Hvordan Resistent Stivelse (RS) gør dig sundere og tyndere – Del 5 ud af 5

I mit sidste blogindlæg diskuterede jeg vigtigheden af probiotika. Probiotika er de godartede bakterier, som understøtter vores medfødte gavnlige bakterier. De spiller en rolle i alt fra at hjælpe med til at nedbryde fødevarer, til at forbedre immunforsvaret, og endda støtte op om vores gode humør. Vi understøtter vores mikrobiom ved at spise kultiverede og gærede fødevarer og evt. supplere det med probiotika. Men der findes en anden strategi, som stimulerer væksten og/eller aktiviteten af én eller flere af de sundhedsfremmende bakteriestammer – og det er ved at spise og/eller supplere med præbiotika. 

”Et præbiotikum er en fødevarekomponent, der ikke kan fordøjes af menneskers eller dyrs fordøjelsesenzymer, men som stimulerer væksten af gavnlige bakterier i fordøjelsessystemet, for på den måde at gavne værtens almene sundhedstilstand.”(1) Præbiotika er en mellemting mellem almindelige fødevarer og medicin. De sundhedsfremmende egenskaber viser sig ved at præbiotika overlever værtens fordøjelse og absorbering, sådan at stoffet er til stede i den nederste del af tyndtarmen og i tyktarmen, hvor bakterierne befinder sig.

Præbiotika kan generelt inddeles i tre forskellige grupper: 

• ikke-stivelses polysaccharider (som inulin og frukto-oligosakkarider/løg, jordskokker, porre)
• opløselige fibre (herunder psylliumskaller og akaciefibre)
• og Resistent Stivelse (RS)

Hver enkelt af disse grupper af præbiotika giver næring til forskellige slags tarmbakterier. Den mest gavnlige af disse tre grupper er den Resistente Stivelse.

Hvad er Resistent Stivelse (RS)?

Når du tænker på “stivelse” – hvad er så det første der falder dig ind?

Sukker. Glukose. Forhøjet blodsukker. Insulinniveauet stiger. Vægtforøgelse. Dybest set tænker vi på stivelse, som noget vi kan fordøje, absorbere, og omdanne til sukker (på godt og ondt). Men al stivelse er ikke ens.

RS er en speciel form for stivelse, der hverken kan fordøjes i mavesækken eller tyndtarmen. Så når det ankommer i tyktarmen, er det stadig intakt. Derfor er det ”Resistent” over for fordøjelsen. Dette forklarer, hvorfor vi ikke ser stigninger i hverken vores blodsukker eller insulin, efter at have spist RS. Og det er også grunden til, at vi ikke indtager betydelige kalorier fra den Resistente Stivelse. Med andre ord så kan RS ikke fordøjes og optages af kroppen. I stedet kan det kun omsættes af tarmens mikroflora, da det bliver til føde for de ”gode” og nyttige tarmbakterier.

Der findes 4 typer RS:

RS Type 1 – Stivelse som er bundet af ufordøjelige plantecellevægge; det findes i bønner, korn og frø.

RS Type 2 – Stivelse som er ufordøjelig i rå tilstand på grund af dens høje indhold af amylose; det findes i kartofler, bananer, plantain (madbanan). Når disse fødevarer bliver opvarmet forårsager det ændringer i stivelsen, som gør at vi kan fordøje det, og hermed fjernes den resistente stivelse.

RS Type 3 – Retrograderet stivelse; denne form for RS sker efter type 1 eller type 2 RS bliver kogt og derefter afkølet. Eksempler på dette kan være kogt og afkølet parboiled ris, kogte og afkølede kartofler, og kogte og afkølede og ordentligt tilberedte (gennemblødt eller spirede) bælgplanter. (2)

RS Type 4 – Industrielt fremstillet Resistent Stivelse; type 4 RS forekommer ikke naturligt og er blevet kemisk modificeret; det findes almindeligvis i ”høj-majs Resistent Stivelse”, hvilket jeg ikke anbefaler.

Hvordan RS bliver til føde for vores mikrobiom?

Når den resistente stivelse ankommer intakt i tyktarmen, bliver den udsat for ”gode” og nyttige bakterier i tarmens mikrobiome. Nogle bakterier er specialiserede i at nedbryde RS – Roseburia + E. Rectale . Denne nedbrydningsproces giver brændstof til de ”gode” og nyttige bakterier og sørger hermed for at de overlever. De ”gode” bakterier bruger stivelse som energikilde. Det affaldsstof som ikke bliver optaget af bakterierne bliver frigivet som små molekyler. Et af disse endelige affaldsprodukter kaldes for BUTYRAT.

Butyrat er kortkædede fedtstoffer (som opstår ved fermentering), og det er tyktarmscellernes foretrukne brændstof. Samtidig med det har butyrat også en beskyttende egenskab, for eksempel ved at øge stofskiftet, mod inflammation og ved at forbedre vores stresstolerance.

Desuden har butyrat andre fordele:

• Det fungerer som et kraftigt anti- inflammatorisk middel for tyktarmscellerne og forbedrer integriteten i vores tarme ved at nedsætte tarmens gennemtrængelighed. Hermed sørger det for at holde toksiner inde i tarmen og ude af blodbanen. (3)·      
• Det nedsætter risikoen for tyktarmskræft, hvilket menes at ske gennem flere forskellige mekanismer, herunder: beskyttelse mod DNA-skader.

 Andre kilder til butyrat er kokosolie og smør.

 Hvad siger forskningen om RS?

• RS fodrer fortrinsvis de ”gode” og nyttige bakterier, som er ansvarlige for produktionen af butyrat. Det fremmer endda en endnu større produktion af butyrat end andre præbiotika. (5)·     
• RS hjælper med at sænke blodsukkerniveauet og forbedrer insulinfølsomheden. (6,7)·     
• ”Andet måltid effekt”: Dette betyder, at RS ikke kun nøjes med at sænke blodsukkeret responset på det tidspunkt hvor det indtages, men noget overraskende, så stiger blodsukker og insulin niveauet også mindre end man ellers kunne forvente ved det efterfølgende måltid. (8)·     
• RS forbedrer fedtforbrændingen (9).

 Hvordan du tilføre RS i din kost?

Vi kan få RS fra forskellige fødevarer. De fødevarer som indeholder RS er :    

• rå kartofler, grønne bananer og plantain (madbanan).     
• Kogte – og afkølede kartofler, kogt – og afkølede ris, parboiled ris, og kogte – og afkølede grøntsager. Se min kartoffelsalat opskrift HER

Vi kan også få RS fra supplerende isolerede stivelseskilder. De bedste kilder er fra rå kartoffelstivelse, plantainmel og fra cassava/tapiokastivelse.

Den mest pålidelige og hurtige måde at få masser af RS er gennem rå kartoffelstivelse. Der er omkring 8 gram RS, i en spiseskefuld. Én af de mest populære mærker er Bob’s Red Mill Unmodified Potatoe Starch. Det kan man få også HER.

Hvordan bruges RS som supplement?

Kartoffelstivelse er relativt kedelig i smagen. Det kan tilsættes koldt vand eller vand ved stuetemperatur, mandelmælk eller blandes i smoothies. Men for at fastholde fordelene ved RS, skal disse ikke opvarmes over 55 °C.

Undersøgelser viser, at fordelene ved RS kan ses ved indtagelse af omkring 15 til 30 gram dagligt (svarende til 2-4 spiseskefulde kartoffelstivelse). Der er dog nogle mennesker som ikke kan tåle den mængde, især i fastsættelsen af tarmens dysbiosis (Candida, SIBO osv)

Hvis du har lyst til at prøve det, så anbefaler jeg 1 spsk. om morgenen og 1 spsk. om aftenen.

Afsluttende kommentar:

Det fede ved RS er, at det hjælper dig med, at blive mere tolerant overfor de kulhydrater som du kan fordøje. Sagt på en anden måde, så behøver du ikke at tælle RS som kulhydrat. Hvis du spiser RS koldt (ikke over 55 °C), så omdannes og optages glukosen jo ikke i kroppen!!

Jeg er meget spændt på at høre hvad du synes om dette indlæg. Og jeg håber, at du kan bruge mine guidelines.

 Hav det godt!

Valeria