Der findes mange grunde til at styre uden om mad af animalsk oprindelse, og mange veganer og vegetarer angiver dyrevelfærd, bæredygtighed  og religiøse årsager som den grundlæggende årsag til fravalget. Jeg respekterer disse grunde og værdsætter enhver, som har gjort sig dybere overvejelser om hvilken indvirkning vores kost har på etik- og klimaspørgsmål, også selv om min egen udforskning af disse spørgsmål har ført mig til et andet svar.

Men mange vælger en vegetarisk kost fordi de vægter at det er sundere ud fra et ernæringsmæssigt perspektiv. Det er denne sidste begrundelse, som jeg gerne vil kigge nærmere på i denne artikel.

I løbet af de sidste halvtreds år har vi fået at vide, at kød, æg og animalsk fedt ikke er godt for os, og at vi ville leve længere og have en overlegen sundhed, hvis vi spiste mindre af det eller udelukkede det helt fra vores kost. Denne idé er blevet så grundigt hamret ind i skallen på os, at mange mennesker ikke længere stiller spørgsmålstegn ved det længere. Faktisk, hvis du spurgte den gennemsnitlige person på gaden, om en vegetarisk eller vegansk kost er sundere end konventionel kost, ville de nok sige ja. Men passer det virkeligt?

Når vi kigger på beviser, så er det meget tydeligt at planter er en enorm kilde til mange vigtige ting, herunder fytokemikalier, som hjælper med at beskytte os mod sygdomme og styrker vores sundhed generelt … men de dækker ikke alt og mangler derfor nogle sunde næringsstoffer.

Inden vi fortsætter, vil jeg dog gerne understrege, at jeg elsker planter. Jeg spiser flere grøntsager end mange vegetarer gør. Denne blog skal ikke opfattes som kødpropaganda – men jeg erkender blot, at der findes kilder i dyreriget som planteriget ikke indeholder. Når det så er sagt, kan vi gå tilbage til emnet.

Flere undersøgelser har vist, at både vegetarer og veganer er tilbøjelige til at mangle B12, calcium, jern, zink, langkædede fedtsyrer EPA & DHA og fedtopløselige vitaminer som A & D.

Lad os se nærmere på nogle af næringsstofferne i vegetarisk eller vegansk kost.

HVAD KAN DYRERIGET, SOM PLANTERIGET IKKE KAN?

Næringstætheden i produkter fra dyreriget er generelt højere end i planter, forstået på den måde at du skal spise ’mindre’ for at få ’mere’. Mikronæringsstofmæssigt adskiller dyreriget sig desuden fra planteriget ved at indeholde en komplet kilde til alle essentielle aminosyrer. Derudover findes nogle vitaminer og nogle essentielle fedtsyrer kun i animalske produkter.

ESSENTIELLE AMINOSYRER – PROTEINER

Proteiner er som kroppens centrale byggesten afgørende for os. Proteiner består af individuelle aminosyrer bundet sammen i en kæde. Af de ca. 500 forskellige aminosyrer er det kun 20 af dem, der indgår som byggesten heraf betragtes ni som essentielle aminosyrer. Det skyldes, at kroppen ikke selv kan producere dem, og de skal derfor tilføres gennem kosten.

En fødevare har en “komplet proteinsammensætning”, når de ni essentielle aminosyrer udgør en passende andel. Animalske fødevarer leverer alle en stort set komplet proteinsammensætning, mens planter altid vil mangle mindst én essentiel aminosyre.

Det er derfor, vi har brug for at kombinere forskellige planter for at få det “komplette protein”. En af disse klassiske kombinationer er fx ris og bønner, eller majs og bønner – da de sammen danner det komplette protein. Derfor bliver en person, der udelukkende vil have proteiner fra vegetabilske kilder (dvs. vegetarer) nødt til at spise mange forskellige slags grøntsager, frugt, korn og bælgfrugter for at få dækket alle de essentielle aminosyrer.

Vi har ikke kun brug for at få alle de ni essentielle aminosyrer gennem vores kost, men vores krop har også brug for de helt rigtige mængder samt at de bliver tilført kroppen på samme tid. Derfor nytter det ikke noget at få et par essentielle aminosyrer én dag og nogle andre senere på ugen. Kroppen kan simpelthen ikke gøre effektivt brug af de essentielle aminosyrer, medmindre de alle er til stede på én og samme tid. Her er det bare en meget nemmere og sikrere genvej at få det komplette protein fra animalske kilder.

Der findes dog et fåtal af vegetabilske fødevarer, der indeholder det komplette protein (de ni essentielle aminosyrer), som fx:

Quinoa

Sojabønner

Chiafrø

Hampefrø

Boghvede

Kartofler

Græskarkerner

Cashewnødder og en håndfuld andre.

Men problemet er, at de simpelthen ikke indeholder den mængde af proteiner, som findes i animalske kilder. For at sætte forholdet af proteinindholdet i perspektiv, så indeholder 2,5 dl kogt quinoa 6 g protein og en servering oksekød indeholder 26 g protein! Som du kan se, så er du nødt til at spise en del quinoa for at komme på højde med den samme mængde protein, som findes i animalske kilder. (1)

VITAMINER

Blandt de vitaminer, som udelukkende findes i animalske produkter er:

Vitamin B12– der findes ingen anvendelig B12 i vegetabilske fødevarer. Nogle planter som fx alger, indeholder analog B12 – dvs. de er ikke ”den ægte vare”, og kan derfor ikke udnyttes optimalt af kroppen. En almindelig myte blandt vegetarer og veganer er, at de får B12 fra plantekilder som tang, fermenteret soja, spirulina og gærflager. Ingen planter er pålidelige kilder til B12. De plantefødevarer som siges at indeholde B12 indeholder faktisk B12-analoger kaldet cobamider, og disse blokerer for indtagelsen af og øger behovet for den bioaktive form for B12. (2)

B12-vitamin er vigtigt for dannelsen af DNA og røde blodlegemer, og er desuden involveret i beskyttelsen af nerverne og deres impuls. Anæmi, dvs. blodmangel, er sidste stadie i underskud af B12. Længe før anæmi sætter ind, forårsager mangel på B12 flere andre problemer, herunder :

Træthed

Sløvhed

Svaghed

Hukommelsestab

Neurologiske skader

Psykiatriske sygdomme.

Vitamin A (retinol)  – Vitamin A spiller en vigtig rolle for mange processer i kroppen.

Det er nødvendigt for optagelse af proteiner, mineraler og vandopløselige vitaminer. Vitamin A virker også som en antioxidant og beskytter kroppen mod forurening og frie radikaler (og dermed mod kræft). Vitamin A spiller desuden en afgørende rolle for forplantningsevnen, graviditet og ansigtets udvikling (øjne, næse, tandstruktur og læber). Uden vitamin A kan vi hverken udvikle stresshormoner eller de hormoner, som styrer sexlysten. Det er også nødvendigt for et sundt syn, en sund hud og en god knoglestruktur.

Vitamin A i den form, vi har brug for, findes udelukkende i animalske fødevarer. Planter indeholder forløberne til vitamin A, nemlig carotener. Carotener omdannes til anvendelig vitamin A i dyrs (og menneskers) tarme. Den type caroten, der har lettest ved at omdannes til anvendelig vitamin A, er beta-caroten. (3) Problemet for os mennesker er, at langt de fleste ikke effektivt konverterer caroten til vitamin A. Vitamin A lagres i leveren og kan opbevares forholdsvis længe i kroppen. Derfor kan der også gå længere tid, før problemerne for alvor viser sig. Når vores vitamin A reservoir løber tørt, viser mangelsymptomerne sig gradvist – ofte i form af hudproblemer, træthed, dårligt nattesyn og ufrugtbarhed.

Vitamin D– Vi får D-vitamin fra to forskellige kilder: Kost og solskin. Lige som vitamin A er vitamin D nødvendigt for absorberingen af kalcium og fosfor og er derfor en betingelse for sunde knogler, immunforsvarets funktion, nervesystemet og reproduktionen. Der findes vitamin D-receptorer i næsten hver eneste af kroppens celler. Al mad, som indeholder D-vitamin, er animalske produkter. Det drejer sig om fx levertran, lever, æggeblommer, fede fisk og smør. Eksempelvis indeholder 230 g sild 2.000 IE D-vitamin, hvilket svarer til det anbefalede minimum daglige indtag.

Nogle sjældne svamparter kan tilføre kroppen store mængder vitamin D, men disse svampe spises sjældent og er ofte meget svære at skaffe. (Dette forklarer hvorfor vitamin D niveauer er 58% lavere hos vegetarer og 74% lavere hos veganer end hos omnivorer.) (4)

K2-vitamin– er måske det vigtigste vitamin, de fleste aldrig har hørt om. Vitamin K2 findes i animalsk fedt og i gærede fødevarer. Desværre er K2 generelt en mangel i de flestes kost. K2-vitamin er afgørende for et sundt hjerte og skelet, og det arbejder i synergi med andre fedtopløselige vitaminer og mineraler. Vitamin K2 fører kalken ud af blodårene (hvor det ellers vil medvirke til åreforkalkning) og ind i knoglerne og tænderne, hvor det hører til. De fleste mennesker kan opfylde deres vitamin K2-behov ved at spise mælkeprodukter – hårde oste indeholder særligt meget K2, samt æggeblommer, smør og indmad. Nogle former for sauerkraut kan også, afhængigt af bakteriesammensætningen, indeholde K2.

ESSENTIELLE FEDTSYRER

Omega-3 fedtsyrerne docosahexaenoic acid (DHA) og eicosapentaenoic acid (EPA) findes udelukkende i animalske fødekilder.

Omega-3 findes i 2 former:

• Plantebaserede fødevarer (kaldet ALA) som valnød, hør, hamp og chiafrø
• Animalsk baserede fødevarer (kaldet EPA & DHA) som fisk, skaldyr og i mindre grad kød og fedt af drøvtyggere.

Omega-3 fedtstoffer har vist sig at have antiinflammatoriske egenskaber og er med til at reducere den samlede risiko for at dø af sygdomme som diabetes, hjertekarsygdomme m.v. Mens omega-3 fra plantebaserede fødevarer også er vigtige, er det de animalsk baserede omega-3 fedtsyrer, der har de største sundhedsmæssige fordele. Det er sandt, at kroppen kan konvertere nogle plantebaserede omega-3 fedtsyrer (ALA) til animalsk baseret omega-3 (EPA og DHA). Men denne konvertering er ekstremt ineffektiv hos de fleste mennesker. (5)

Konklusion

Selv om det kan lade sig gøre at rette op på mangel af næringsstoffer gennem målrettet kosttilskud, er det langt mere fornuftigt at opfylde ernæringsbehovet gennem kosten. Dette er især vigtigt for børn, der stadig er igang med at udvikle sig og er endnu mere følsomme over for suboptimal indtagelse af næringsstoffer. Alle forældre, hvilket selvfølgelig også gælder for veganere og vegetarer, ønsker alt det bedste for deres børn. Derfor er de nødt til at være opmærksomme på den potentielle skade af mangel på næringsstoffer som følger deres kostvalg.

Næste uge vil jeg besvare spørgsmålet: hvad du bør vide for at klare dig som vegetar eller veganer? Jeg vil samle nogle fif til hvordan du kan sammensætte din kost og hvilke kosttilskud der er det perfekte supplement i hverdagen som vegetar eller veganer.

Jeg håber, at denne artikel kan tjene som en ressource for alle på en plantebaseret kost eller for dem, der overvejer at skifte til en plantebaseret kost.

Med mange venlige tanker

Valeria