Jeg har lige lært et nyt ord i dag.

I min søgning for at finde hvilke ingredienser mel kan erstattes med, er jeg stødt på dette sjove –finurlige begreb: Paleofying.

Paleofying anvendes til at beskrive brugen af palæo-godkendte ingredienser i neolitiske (moderne) fødevarer – typisk desserter og søde sager.

Som du nok ved, er jeg stor tilhænger af udtrykket: “SPIS DET DU ER SKABT TIL“– det vil sige “rigtig” mad (real food), ernæringsrigt og uden madtoksiner. Mit ernæringsforløb er skabt ud fra det evolutionære perspektiv og mine opskrifter er opbygget omkring næringsrige ingredienser, som er uforarbejdede og uspolerede og som ikke indeholder gluten, raffineret sukker og soja. Og så er det alt sammen baseret på en anti-inflammatorisk kost, hvilket falder rigtig godt i tråd med palæo tankegangen.

Jeg mener, at Paleofying er en super anvendelig strategi hvis man vil gøre palæobaseret kost tilgængelig og bæredygtig .Omfavnelsen af den palæobaserede livsstil er meget lettere, når du føler at du stadig kan lave kager til fødselsdagen; stadig kan bage småkager, når ungerne skal have noget med i skole; stadig kan lave pandekager til søndagsbrunchen, og generelt bare stadig spise lækre sager. Jeg kan godt lide ordet paleofy. For mig repræsenterer dette foreningen af næringsrige, anti-inflammatoriske “gamle” fødevarer og moderne livstil.

I denne mini guide finder du en liste over erstatningeringredienser til bagværk, olie og fedt, mælkeprodukter, sukker and kornprodukter. For hvem er denne guide relevant? Til dig som ønsker at undgå “madtoksiner”, til dig som ønsker at stabilisere dit blodsukker, til dig som har en immunforsvarssygdom, til dig som har lyst til at spise mere naturligt.

Vejledning til Palæo Erstatningsingredienser

Det er nemt at finde palæobaserede erstatningsingredienser du skal bare følge et par enkle retningslinjer. Så kan du nemlig lave om på dine yndlingsopskrifter, eller tilpasse nye opskrifter, som du støder på.

#1 Fedtstoffer og Olier

Til madlavning

Det første du skal gøre, når du følger en opskrift, er at udskifte madlavningsolien (f.eks. Rapsolie) med et traditionelt fedtstof som kan tåle opvarmning, det kan f.eks. være kokosolie, svinefedt, baconfedt, andefedt, talg osv.

Brug kokosolie til madlavning med høj varme, ghee (klaret smør) kan også godt tåle høje temperaturer. Anvend kun olivenolie til madlavning med mellem-høj varme (aldrig til friturestegning).

Kokosolie kan have lidt af en tropisk smag i sig, og kan derfor tilføre uønsket smag til nogle opskrifter, men du kan sagtens finde kokosolie som er neutral i smagen: Cosmoveda er det mærke jeg selv bruger og det findes i mange helsebutikker og i supermarkedet.

Til salater og dip

Og hvis du skal bruge en flydende olie, så er avocadoolie, makadamianøddeolie og olivenolie de produkter som jeg anbefaler i mine opskrifter. Hvis du har brug for flydende olie til en salatdressing, eller til en mayonnaise, så er Mary’s olieblanding det optimale at bruge – da den er meget smagsneutral.

#2 Korn

Kornprodukter dukker almindeligvis op i opskrifter, hvor man skal bruge: mel eller rasp, enten i form af brødskiver, pasta, eller som fuldkorn. Mel anvendes oftest når noget skal paneres, som en del af en brød- eller muffin-opskrift, hvor korn ikke indgår. Her kan du snildt anvende mandelmel eller kokosmel. Og når saucen eller gryderetten skal jævnes kan du bruge tapiokamel eller moset squash.
Rasp kan erstattes med finthakket mandler, pekannødder, valnødder, eller endda med hakket og sauterede svampe, løg og hvidløg.

Brød

Når det kommer til opskrifter med brødstykker f.eks. croutoner til salaten eller i gryderetter, er det nemmeste simpelthen at undlade det i opskriften. Ellers så er en god sprød erstatning til croutoner, flæskesvær, eller finthakket bacon.
Det samme gælder for brødskiver: det hurtigste og letteste ting hvis du vil lave en sandwich er ofte bare at spise “sandwichen” uden brød, måske i en skål eller ovenpå en grøn salat. Udover at erstatte salat med brød, kan du bruge portabellosvampe som en burgerbolle – tjek denne Portobelloburger opskrift ud. Selvfølgelig kan du lave et Palæo “brød” eller knækbrød, hvis du har lyst til det, men det kræver selvfølgelig lidt forarbejde.

Opskrifter som kræver mel-baserede dej har mange erstatningsmuligheder. Hvis du skal lave en dej til en tærte, så indgår nødder i din basisopskrift. Hvis dejen er til en pizza, bruges blomkål eller butternutsquash – se denne lækre opskrift på mini-pizzaer.

Pasta

Til pasta opskrifter, hvor den lækre sauce skal fremhæves, kan enhver slags squash anvendes i stedet for pasta. Spaghettisquash er det mest almindelige valg, hvor du kan skrabe ”nudlerne” ud af den tilberedte squash. Se opskrift på Spaghetti Squash her. Courgetter kan spiraliseres til spaghetti eller hvis du skræller den med en grønsagsskræller kan du lave det til fettuccine. Courgettenudler er meget nemme at koge, men de kan sagtens serveres rå med en lækker varm sauce ovenover. Du kan også bruge tangnudler (kelp) som en lækker erstatning til spaghetti.

RIS

Et meget anvendt trick, i Palæo-kredse, er at rive blomkål til en slags “ris” (se min opskrift på Blomkåls-tabouleh) og bruge det revet blomkål, som erstatning i de opskrifter, der kræver korn (ris, quinoa osv.). Tilberedningstid og metode er noget helt andet end med korn, siden blomkål ikke bruger lige så meget vand (faktisk meget lidt) og koge/bagetid er også meget kortere. ”Ris” blomkål giver en rig tekstur til enhver opskrift, som ellers påkræver korn.

Gå ind på min opskriftside, under BAGVÆRK og GRØNT og find masser af inspiration til kornerstatninger.

#3 Mejeriprodukter

Hvis du spiser mejeriprodukter skal du blot erstatte light produkter med fuldfede produkter.

Og hvis du vil fjerne alle mejeriprodukter fra din kost, så kan smør nemt erstattes af traditionelle fedtstoffer (svinefedt, andefedt osv.)
Mælk, fløde eller yoghurt erstattes af fuldfed kokosmælk, kokosyoghurt eller hjemmelavet nøddemælk. Det er ikke nemt at erstatte ost uden at indtage rigtig mange nødder eller frø – her er en lækker opskrift på cashewsmør. Men husk: alt med måde.

#4 Sukker

Sukker er en ingrediens, som findes i forbløffende mange konventionelle kød-baseret opskrifter. Og faktisk også i mange grønne retter. Den bedste løsning er simpelthen at undlade sukkeret fra opskriften. Ofte smager retten fint uden, og ganen vænner sig hurtigt af med at skulle have sukker i retten. Men hvis du nu skal lave en opskrift hvor sukker er påkrævet og det søde element ikke kan undlades, så er honning og ahornsirup den bedste erstatning.

Desserter laves med frugt, tørret frugt, honning, ahornsirup eller kokossukker.

#5 Diverse

Hvis du vil erstatte vin i en ret, kan du bruge hjemmelavet okse eller kyllingebouillon. Eddike erstattes med citroner eller lime.

Resume
Olie og fedt til madlavning
Kokosolie, palmeolie, svinefedt, baconfedt, Smør, ghee, talg, andefedt, lammefedt.
Rasp eller mel
Mandelmel, kokosmel, tapiokamel.
Jævning
Tapiokajævning, most courgette(squash).
Pasta
Squash (vinter eller sommer), Kelp nudler (tang).
Ris
Blomkål
Mælk, fløde eller yoghurt
Kokosmælk, kokosyoghurt, hjemmelavet mandelmælk eller mælk lavet på andre nødder.
Sukker
Honning, ahornsirup, frugt, kokospalmesukker. 
Sojasovs
Tamari, fiskesauce, kokos aminos.
Tofu eller bønner
Kød af eget valg, eller ekstra grøntsager.
Jordnøddesmør 
Mandel-, cashew-, pekan-, hasselnød-, eller Macadamianødde-smør.

Hvis du kunne lide artiklen, tilmed dig og modtag gratis updates....

....direkte i din mailboks !