Er dit immunforsvar vinterklar? Og hvad kan du gøre for at styrke immunforsvaret gennem kost og livsstil imod vinterens kulde?
Dette spørgsmål har jeg svaret i et interview til LØBERNE.DK vedr. løbere og folk som dyrker konditionstræning. Men denne viden gælder for alle, ikke kun for løberne.
Vores immunforsvar bliver udfordret af vinterkulde, mørke timer og en moderne livsstil med stress, for meget eller for lidt motion, rygning, forurening, kunstigt lys osv.
Vores immunsystem er afhængig af, at næringsmængden i de fødevarer vi indtager, er optimale. Jo flere af de særligt næringsrige råvarer du spiser, jo bedre vil din krop fungere.
Rent praktisk skal du bygge din kost op omkring fire essentielle søjler:
Farverige grøntsager, fisk og skaldyr, indmad og pigmentrige frugter.
Lad disse råvaregrupper spille hovedrollen i dit køkken eller prøv i hvert fald at bruge dem så meget som muligt. Spiser omkring de fire søjler, vil du give din krop de bedste betingelser for at være sund og stærk.
Hvilke råvarer der er tale om, og hvad de kan hver for sig og sammen, kan du læse i min bog supersunde superfoods.
Her er interviewet !
Q&A Løbemagazine Interview af Valeria Lima
#Q: Hvilke 5 superfoods vil du anbefale til danske løbere? Skriv gerne kort hvorfor?
Som løber er visse mikronæringsstoffer særligt vigtige for både træningsevnen og sundheden, hvilket især gælder for langdistanceløbere. Kravene for vitaminerne C, E og D samt jern, calcium, zink og magnesium er højere end for ikke-løbere. Jeg anbefaler løbere disse 5 superfoods, som er spækket med de nævnte næringsstoffer:
#1 Grøntsager fra kålfamilien (broccoli, rosenkål, hvidkål, grønkål osv.) og Mørkegrønne blade eller bitre salater.
De er spækket med E og C vitamin, hvilket er en potent antioxidant, som anvendes i blodcirkulationen, og til vævsreparation. De indholder også calcium, som er vital for stærke knogler og tænder. Og de indeholder også høje koncentrationer af forskellige fytokemikalier som er – antioxidante, antibakterielle, antivirale, antikoagulerende og antikræftfremkaldende stoffer.
Opskrift : Grønkål og kakisalat
#2 Smør
Her taler jeg ikke om Kærgården eller plantemargarine, men om ægte smør. Smør er den perfekte kilde til blandt andet fedtsyrer som omega-3. Det indeholder alle de fedtopløselige vitaminer: A, D, E og K2. Smør er den største kilde til såkaldt konjugeret linolsyre (CLA), som en del undersøgelser peger på modvirker kræft .
Opskrift: Kryddersmør
#3 Lever og levertran
kaldes for naturens multivitamin. De store og koncentrerede kilder til næringsstoffer i lever finder man ikke magen til i nogen andre fødevarer. Lever er simpelthen helt ekstraordinært næringsrigt. Lever giver dig sunde knogler og et stærkt immunforsvar. Det høje indhold af B12, i lever, modvirker udmattelse og hjælper restitutionen. Hvis du spiser 100 g lever to gange om ugen, kan du snildt lægge multivitaminpillerne på hylden.
#4 MØRK CHOKOLADE 70%
Mørk chokolade er den råvare, du kan få fingrene i, som indeholder allermest magnesium. Magnesium er vigtig for muskel- og nervefunktionen samt for at holde hjerterytmen stabil. 30 – 40 gram mørk chokolade om dagen giver dig al den magnesium, du har brug for. Desuden indeholder det endnu flere sunde polyfenoler (antioxidanter) end grøn te og rødvin.
Opskrift: Kakao Drink
#5 SKALDYR
Skaldyr som rejer, østers og muslinger indeholder høje mængder vitamin B12 og A, som er gode for nervesystemet. Omega 3 fedtsyrer har mange gavnlige effekter da det reducerer inflammation (betændelsestilstande) i krop og led, holder hjernen sund og beskytter hjertet. De høje mængder folat, mangan, C-vitamin, zink, jern, selen og fosfor, fremmer sunde knogler og immunforsvaret.
Opskrift: Muslingesuppe med fennikel
#Q: Hvad skal løberne have imod vinterens kulde på løbestien?
Der ville jeg uden tvivl sætte fokus på tarmsundheden.
Vores tarm indeholder ca. 70-80 % af immuncellerne i vores krop. Tarmbakterierne er i konstant kommunikation med den del af immunsystemet, som er placeret i tarmen. Denne “samtale”, mellem tarmbakterierne og immunforsvaret, hjælper vores krop med at skelne mellem harmløse stoffer (i f.eks. vores mad) og skadelige stoffer (som f.eks. virus).
Du bliver syg, når samspillet mellem immunforsvaret og tarmbakterierne ikke fungerer optimalt. Giv dine tarmbakterier næring. Spis Probiotika, som er nye arter bakterier, det kunne være rå (upasteuriseret) sauerkraut, kimchi og pickles. Fermenterede mejeriprodukter, som yoghurt og kefir. Og fermenterede drikkevarer som kombucha og vandkefir. Og Præbiotika som er mad, der styrker de gode tarmbakterier f.eks. løg, jordskokker, porrer, kolde kartofler, asparges, grønne bananer.
#Q: I det daglige arbejder du med ’evolutionær sundhed’. Kan du fortælle lidt om, hvad det går ud på? Gerne i forhold til, hvad løbere ville kunne få ud af det?
”Evolutionær sundhed og fitness” er opbygget omkring en videnskabelig og praktisk tilgang til menneskets sundhed set ud fra et evolutionært perspektiv.
Tilgangen handler om at finde svar i vores evolutionære fortid, og bruge disse informationer til at berige vores moderne livsstil. Når vi får en forståelse for, hvordan vores kost-, bevægelses- og livsstilsvalg forårsager, at vores helbred svækkes, kan vi bedre gennemføre omkostningseffektive måder at forbedre vores sundhed på.
Vi ligger vægt på en nærringsrige kost, funktionel og naturlig bevægelse, søvn og stressnedsættende strategier. Den vigtigste betragtning løbere kan tage med fra den ”evolutionære sundhed og fitness” er nok, at til en vis grad er vi alle kropsmæssigt skabt til at kunne være effektive løbere.
Fra et evolutionært perspektiv har det at kravle, gå og løbe nogle meget reelle og meningsfulde formål for mennesket. Men selvom løb er en meget grundlæggende bevægelse, så er det også en meget kompleks og vanskelig bevægelse at kunne udføre ordentligt i vores moderne liv. Med andre ord har mange mennesker mistet evnen til at kunne løbe effektivt, og derfor ser vi at mange får løbeskader. Men det behøver overhovedet ikke at være sådan. Du kan sagtens genoprette denne evne med en god løbepraksis, den rigtige kost og ordentlig restitution.
Hav det godt,
Valeria
Udstrækning med et formål!
Hvis du kunne lide artiklen, tilmed dig og modtag gratis updates….
….direkte i din mailboks !
