9 gode grunde til, at du skal have mere magnesium

Der findes et kosttilskud som hjælper dig med at slappe af, giver en bedre søvn og som endda letter din afføring. Det er Magnesium og hvis du lever et travlt liv, så er du én af dem, der virkelig kunne have godt af det.

 

Hvad Er Magnesium?

Ud over at være det fjerde mest almindelige mineral i kroppen fungerer magnesium også som en elektrolyt.

Hvad bruger kroppen magnesium til? Magnesium har en lang række positive bivirkninger såsom:

• Regulerer blodtrykket
• Vedligeholder normale knogler
• Balancerer nitrogenoxid i kroppen (et molekyle, som vores krop producerer for at hjælpe sine 50 billioner celler med at kommunikere med hinanden ved at transmittere signaler gennem hele kroppen)
• Støtter vækst og udvikling hos babyer og børn
• Understøtter en korrekt funktion af nerver, muskler og væv
• Neutraliserer mavesyre
• Letter afføringen og hjælper mod forstoppelse

 

Magnesiumniveauerne kontrolleres primært i nyrerne og hver dag udskilles magnesium i urinen, hvilket er en af grundene til, at urinudskillelsen reduceres, når magnesium og andre elektrolytter er lave. Magnesium er faktisk det mindst koncentreret serumelektrolyt i kroppen, men det er stadig ekstremt vigtigt for dit stofskifte, enzymfunktion, energiproduktion og meget mere.

 

I forhold til andre næringsstoffer, så har vi kun brug for små mængder magnesium. Vi skal regelmæssigt genopfylde vores lagre, enten igennem vores kost eller kosttilskud. Dette skyldes, at kroppen bruger magnesium hver dag til helt almindelige funktioner, som muskelbevægelse, hjerterytme og hormonproduktion.

 

Magnesium er en del af over 600 enzymatiske reaktioner i kroppen, dette indbefatter også energimetabolismen og proteinsyntesen. Det anslås at 30% af voksne mangler dette livsvigtige mineral og at 50% af de amerikanske forbrugere indtager mindre magnesium (300-400 mg) end det estimerede gennemsnitlige behov (EAR). (1)

 

Er Det Nødvendigt Med Et Magnesium Kosttilskud?

Stress udtømmer kroppens magnesiumlagre, ligesom alkohol, forarbejdede fødevarer, antibiotika og visse lægemidler som f.eks. medicin mod for højt blodtryk og vanddrivende midler sænker også kroppens magnesium niveau. (1) (2)

 

Andre faktorer, der kan bidrage til en udbredt magnesiummangel, er:

• Udpint jord, der sænker mængden af magnesium, som er til stede i afgrøder.
• Fordøjelsesforstyrrelser, der fører til forringet optagelse af magnesium og andre mineraler i tarmen.
• Store mængder af receptpligtig medicin og brug af antibiotika, som kan skade fordøjelseskanalen til det punkt, at magnesium ikke kan optages.

Men hvordan kan du vide, at du mangler magnesium? Her er nogle af de mest almindelige symptomer at være opmærksom på: (3)

            Nyre- og lever problemer.

            Migræne eller svær hovedpine.

            Uro i benene

            Forværret PMS symptomer

            Søvnløshed og problemer med at falde i søvn.

            Knogleskørhed (Osteoporose).

            Tendens til huller i tænderne.

            Muskelsvaghed og kramper.

            Impotens.

---

 

Follow my blog with Bloglovin

 

Forskellige Slags Magnesium Tilskud

Magnesiumtilskud findes i forskellige former, og de adskiller sig hver især i optagelseshastighed og biotilgængelighed. Her er en lille oversigt over de forskellige slags magnesiumtilskud, som du muligvis kan støde på. Som med ethvert andet kosttilskud er det bedst at tale med din egen læge eller funktionel medicin specialist for at få skræddersyet den rigtige dosis til dine specifikke behov.

 

Magnesium Chelate

Magnesium Chelate optages meget nemt i kroppen og er den slags, der findes naturligt i fødevarer. Den er bundet til flere aminosyrer (proteiner) og bruges til at gendanne kroppens magnesiumniveauer. Af den grund er det ofte det kosttilskud der bruges til behandling af magnesiummangel.

 

Magnesium Oxid

Magnesium oxid – er en kombination af magnesium og oxygen og bruges som afføringsmiddel og mod sure opstød. Denne slags magnesium har et meget højt koncentrationsniveau, men omvendt en meget dårlig optagelse i cellerne, biotilgængeligheden er kun på 4%. Dette betyder, at det ikke optages nemt gennem fordøjelsen, hvilket er grunden til at det helst skal bruges til kortvarig lindring.

 

Magnesium Threonate

Magnesium Threonate er et godt magnesiumtilskud for en bedre søvn. Det krydser blodhjernebarrieren – en samling af blodkar, der regulerer ioner, celler og molekylers bevægelse mellem dit blod og hjernen – for at hjælpe dig med at nå en dyb søvn. Siden så mange kæmper for at nå REM-søvn (det mest afslappende stadie i din søvncyklus) kan dette magnesiumtilskud være særligt nyttigt. Magnesium Threonate er også kendt for at forbedre hjernens funktion, specifikt ved at forbedre receptorer involveret i læring og hukommelse.

 

Magnesium Citrat

Magnesium citrat – er magnesium kombineret med citronsyre. Det er et af de bedste magnesiumtilskud mod forstoppelse og fordøjelse, da det hjælper med at lette afføringen eller fungere som et naturligt afføringsmiddel. Magnesium citrat virker ved få dine tarme til at slappe af, binder vandet i tarmen og letter hermed afføringen.

 

Magnesium Glycinate

Magnesium glycinat er et andet rigtigt godt magnesium for en bedre søvn. Det er den bedst absorberende form for magnesium der findes, samtidig med at den er blid mod maven, hvilket gør det mindre sandsynligt at forårsage diarre. Magnesium glycinat er kendt for sine beroligende egenskaber og bruges ofte til at reducere hovedpine, forbedre dit humør og endda sænke blodtrykket.

---

9 Fordele Med Magnesium Tilskud

 

1. Reducerer søvnløshed

Kan du ikke sove? Dette kan være et tegn på magnesiummangel. Magnesium spiller en rolle i opretholdelsen af niveauer af GABA eller gamma-aminobutansyre, en neurotransmitter, der dæmper nerveaktiviteten og giver din krop mulighed for at slappe af. Brug af magnesium for at forbedre din søvn er en almindelig, naturlig måde at lindre dine søvnproblemer på. (4) Magnesiumglycinatpiller eller et varmt Epsom-saltbad (Magnesiumsulfat) afspænder dine muskler og får din krop til at slappe af. Når det tages i timen før sengetid, hjælper det dig med at falde i søvn og med at sove gennem natten.

 

2. Mod forstoppelse

Der findes ikke noget værre end den oppustede, ubehagelige og undertiden endda smertefulde følelse, der kommer med forstoppelse. Hvis du føler dig forstoppet, er magnesium citrat et af de bedste magnesiumtilskud mod forstoppelse. Forstoppelse forekommer oftest, når du mangler kostfibre, væske eller begge dele. (5) (6) Så hvorfor får magnesium dig til at gå på toilettet?

 

I sidste ende bunder det i to af magnesium citrats kvaliteter. For det første hjælper det med at slappe musklerne af i fordøjelseskanalen og neutralisere mavesyren, så din afføring kan passere. For det andet er det et osmotisk afføringsmiddel, hvilket betyder, at det binder vandet i tarmene, hvilket gør din afføring blødere og letter hermed afføringen. Tag det inden du går i seng, så har du sund tarmaktivitet om morgenen.

 

3. Forhindrer migræne

Da magnesium spiller en meget vigtig rolle i neurotransmitter-funktioner og blodcirkulationen, samt regulerer blodkarrenes kontraktionsevne, der ofte fører til migræne, er det vigtigt du sørger for at få magnesium nok. Regelmæssigt magnesiumtilskud har vist sig at reducere både hyppigheden og intensiteten af migræne. (7) Det kan virke alene eller med 400 mg riboflavin (vitamin B2) dagligt for at overvinde kronisk migræne. (8)

 

4. Beroliger dit nervesystem

Stress kan være en årsag til at magnesium niveauet falder. Et for lavt magnesium niveau kan øge stressresponsen. Så vi har brug for mere magnesium i perioder hvor vi føler os stresset eller har mange bolde i luften. En undersøgelse fandt endda, at 450 mg magnesium var lige så effektiv som antidepressiv medicin til forbedring af psykiske symptomer. (9)

 

5. Mod kramper og muskelsmerter (især brugbar mod PMS)

Når man ikke har nok magnesium til rådighed til muskler kan det forårsage muskelspasmer og kramper, som ofte fører til smerter og uro. Hvis man tager et tilskud, kan det hjælpe musklerne (inklusiv dem, der forer livmoderen) med at bibeholde en normal og afslappet spændingstilstand. Hvis du oplever smertefulde eller ubehagelige PMS-symptomer, anbefaler American College of Obstetrics and Gynecology magnesium for at lindre oppustethed, ømhed i brystet og humørsvingninger. For at forhindre og lette menstruationskramper og menstruationssmerter: tag i 3 dage, før din menstruation starter, og de første 2 dage i din menstruation. Det kan også være nyttigt mod PMS. (10)

 

6. Forbedrer hjertesundheden

Magnesium hjælper med at fremme sunde muskler, og hjertet er ingen undtagelse. Magnesiummangel har været forbundet med flere hjerte-kar-sygdomme, herunder højt blodtryk, abnormiteter i hjerterytmen, tilstoppede arterier, øget risiko for hjerte-kar-problemer og mere.(11) At tage et magnesiumtilskud kan hjælpe dine blodkar med at slappe af og fremme hjertesundheden.

 

7. Fremmer sunde østrogenniveauer

Ved at understøtte afgiftningsvejene i leveren fremmer magnesium den sunde udskillelse af østrogen, hvilket kan reducere risikoen for månedlig ømhed i brystet, fibromer, kraftige menstruationer og endda endometriose symptomer.

 

8. Kan reducere symptomer i overgangsalderen

Magnesiummangel kan spille en rolle mod hedeture, nattesved, humørsvingninger, søvnløshed og langsigtede komplikationer såsom knogleskørhed. I en undersøgelse lindrede magnesium disse symptomer hos kvinder, der gennemgik brystkræftbehandling, og som derfor ikke var i stand til at blive hormonbehandlet. (12)

 

9. Sænker virkningerne af aldring

Kronisk lavt magnesium resulterer i overdreven produktion af iltafledte frie radikaler og betændelse i lav kvalitet, hvilket spiller en rolle i mange af de symptomer, vi ofte forbinder med aldring, både fra kognitiv tilbagegang til rynker. Tag magnesium dagligt for at bremse og vende disse effekter. (13)

---

 

Naturlige Kilder Til Magnesium

 

Magnesium findes naturligt i mange almindelige fødevarer, og tilskud bør altid være en del af en sund kost og en sund livsstil.

 

Nogle af de bedste superkilder til magnesium inkluderer:

            Spinat, bladbeder og andre bladgrøntsager

            Havgrøntsager som tang og dulse

            Nødder og frø som mandler, cashewnødder, valnødder, græskarfrø

            Frugter som avocado og banan

            Grøntsager fra korsblomst-familien som broccoli og rosenkål

            Mørk chokolade

---

 

Findes Der Nogen Forholdsregler?

 

Hvis du har forhøjet blodtryk og bruger medicin mod det, kan magnesium øge den blodtrykssænkende effekt; dette kan være en god ting, da din læge muligvis kan arbejde sammen med dig for at sænke din dosis af blodtrykssænkende-medicin. Men det kan også bidrage til, at dit blodtryk bliver for lavt, så spørg din læge, inden du starter. Det samme gælder, hvis du tager medicin til hjerterytmekontrol. Du skal også kontakte din læge, før du begynder at tage magnesium, hvis du har en nyresygdom.

Er det sikkert at tage, mens du er gravid og ammer? Generelt ja, især i det lavere dosisinterval, og selvfølgelig, når du også tager højde for hvad din præ-natal vitaminer indeholder af magnesium. Til symptombehandling og højere doser skal du kontakte din jordemoder eller læge, inden du tager noget, mens du er gravid.

---

 

Opskrifter Med Et Højt Indhold Af Magnesium

 

Da magnesium forekommer naturligt i disse fødevarer, kan du begynde at medtænke flere magnesiumrige måltider i din kost, da det er en fantastisk måde at øge dit magnesiumniveau på. Uanset om du leder efter mere magnesium mod forstoppelse, angst eller halsbrand, så prøv nogle af disse opskrifter.

Lyn Græskarsalat

Grønkål og kakisalat

Chokoladekage med bønner