Mit mål med denne artikel er ikke at give dig endnu et sæt anbefalinger om den rette kost. Mit mål er derimod at give dig nogle værktøjer i form af fire principper, der gør dig i stand til at træffe sunde, oplyste valg, der passer netop dig og din livsstilssituation.    

Jeg har et spørgsmål til dig ….

Er du forvirrede over hvad du skal spise? 

Du er ikke den eneste. Det spørgsmål jeg oftest stilles er: HVAD BØR JEG SPISE? Selvom vi gerne vil spise det rigtige, så er de fleste af os stadig vildt forvirrede.

Det er bestemt ikke noget at sige til. Fødevareindustrien og medierne giver os alle modstridende beskeder. Og al den modsatrettet videnskab hjælper ligefrem heller ikke!

• Bør jeg være veganer og spise som en gorilla, eller ortodoks palæo og spise som en jæger-samler?
• Bør jeg spise magert for at forebygge hjertekarsygdomme eller en ketogen kost fuld af fedt?
• Bør jeg være glutenfri?
• Bør jeg spise masser af korn eller udelukke det helt?
• Bør jeg spise kokosolie fordi det er godt for min hjerne? Eller er det sandt, som American Heart Association siger, skyld i hjertekarsygdomme?
• Bør jeg drikke en halv liter mælk om dagen som sundhedsstyrelsen anbefaler, eller bør jeg undgå ALLE mejeriprodukter, da de er skyld i kræft, autoimmune sygdomme, og endda øger risikoen for knoglebrud?

Alle har en mening om hvad den bedste kost er – lige fra din personlige træner til din taxachauffør, og fra din diætister til din læge – og alle er uden undtagelse overbevist om at de sidder inde med det rigtige svar. Selv ”eksperterne” er uenige. Og de kan alle pege hen imod en undersøgelse som understøtter deres synsvinkel. På overfladen virker alle disse undersøgelser pålidelige, da de bliver offentliggjort i faglige tidsskrifter og udgivet af respekterede institutioner som f.eks. Harvard Public Health.

Dette har ført til massiv forvirring i offentligheden og hos sundhedsfagfolk. Der bliver udgivet et utal af kostbøger, og nye populære tilgange spyttes ud på samlebånd, hvilket (med rette) fodrer den voksende mistillid til sundhedsanbefalingerne og mediernes dækning om ernæring.

De fire principper jer her præsenterer, er udformet med afsæt i en række forskellige vidensperspektiver, herunder vores forfædres sundhed, arkæologi, antropologi, evolutionsbiologi, anatomi, fysiologi og biokemi – snarere end udelukkende at stole på observationsnæringens forskning.

Lad os starte med det spørgsmål som alle undrer sig over…..

Hvad Er Den Optimale Menneskelige Kost?

Der findes ikke udelukkende én optimal kost. Der findes flere.

Eller med andre ord: Der findes ikke noget entydigt svar på spørgsmålet “Hvad er den optimale menneskelige kost?”, fordi man kan ikke skære alle mennesker over én kam og give ét generelt kostråd, der vil være lige optimalt for alle.

Hvorfor? Fordi, selv om vi alle har rigtig meget til fælles, så er vi alle vidt forskellige: Vi har forskellige gener, genudtryk, sundhedsstatus, aktivitetsniveauer, livsforhold og mål.

Burde vi alle spise den samme kost?
Selvfølgelig Ikke.

Hvad du spiser, er ikke lige så vigtig som hvilket fundament din kost er baseret på. En evidensbaseret tilgang til ernæring kombineret med, hvad der fungerer bedst for dig, er det vigtigste for en vellykket og sund kost. For rigtig mange mennesker dækker Palæo/Stenalderkost disse kriterier. Tilgangen er baseret på videnskabelige beviser og giver en masse forskellige fødevarer at vælge imellem, men det er ikke nødvendigvis det som virker for alle – og det er også helt i orden.

Det at have en afslappet tilgang til kost, kan i længden være meget mere givtigt end at være ultra stringent og holde sig til “reglerne” 100% af tiden – især for dem, der har svært ved at holde sig til strenge kostprotokoller. Selvom jeg er tilhænger af en udgave af “palæo-kost” som en god måde at spise på, så er det ikke altid, at det er bedst for alle at følge det til punkt og prikke. Mange vil med fordel drage nytte af en modificeret udgave af Palæo og nogle skal gå i en helt anden kostretning. Det vigtigste er, at du følger en kost, som virker for dig og som understøtter dit helbred.

Mine Principper for en Sund Kost

Her er fire generelle principper, der på kort sigt kan hjælpe dig med at skabe et klart og specifikt udgangspunkt for en sund kost, og på lang sigt kan hjælpe dig med at skabe, opretholde og styrke en sund livsstil.

1. Hvad bør du spise?
2. Hvordan bør du spise?
3. Det du ikke bør spise.
4. Giv din mad en meningsfyldt betydning.

1. Hvad bør du spise?

   Efterlign en jæger-samler eller en hyrde kost

    

    

• Stop med at tælle kalorier. Spis ”Real food”.
• Spis de rigtige kostgrupper: Animalske kilder som kød, æg, fisk og skaldyr; Varieret grønt som rødder og rodknolde, bladgrøntsager, frugt og nødder.
• Eksperimenter med fermenteret mejerivarer med et højt fedtindhold, som f.eks. yoghurt og kefir.
• Hovedparten af kalorierne skal komme fra animalske kilder (kød, fisk, æg osv.), men mængdemæssigt skal hovedparten komme fra planter. Den nemmeste måde at styre det på, er at fylde ca. 3/4 af din tallerken med planter og den sidste ¼ med protein og fedt.
• Vær ikke bange for fedt.
• Spis ”snude til hale” (som altædende  spises alt – hvilket betyder at næsten alt på dyret spises).
• Spis en stor variation af grøntsager. Sørg for at spise mange forskellige slags planter om ugen – dit mål skal være 30-40 forskellige slags pr. uge. 

2. Hvordan bør du spise?

   Følg de ældgamle kulinariske traditioner

    

    

• Respekter den gamle kulinariske visdom. Det er en god ide at kigge efter gamle traditioner (vedholdende), udbredelse (gennemgribende), og som stammer fra flere kulturer (rentable) f.eks. Fermentering.
• Følg de traditionelle opskrifter. Traditionelle opskrifter og madsammensætning er ikke udelukkende vilkårlige kombinationer valgt på grundlag af smag f.eks. sammensætningen af olivenolie, eller et andet fedtstof, med tomater hjælper med at gøre næringsstoffet lycopen mere optageligt for kroppen. Se ikke bort fra traditionerne.
• Spis fermenterede fødevarer (surkål, kimchi, yogurt , wine, ). Det er en naturlig probiotik
  
• Spis nogle rå fødevarer (sild, sashimi, ceviche, tatar,).
• Lav selv din egen bouillon og fond.
• Tilbered maden ved svag varme og ved hjælp af traditionelle fedtstoffer.
• Spis regnbuen. Grøntsagers forskellige farver fortæller noget om de forskellige kemiske forbindelser. Hver farve giver forskellige sæt antioxidanter og næringsstoffer.
• Spis “superfoods”: lever, æg, tang, koldtvandsfisk, smør – havsalt som smagsgiver.

3. Det du ikke bør spise:

   Undgå forarbejdet fødevarer, sukker, og frø

    

    

• Undgå forarbejdede fødevarer skabt af den industrielle tidsalder:
  sukker (sødet fødevarer, sukker, tørrede frugter, og kunstige sødestoffer).
• Vegetabilske olier. Olier som sojabønne, majsolie, saflorolie, solsikkekerneolie er alle ustabile, når de opvarmes og indeholder meget af inflammatorisk fedt (omega 6).
• Undgå at spise store, koncentrerede mængder frø-baseret afgrøder fra landbrugsalderen, som f.eks. korn (hvede, majs, byg,) og bælgfrugter (soja, jordnødder). Hvis du vil spise korn og bælgfrugter, så sørg for iblødsætning, spiring og fermentering før de spises.

   

• Drik moderate mængder traditionelle drikkevarer, hvis du har lyst (te, kaffe, vin, alkohol, råmælk). Undgå industrielt forarbejdet drikkevarer (sodavand, energidrikke, skummetmælk).
  

  4.Giv din mad en meningsfyldt betydning:
  Eksperimenter, tilpas og nyd.

   

   

• Tag udgangspunkt i givne retningslinjer og eksperimenter derudfra. Eksperimenter ved at prøve nyt mad og nye måder at tilberede på.
• Modificer i forhold til din sundhed, mål, smag og præferencer, baggrund og budget. Atleter og kvinder, der prøver at blive gravide, bør øge indtagelsen af kulhydrater. Dem, der prøver at tabe sig, burde måske nedsætte indtagelsen af kulhydrater. Dem med tarm- eller autoimmune-problemer bør fokusere på at fjerne nogle inflammatoriske planter eller tilføje noget probiotika.
• Giv din kost meningsfyldt betydning: Meningsfyldt betydning er den hemmelige ingrediens, der forvandler en diæt til en livsstil. Så find på måder at give dine madvaner meningsfyldt betydning. Lær nogle Familieopskrifter, prøv et nyt etnisk køkken, dyrk en køkkenhave – brug urtepotter hvis du ikke har have.
• Brug mad til at fremme personlige forhold. Lav kyllingebouillon til en, der er syg, inviter venner til middag og lav mad sammen. Lær børnene, hvor maden kommer fra, besøge en bondegård.
• Prøv mad du ikke normalt spiser. Fermenter forskellige ting: øl, vin, yoghurt, surkål. Prøv at spise noget lever, insekter eller rå mælk, åbn en kokosnød.
• At leve godt starter med at ”leve”, og det er sundt nogle gange at bøje reglerne. Det er ok at bryde væk fra reglerne for at kunne nyde livet (til fester, specielle lejligheder). Samtidig skal du selvfølgelig ikke bruge disse afvigelser som undskyldning for at vende tilbage til dine gamle spisevaner.

SÅ ALT I ALT

Hver enkelt af os har et unikt genom, som vi har nedarvet fra vores forfædre.

Hver enkelt af os er præget af vores egen formative tid i livmoderen og i barndommen.

Hver enkelt af os har vores egne tarmbakterier.

Hver enkelt af os har vores egne allergier, skader, infektioner, mangler og tilstande.

Hver enkelt af os har forskellige kilder til motivation og mening.

Hver enkelt af os har vores egne mål, hvad enten det er ønsker at tabe sig, opbygge muskler eller blive gravid. Vi står alle over for forskellige begrænsninger: vores job, vores budgetter, lokalt tilgængelige fødevarer m.v.

Med andre orde: hver enkelt af os er en unik organisme, der lever et unikt sted. Derfor ender hver af os også med en unik kost.

Jeg ønsker dig en masse sundhed og glæde,

Valeria