Afsluttende tanker:

Måske er det et wakeupcall til os alle, så vi begynder at tage vores helbred, immunforsvar og livsstil alvorligt. ”Når vi sætter fokus på noget, så vokser det.” Måske burde vi fokusere på, hvordan vi kan passe på vores helbred og vores krops evne til at bekæmpe sygdomme i en verden, hvor nye vira, bakterier osv. uundgåeligt dukker op igen.

Super Sunde Superfoods: For et par år siden skrev jeg en fantastisk bog sammen med @mettehelbæk. #Supersundesuperfood er en bog med masser af oplysninger om mad som medicin og sundhedsboostere. Jeg synes, bogen er mere relevant end nogensinde. Du kan hente bogen som e-bog eller bestille den i papirs form.

Jeg ønsker dig sundhed og glæde,

Valeria

 

Hvis du kunne lide artiklen og ikke allerede er i min mailingliste, så tilmed dig og modtag gratis updates….

….direkte i din mailboks !