Denne artikel er til alle jer skønne mænd derude (og damer giv den videre til MÆNDENE i jeres liv)!
Findes der egentlig en mandlig pendant til overgangsalderen? Det korte svar er Ja. Mænds overgangsalder kaldes for ”andropausen” … og … lad os bare sige det, som det er: på et tidspunkt, begynder mænd bestemt også at mærke, at alderen tynger, nøjagtig ligesom kvinder gør.
Vi ved, at når kønshormonerne naturligt begynder at svinde hos kvinder, så starter overgangsalderen, hvilket resulterer i stigningen af forskellige livskvalitetssymptomer og sygdomme. Langt færre ved, at når mænd når overgangsalderen, så begynder de også at opleve gener i takt med, at deres krop producerer færre kønshormoner.
Den faldende mængde testosteron medfører nogle fysiske ændringer hos mænd: tab af muskel- og knoglemasse, insulinresistens, dårligt humør, højere risiko for hjerte-kar- sygdom og meget andet.
I dag er overgangsalderen så velbeskrevet, at de færreste kvinder er i tvivl om årsagen, når de midt i livet oplever hedeture, søvnbesvær og hjertebanken. Og de vil altid kunne tale med deres læge, veninder eller partnere om, hvad de kan gøre ved det. De fleste mænd taler ikke om de overgangsaldersymptomer som tynger dem og som gør, at de ikke føler sig på toppen og meget ældre end de egentlig er.
Heldigvis findes der nogle nemme tiltag, som gør det lettere for mændene at komme gennem ”andropausen”. Her er nogle af dem.
Grunden Til At Mænd Mister Deres Gnist og Generelle Sundhed
Som altid er vores trivsel, vores udseende og vores måde at ældes på funderet i vores hormonelle sundhed.
Vi ved, at mænds testosteronniveau topper, når de er i 20’ere. Fra 30-års alderen begynder testosteronniveauet derimod langsomt at falde med cirka én procent om året. Testosteron er et kønshormon, som er vigtigt for både mænd og kvinder, selvom mange af os tror, at det kun er en “mande” ting. Hormonet er vigtigt for libidoen, ophidselsen og orgasmen. Hos mænd er det også vigtigt for at kunne få en erektion.
Efterhånden som denne tilbagegang skrider frem ved mange mænd ikke, at de lider af lavt testosteron (Lav -T).
Derudover kan en mand, når han bliver ældre, også begynde at producere for meget østrogen. Ja, østrogen. Det kan forårsage endnu flere helbredssymptomer og problemer. Og han er måske ikke helt opmærksom på denne underliggende hormonelle ubalance, som skaber uro i ham.
Her er nogle af de symptomer, som midaldrende (selv nogle 30 -årige) mænd kan opleve med lavt testosteronniveau og som betragtes som en del af “andropausen” eller Lav T:
- Lavere koncentration og træthed
- Hedeture om natten (testosteron er en vigtig faktor for en god nats søvn)
- Mere mavefedt (fordi testosteron hæmmer fedtakkumulering!)
- Forhøjet kolesterol
- Tab af muskelmasse (testosteron hjælper med at opretholde en mager muskelmasse)
- Nedsat mentalevne (testosteron forbedrer hjernens funktioner)
- Nedsat erektion (testosteron er afgørende for libido, ophidselse og orgasme)
- Osteopeni/knogleskørhed (testosteron forbedrer knogletætheden)
- Humørsvingninger
- Angst og irritabilitet
- Øget risiko for insulinresistens
- Depression
- Nedsat udholdenhed
- Nedsat urinstrøm
Testosteron Er Kun En Del Af Ligningen
Testosteron er et hormon, der findes hos både mænd og kvinder. Hos mænd bliver det primært fremstillet i testiklerne. Hos både mænd og kvinder produceres en meget lille mængde også i binyrerne, og hos kvinder fremstilles det også i æggestokkene.
Man kan sige, at testosteron er det, der gør mænd til mænd. Det giver dem deres karakteristiske dybe stemmer, store muskler og ansigts- og kropshår, hvilket adskiller dem fra kvinder. Det stimulerer væksten af kønsorganerne i puberteten, spiller en rolle i sædproduktionen, skaber libido og bidrager til en normal erektion. Det fremmer også produktionen af røde blodlegemer, øger humøret og hjælper med kognitionen (fx evnen til at tænke og huske).
Det meste af testosteronet i blodet er bundet til et protein kaldet seksualhormonbindende globulin (SHBG). Der findes også noget, som kaldes for “frit testosteron”, som er testosteron, der ikke er bundet. ”Frit testosteron” er den aktive form for testosteron, som kroppen kan bruge. Produktionen af frit testosteron falder markant med alderen.
Når mænd bliver ældre, falder niveauerne af ”frit testosteron”, og østrogenniveauerne stiger. Faktisk har den gennemsnitlige 60-årige mand mere cirkulerende østrogen i sin blodbane end den gennemsnitlige 60-årige kvinde! Som om faldet i testosteron, som kan begynde i så ung en alder som 30 år, ikke er problematisk nok, har ny forskning vist, at selv små stigninger i østrogen kan have skadelige virkninger på mænds hjerte-kar-sundhed.
Så din testosteronmåling er kun en del af ligningen. Dit kønshormonsundhed er ikke kun funderet på den mængde af testosteron, du har! Dit kønshormons generelle sundhed – og deraf følgende symptomer – handler også om dit østrogenniveau.
Østrogen X Mænds Seksuelle og Generelle Helbred
Hvor kommer al østrogenet fra?
Der findes mange faktorer, der bidrager til en stigning i østrogen, når mænd ældes.
En faktor er sandsynligvis resultatet af det stigende antal hormonforstyrrende stoffer i miljøet, fordi mange af dem efterligner østrogen. Det kan være pesticider, parabener og kemikalier, der er almindelige i husholdningsprodukter som ftalater og bisphenol A.
Undersøgelser viser, at hormonforstyrrelser kan reducere det samlede testosteronniveau hos mænd. En undersøgelse, der blev udført på 5.000 danske mænd af Rigshospitalet viser fx, at de, der er født i 1960’erne, i gennemsnit har 14 procent lavere testosteronniveau end mænd fra 1920’erne. Undersøgelsen viser også, at det testosteron-bindende protein SHBG falder med 26 procent i samme periode. Så hvis eksponering for hormonforstyrrende stoffer reduceres, minimeres deres virkning også.
En anden faktor: Østrogenhormoner såsom østradiol findes i vores mad, f.eks i kød og mejeriprodukter. Derfor er det vigtigt, at vores proteinkilder kommer fra fritgående eller økologiske dyr, som lever af foder, der ikke er tilsat ekstra østrogen.
Og en sidste meget vigtig faktor er den aktivitet af enzymer i kroppen, der kaldes aromatase-enzymer. Disse enzymer findes i fedtvæv og omdanner testosteron til østrogen. Det er en naturlig proces for en mands krop at danne østrogen (som i små mængder er vigtig for knogler og andre processer).
Når mænd bliver ældre og mavefedtet vokser hos mange, sker det fordi aromataseenzym-
aktiviteten øges. Det er her problemet opstår. Der er en sundhedsmåling kaldet ”Testosteron til østrogen-forholdet” (T/Ø), som måler forholdet mellem testosteron og østrogen. Hvis der er for meget aromataseenzym-aktivitet, ændrer dette forhold sig væsentligt. Mere og mere af det i forvejen reducerede testosteron omdannes til endnu mere østrogen. Dette resulterer i alle de typiske “Low T”-symptomer, men påvirker også en mands underliggende helbred, delvis på grund af stigningen i østrogen.
For meget østrogen hos mænd er årsag til “mand-boobs”.
Faldet i testosteronniveauet og stigningen i østrogenniveauer er forbundet med højere niveauer af fedme (hvilket undertrykker testosteronet). Fedtvæv ”elsker” at opbevare østradiol. Efterhånden som vores befolkning er blevet mere overvægtig, vil vi sandsynligvis se en øget aromatisering (hvilket resulterer i mere østrogen!) hos mænd.
Naturlige Måder At Øge Testosteronet Og Mindske Østrogenet
- Lav om på din kost. Det du spiser har en kæmpe indflydelse på dine insulinniveauer og alle hormonniveauerne i din krop. En kost med raffinerede og forarbejdede kulhydrater og sukkerarter resulterer i insulinresistens. Insulinresistens betyder, at din insulin ikke fungerer ordenligt, da den ikke sørger for at få din mad optaget i dine celler, så det kan omdannes til energi. Når du fjerner sukker, mel og raffinerede kulhydrater fra din kost, kan du forbedre din insulinfølsomhed. Når din insulinfølsomhed forbedres, taber du dig omkring din mave. Hos mænd vil deres aromataseniveauer falde, og en naturlig konsekvens er, at østrogenniveauet falder, og testosteronniveauet stiger.
- Træning er din bedste medicin. Det er sandt. Træning kan være mere effektiv end al den medicin, som vi er i stand til at få udskrevet for at forbedre vores helbred og hormonbalance. Træning øger testosteronniveauet, og visse typer træning øger testosteron mere end andre:Styrketræning er rigtig effektiv til at hæve et menneskes testosteronniveau og bør være en del af din træningsrutine mindst 2 dage om ugen.Højintensitetsintervaltræning (HIIT) har også vist sig at hæve testosteronniveauet. Et par undersøgelser viser, at hvile i et til to minutter mellem intervaller har flest fordel
Noter dig hvilken træning, der sænker testosteron:
Kronisk udholdenhedstræning – som f.eks cykling eller løb i timevis – har vist sig at reducere testosteron. Idrætsudøvere med høj udholdenhed har en tendens til at have højere niveauer af cortisol, som har den modsatte effekt end testosteron. Jo mere udholdenhedstræning du laver, des højere er sandsynligheden for at du nedbryder muskelvævet.
Udholdenhedstræning er ikke nødvendigvis dårlig for dig, men cortisol kan have indflydelse på din muskelmasse, søvn og humør. På den anden side vil moderat cardio-øvelse (15- 30 minutter, fem dage om ugen) beskytte din hjertesundhed og ikke udløse overskydende produktion af cortisol.
- Forøg dine Omega-3 niveauer. Omega-3-fedtstofferne, der findes i fedtholdige fisk, har fantastiske antiinflammatoriske egenskaber. De kan hjælpe med at reducere aktiviteten af aromatase og derfor sænke produktionen af østrogen hos mænd. Derudover forbedrer disse sunde fedtstoffer også insulinfølsomheden. Kom op på 1000 mg DHA + EPA hver dag.
- Tilføj fytonæringsstoffer. Fytonæringsstoffer er komponenter i planteføde, der har en række vidunderlige effekter på dit helbred. Fytonæringsstoffer har også vist sig at sænke aromatase i din krop og forbedrer derfor en mands testosteronniveau naturligt. Nogle fytonæringsstoffer der hjælper hormonbalancen er: curcumin, resveratrol, epigallocatechin og lignans. For at få disse fytonæringsstoffer kan du tilsætte farverige planter som gurkemeje, røde druer, grøn te og knust hørfrø i din daglige kost. Der er også nogle kosttilskud, der kombinerer disse fytonæringsstoffer for optimal hormonbalance.
- Indtag masser af zink. Zink hjælper med fertilitet, immunitet, forebyggelse af hårtab, hormonbalance, insulinfølsomhed og dopaminproduktion, som hjælper på humøret og med drivkraften. Den typiske anbefalede dosis er 30 mg pr. dag. Fødevarer, der indeholder zink, er østers (højeste niveau af zink!), æg, proteinrige fødevarer og fermenterede fødevarer.
- Optimer dine D-vitaminniveauer. Undersøgelser har vist, at mænd med lavere niveauer af vitamin D (som mange mænd mangler!) havde lavere testosteronniveauer. D-vitamin får vi hovedsageligt fra. Solens stråler danner D-vitamin i huden.
Nogle fødevarer indeholder D-vitamin fx fed fisk og champignoner.Når vi taler om D-vitamin fra solen, skal man faktisk ikke bruge mere end to gange en halv times sol på arme, ben og i ansigtet om ugen for at få dækket sit D-vitamin-behov. Det gælder dog kun i sommerhalvåret, da solen ligger for lavt på himlen i vinterhalvåret, til at de rigtige bølgelængder kan ramme huden og danne D-vitamin på den måde. I vinterhalvåret er det derfor en god idé at spise fed fisk, fx laks.
Start Samtalen!
Så hvis du er en mand, der læser det her så tag en samtale med din læge og din bedre halvdel.
Hvis du elsker en mand (far, bror, mænd, sønner, venner) og læser det her … så start samtalen! Del også gerne artiklen.
Du kan fx begynde samtalen med at fortælle om hormonelle ubalancer og om, hvad der kan forebygge gener. Ingen bør ældes før tid. Der skal faktisk ikke de store ændringer til, før fordelene kan høstes.
Hav det godt,
Valeria
1(https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3636678/)
2 https://www.icenews.is/2010/05/17/testosterone-levels-decreasing-in-danish-men/#axzz4f1HF2xrr
