Stege, koge, dampe eller grille. Der er muligheder nok for at tilberede madvarerne til middagen i aften.
Men det er ikke ligegyldigt, hvilken metode du vælger, hvis du vil servere et sundt og nærende måltid. Der er nemlig forskel på, hvor mange af madvarens gode næringsstoffer, man bevarer og som dermed kan optages af kroppen.
Hvad hvis du ikke får de næringsstoffer, du tror, du gør? Hvad hvis den madlavningsmetode du anvender fremmer betændelsestilstande? Det giver denne artikel svar på.
Lad os komme igang!
Madlavning fra et evolutionært perspektiv
Tilhængere af Raw Food anser fødevarer der er rå, eller højst opvarmet til 42 grader, som sundere. Men opvarmning af madvarer kan nedsætte sygdomsfremkaldende bakterier, og gør at vores kroppe nemmere kan udvinde mere af madens mange næringsstoffer.
Madlavning har længe været en del af menneskets historie. De første tegn på madlavning går tilbage til 15.000 B.C., da jægere og samlere menes at have brugt stengryder til tilberedning af fisk og andet godt fra havet (1). Nogle forskere mener også, at tilberedningen af mad, især kød, satte gang i udviklingen af den menneskelige hjerne.
Andre forskere, som den anerkendte Harvard-professor Richard Wrangham, mener, at udviklingen af vores store hjerner og små ineffektive maver (sammenlignet med de fleste andre primater) ikke skete udelukkende, fordi vi spiste kød, men også skal ses i sammenhæng med, at vi begyndte at spise flere tilberedte stivelsesholdige rodfrugter og knolde.
Wrangham mener, at opvarmning af vores grøntsager har forøget planternes fordøjelighed og mængden af de grøntsager som vore forfædre kunne spise. Kogning og stegning fjerner toksiner, samt modificerer stivelse og proteiner, hvilket gør dem lettere at optage (dette gælder for både kød og planter).
Kunsten at tilberede mad var dog afgørende for at øge madens fordøjelighed og fremskaffe tilstrækkelig mængder kalorier som kunne udvindes af fødevarerne, da det skulle sørge for råmaterialet og den energi, der er nødvendig for at understøtte en større og mere kompleks cerebral cortex (2).
Tilberedning af mad over varme
Opvarmning i form af kogning, stegning og bagning hjælper med at nedbryde ufordøjelige fibre, neutralisere antinæringsstoffer i fødevarerne og gør proteinerne mere fordøjelige.
Hvad er vigtig at holde sig for øje?
Grøntsager
Nogle vitaminer kan sagtens tåle varme, mens andre overhovedet ikke kan. For eksempel kan C-vitamin, som findes i mange frugter og grøntsager, ikke tåle varme. En undersøgelse viste, at broccoli, spinat og salat mister op til 40-55% af deres C-vitaminer, når de koges, sammenlignet med et 21-28% tab ved opvarmning i mikrobølge og et 8-14% tab ved dampning. (3)
Det er derfor, at de fleste frugt og nogle grøntsager, som f. eks. grønkål, helst skal spises rå. Nogle gavnlige enzymer, som det kræftforebyggende enzym myrosinase, som findes i broccoli, ødelægges efter 10 minutters kogning. Og den allicin, som findes i hvidløg, destrueres af opvarmning – medmindre det hakkes og får lov at hvile i 10 minutter inden videre tilberedning.
Mens nogle næringsstoffer går tabt, så er der også mange andre næringsstoffer, der forøges ved opvarmning. Varme nedbryder plantecellernes tykke vægge, hvilket f.eks. sker, når vi opvarmer rodfrugter, og dette gør, at de bliver nemmere at fordøje. Typisk bliver antioxidanter dramatisk forøget ved madlavning. F.eks. i grøntsager som indeholder carotenoider, som tomater og gulerødder, forøges biotilgængeligheden, når de bliver opvarmet.
Her er et par råd til, hvordan du optimerer mikronæringsstofværdierne i grøntsager, når de bliver opvarmet:
- Genanvend det vand, du har kogt grøntsagerne i, til f. eks. suppe, eller når du skal koge ris. På den måde fører du næringsstofferne tilbage i maden.
- Kom låg på gryden for at minimere tabet af mikronæringsstoffer. Dette formindsker tabet af lysfølsomme vitaminer, som f.eks B2-vitamin, og fanger de vandopløselige vitaminer, så de ikke forsvinder med ud i dampen.
- Let opvarmning af grøntsager i sundt fedt gør, at vi bedre kan optage de fedtopløselige vitaminer (caroten, E- og K-vitamin).
Hvad med frugt?
I de fleste tilfælde skal frugt helst spises rå. Mange frugter er rigtig gode kilder til C-vitamin. Men vi ved også, at C-vitamin, er yderst følsom overfor opvarmning. Der findes dog nogle tilfælde, hvor opvarmning af frugt øger deres næringsværdi. Det gælder f.eks. for opvarmede bær, da antioxidantniveauerne bliver mærkbart højere end hvis bærerne ikke er opvarmede. Det skyldes, at opvarmningen forøger deres ernæringsmæssige indhold ved at omstrukturere de fytokemiske stoffer, så de bliver nemmere for kroppen at optage. (4)
At dampe : den bedste måde at tilberede grøntsager på
At dampe er den bedste og mest skånsomme måde at tilberede langt de fleste grøntsager på.
Ulempen ved dampning er, at der ikke anvendes fedt, så de fedt opløselige vitaminer og antioxidanter bliver ikke lige så tilgængelige. Men det kan du hurtigt gøre noget ved, grøntsagerne skal blot tilsættes olivenolie eller smør, når de er færdig dampet.
Du kan dampe på flere måder:
- Dampning i en si: Kom en stor si, et dørslag eller en dampindsats i en gryde med kogende vand tilsat salt.
- Du kan også bruge en bambusdamper i alverdens størrelser. Dem finder du hos kinesiske købmænd og lignende steder. Princippet er det samme, og du kan stable flere kurve ovenpå hinanden, hvis du skal dampe flere forskellige ting.
- Den sidste metode er min yndlings: Du varmer en gryde eller pande op og kommer dine grøntsager i. Drys med salt. Tilsæt 2,5 dl vand i gryden (gerne sammen med en klat smør) og læg låg på. Efter få minutter er grøntsagerne klar.
Kød
Når du tilbereder kød ved meget høj varme, især når kødet udsættes for direkte flammer, skabes der samtidig kræftfremkaldende stoffer i dit måltid. Her er et par tips til at undgå dette:
- Brug blide madlavningsmetoder som sautering og kogning.
Undgå at spise branket kød. - Brug marinader som citronsaft, løg og hvidløg, eller rødvin – det nedsætter dannelsen af kræftfremkaldende stoffer ved høj varme.
- Når kødet bliver tilberedt ved høj varme, skal du sørge for at vende kødet jævnligt, for at undgå dannelsen af skadelige stoffer.
- Undgå at udsætte kødet for åben ild.
Andre Madlavningsteknikker
Iblødsætning
Hvorfor sætte i blød?
Iblødsætning er traditionelt set et grundlæggende første trin i madlavning med korn, nødder, gryn, frø og bælgfrugter. Iblødsætning hjælper med forskellige ting:
- Det forbereder råvarerne til madlavning og gør, at maden kan laves hurtigere, og at det færdige produkt smager af mere.
- Det reducerer også indholdet af den såkaldte fytinsyre (læs om fytinsyre nedenfor) betydeligt, samtidig med at det bliver meget nemmere for os at fordøje. Ved at reducere fytinsyreindholdet optager vi flere af de mineraler, der er i maden, i stedet for at miste dem.
Sådan gør du: Dæk kerner/bælgfrugter/nødder/frø/gryn med vand og tilsæt en smule salt (1-2 tsk) i en skål. Lad skålen stå og hvile et lunt sted i mindst 12 timer og skyl herefter det iblødsatte grundigt. Hæld vandet fra og tør evt. råvaren inden brug. Det gør du i en ovn ved 50-100 grader, til det hele er tørt (det tager ca. 8-10 timer). Til en pesto, en dej eller andet med et ’flydende’ resultat behøver det ikke tørres først.
Denne proces kaldes også for ’sprouting’.
|
Fermentering
Hvorfor fermentere?
Når vi fermenterer, bliver maden “for-fordøjet” af forskellige mikroorganismer. Hermed bliver den lettere for os at fordøje, og vi får meget mere energi ud af det. I f.eks. sauerkraut forøger gæringen koncentrationen af nogle vitaminer, som C-vitamin, og danner nye næringsstoffer, som B-vitamin. I gærede drikkevarer nedbrydes sukkerkoncentrationen, som f.eks. laktosen i mælk, og der dannes gavnlige bakterier, som vores tarme har godt af.
Hvordan: Det afhænger af, hvad du vil fermentere – du kan fermentere næsten alt, og metoderne er meget alsidige. Se 2 af mine opskrifter HER og HER.
Vigtigt at vide: Mange af de traditionelt gærede fødevarer, som de fleste syltede agurker eller surkålsprodukter, konserveres ikke længere med bakterier, men med eddike og sukker. Nogle fødevarer bliver fermenteret med bakterier, men derefter pasteuriseres de. Og pasteuriseringen dræber alle de gode bakterier. Gå derfor efter upasteuriserede produkter. De kan være meget svære at finde, men det er i køledisken du skal lede, ikke på hylderne med konserves.
Vælg de rigtige fedtstoffer
Når det gælder fedt er den største bekymring oxidadation. Når vi spiser iltet fedt indarbejdes det til cirkulerende lipider (fedt) og cellemembraner. Dette menes at være en af årsagerne til åreforkalkning (5).
De flerumættede fedtsyrer er meget sarte, og derfor meget tilbøjelige til oxidativ skade ved høje temperaturer. De flerumættede fedtsyrer findes i olier, der anvendes til madlavning eller i fødevarer, som f.eks. kød og fisk. Omega-3 fedtsyrer er særligt sarte. Stegt fisk har vist sig at nedbryde omega-3 med 70-85% (6), mens bagning eller kogt fisk har vist sig at bevare flere omega-3 fedtsyrer end ved stegning (7).
Mit råd er, at du steger i fedtstoffer, som kan tåle høj opvarmning, uden at der sker ændringer på molekylestrukturen. Derfor anbefaler jeg generelt ghee eller kokosolie til stegning på pande (8). Bruger du smør eller olivenolie skal du være meget forsigtig med ikke at varme panden for højt op, da brankning udvikler giftstoffer, som du ikke vil have ind i din krop. Det er også rigtig fornuftigt at stege i dyrefedt, som f. eks. oksetalg, ande- eller svinefedt.
FEDSTOFFER | KAN OPVARMES TIL MAX: |
Ghee | 250 grader |
Olivenolie | 240 grader |
Palmeolie | 235 grader |
Kokosolie (koldpresset) | 230 grader |
Macadamiaolie | 210 grader |
Oksetalg | 205 grader |
Andefedt | 190 grader |
Svinefedt | 187 grader |
Kokosolie (ekstra jomfru) | 176 grader |
Olivenolie (ekstra jomfru) | 160 grader |
Smør | 120-148 grader |
Næringsstoffernes synergieffekt har betydning
Det er vigtigt at påpege, at vi ikke spiser mad i isolation. Det er sjældent, at du spiser en grillet bøf uden noget til! Det er her, hvor næringsstoffernes synergieffekt kommer i spil. Grøntsager fra korsblomstfamilien, omega-3 og polyphenolerne i rødvin, te og kaffe har alle vist sig at beskytte mod de negative virkninger af evt. kræftfremkaldende stoffer i maden.
- Optagelsen af antioxidanter forbedres også dramatisk ved tilsætning af fedt.
- Optagelsen af beta-caroten er på 75% i kogte gulerødder, sammenlignet med kun 11% i rå gulerødder (9).
- De fytokemiske lycopenniveauer stiger med 40%, når tomater spises efter en sautering i olivenolie, sammenlignet med 15%, når tomater spises uden olie (10).
Alt i alt
Jeg håber, at du har fået noget at tænke over. Her er de 4 vigtigste pointer om emnet:
Der findes ingen perfekt madlavningsmetode, der bevarer alle næringsstoffer i en fødevare. Vælg den metode, der maksimerer næringstætheden af maden og som minimerer de inflammatoriske forbindelser.
Generelt vil tilberedning af kød, over kortere tid, ved lave temperaturer resultere i den mest næringsrige tilberedning, og det vil være den metode der danner mindst inflammatoriske forbindelser. Giv maden tid til at marinere, og vær opmærksom på næringsstoffernes synergieffekt.
Den bedste måde at tilberede grøntsager på, er at du spiser dem. Det jeg mener ved det er: grøntsager tilberedt på hvilken som helst måde – er bedre end overhovedet ingen grøntsager.
Hav det godt
Valeria
Hvordan tilbereder du normalt din mad? Kommer denne guide til at ændre på din måde at lave mad? Del dine tanker nedenstående kommentarfelt.
....direkte i din mailboks !Hvis du kunne lide artiklen og ikke allerede er i min mailingliste, så tilmed dig og modtag gratis updates....
Valeria Lima
Cand.scient i idræt, internationalt certificeret Holistic Health Practitioner specialiseret i evolutionær ernæring, funktionel træning og funktionel medicin. Forfatter og blogger. Gennem sin praksis, artikler, bøger og workshops faciliterer Valeria Lima individuelle livsstilsændringer med fokus på ernæring, træning og andre livsstilsfaktorer, der påvirker vores sundhed og velvære.