Spis dig sundere og slankere uden at gå på slankekur.

18 bittesmå skridt, der skaber dig sund og slang før du ved det. Læs med og kom i gang fra i dag.

 

En sund livsstil handler ikke om ekstreme kostvalg. Det handler heller ikke om ikke at kunne nyde sin mad. Vejen en sund krop behøver ikke at være så radikal, at du i øvrigt risikerer at give op undervejs, eller at skabe nye problematiske vaner. Faktisk kan små sunde ændringer ende med kæmpe resultater på den lidt længere bane.

 

For de fleste ender en kortsigtet slankekur ikke med at ændre noget for alvor. Derimod, hvis du hver dag foretager små justeringer i dine kostvaner, ender de med at blive vanedannende, og tilsammen gør de mange justeringer, at du ender med en helt ny livsstil.

 

Du kan lave små finjusteringer i dine daglige spisevaner, som på lang sigt skaber sundhed. I stedet for at afskrive visse fødevarer eller madgrupper for altid, kan du beslutte dig for at indarbejde et eller to af disse råd, i dine spisevaner hver uge. I løbet af et par måneder vil du opleve at have skabt et helt nyt spisemønster. Fokuser på at vælge mad til, ikke på at vælge mad fra. Hvis du er klar på at spise dig sundere og slankere, kan du komme godt i gang med disse gode råd.

 

18 måder at spise dig sundere og slankere – uden at gå på slankekur.

 

 

1. DRIK VAND SOM DET FØRSTE HVER MORGEN

 

Bare ved at trække vejret mens du sover, mister du vildt meget vand. Efter en god nats søvn, på godt 8 timer, mangler din krop vand. Dehydrering minder om sult. Før du gør noget andet om morgenen, bør du starte dagen med 1-2 glas filteret vand og læg så mærke til hvordan dit helbred ændrer sig.

Råd: Vand med presset citron er også godt. Spring dog ikke et par glas vand over, hvis du ikke lige har noget citron.

 

2. SPIS PROTEIN FRA MORGENSTUNDEN

 

Protein mætter og hjælper med at balancere dit blodsukker.
Hvis du øger dit blodsukker om morgenen (ved fx at spise brød med marmelade, croissant, eller indtage andre sukkerholdige kulhydraer som juice etc.), er det sandsynligt, at du vil spise mere end du ellers ville have spist i løbet af dagen. Beslut dig for at balancere dit blodsukker om morgenen og se hvordan dit helbred ændrer sig. Sigt mod mindst 15-20 gram protein om morgenen, i løbet af din første time du har været vågen (og efter din morgenhydrering).

Råd: 1 æg indeholder 7 g protein, 100 g Græsk yoghurt indeholder 10 g protein, 100 g laks indeholder 20 g protein.

 

3. SPIS VAND I LØBET AF DAGEN

 

Ja, du læste rigtigt. Spis vand.

Mad som indeholder vand, hjælper ikke alene med at opretholde væskebalancen men det er heller ikke energitæt og mætter derfor mere.

Du skal, hver dag, spørge dig selv, om du har spist noget mad, som indeholder væske. Fødevarer som indeholder masser af væske, er for eksempel enhver frugt og grønsag, især grønne blade, agurker, tomater, honningmeloner, vandmeloner, bær, kål. Og husk, en proteinsmoothie indeholder også masser af væske, mens en proteinbar ikke rigtig indeholder væske. Når du har mulighed for det, bør du altid vælge en væskeholdig fødevare fremfor en fødevare som ikke indeholder væske.

 

4. SPIS SÅ MANGE FIBRE SOM MULIGT

 

Sammen med spørgsmålet, “har jeg spist noget vand i dag,” skal du også sørge for at spørge dig selv, “har jeg spist fibre i dag?“. Mens vand opretholder væskebalancen, så mætter fibre. Fibre holder også dit fordøjelsessystem i rigtig god form. De fleste danskere spiser gennemsnitligt på 21-24 g fibre pr. dag. Sigt mod mindst 30-35 g fibre hver dag, og se dit helbred ændre sig betydeligt.

Fiberrige fødevarer inkluderer hele frugt, grøntsager, bladgrøntsager, bønner, linser og fuldkorn samt grovalsede havregryn.

Råd: Undersøgelser viser, at 500 g frugt og grønt pr dag dækker de nødvendige fibre – des mere frugt og grønt man spiser, desto bedre!

 

5. SPRING (ELLER FORMINDSK) SUKKERET I DIN DAGLIGE KOP KAFFE ELLER TE

 

Som jeg har nævnt ovenfor, så får sukker dig til at føle dig mere sulten, end du egentlig er. Du ved nok allerede at for meget sukker er dårligt for dig, men det er især dårligt for dig som det første om morgenen. Hvis du ikke er klar til at opgive dit sukker, skal du i det mindste halvere den mængde, du spiser. Efter en uges tid kommer dine smagsløg ikke engang til at lægge mærke til forskellen, men din krop vil helt sikkert mærke forskellen.

 

6. TILFØJ KOLLAGENPROTEIN TIL DIN KAFFE ELLER TE OM MORGENEN

 

Kollagen opløses fuldstændigt i varm væske og er lugtfri og smager af ingenting. Det er en fantastisk måde at få dit protein om morgenen, mens det samtidig gør dit hår og dine negle stærkere og længere og det understøtter også elasticiteten i din hud. Jeg bruger selv puori-mærket i min kaffe hver morgen. Hvis du ikke drikker kaffe eller te, kan du tilføje det i en smoothie eller i en hvilken som helst anden drik efter eget valg.

Råd: læs mere om kollagen her

 

7. SIGT MOD ET FLYDENDE MÅLTID PR DAG

 

Jeg taler ikke om flydende kost eller juicekur.

Et flydende måltid pr dag (en smoothie eller en blendet suppe) sikrer, at du ikke alene bliver mere hydreret, men det er også lettere for dit fordøjelsessystem.

Din krop bruger en enorm mængde energi på at fordøje mad. Flydende måltider kræver mindre energi at fordøje, hvilket frigør den energi til andre dele af din krop, så den kan heles.

Bonus: spis det flydende måltid som dit første eller sidste måltid, i løbet af dagen, for at lette din fordøjelse. Jeg har masser af lækre supper og smoothies i mit opskriftsarkiv. Dit flydende måltid skal være mættende og lækkert! Vær kreativ og sult ikke dig selv.

Råd: Start dagen med en smoothie. Se min tutorial her.

 

8. LAV DET MESTE AF DIN MAD DERHJEMME

 

Hvis du kun laver én ændring, så bør det være denne her.

Det bedste, du kan gøre for dit helbred, er at lave det meste af din mad derhjemme. At spise ude en eller to gange om ugen er fantastisk, men at spise take-out eller færdigretter, hver eneste dag, ødelægger dit helbred. Når du laver mad derhjemme, kan du selv styre ernæringen og ingredienserne. De fleste mennesker ved det ikke, men restauranter og take-out måltider tilføjer typisk rigtig meget ekstra olie, saucer, salt og sukker i maden for at få det til at smage af mere. Find nogle lækre sunde opskrifter, du elsker, og gør dem til en del af dine ugentlige spiseplaner.

Få over 100 opskrifter her!

Det er fint lejlighedsvis at nyde nogle restaurantmåltider uden at bekymre sig om, hvad der er i maden. Det er ikke i orden at spise dem som sine daglige måltider.

Råd: Tilsæt friske urter og friskpresset citronjuice til den mad, du laver hjemme, for at skabe en gourmet-smag i dit eget køkken.

 

9. SKAB NYE OMGIVELSER – DET FORBEDRER DINE SPISEVANER

 

Vores omgivelser har en meget større indflydelse på vores beslutninger end vi går og tror. For eksempel:

De fleste af os spiser alt det, vi får serveret – uanset hvor stor portionen er. Hvis vi får serveret en lille pose popcorn, spiser vi det. Hvis vi får serveret en spand popcorn, spiser vi også det.

Vi spiser ofte mere, når vi multitasker. Er du nogensinde startet med at snacke, mens du ser tv eller spiller videospil, og lige pludselig stirrer du på en tom pose eller skål og spekulerer på, hvor det hele forsvandt hen? Din opmærksomhed var andetsteds, så spisemaskinen gik på autopilot.

Omgivelser er grundlaget for vores vaner. En hovedregel er, at når det kommer til at skabe en sund kost, findes der en gylden regel:

• Skab rum for at de sunde vaner er lige ved hånden.

Eksempel:

Hav friske, sunde uforarbejdet fødevarer tilberedt og stående fremme. Grøntsager og frugt på dit køkkenbord eller skrivebod ; det er en god start.

• Gør anden adfærd mere besværligt.

Eksempler:

Hvis der er noget mad, du har besluttet dig for at holde en pause fra, skal du undgå overhovedet at have det i dit køkken eller på dit skrivebord. Hvorfor risikere fristelsen? Gør det mere besværligt at spise. Hold is, kager og slik ude af huset og skrivebordet. Få “dovenskab” til at blive din samarbejdspartner ved at gøre det sværere og mere besværligt at få fingrene i mad med højt kalorieindhold, lav ernæring og som er let at overspise.

 

10. DU MÅ IKKE VÆRE SULTEN OG KØBE IND

 

Sulten påvirker vores evne til rationelt at beslutte, hvad der skal ned i kurven, og man kan hurtigt ende med lidt flere tilfældige snacks, end hvad man egentlig kan spise.

Hav en plan, når du køber ind. Lav en liste. Gå ind, vær effektiv og gå ud igen.

Fokuser på afdelingerne – kolonial-, kød- og mejerisektionerne. Glem alt om at begive dig hen til de forarbejdede fødevarer. Så bliver du ikke fristet.

Vælg en kurv fremfor en indkøbsvogn for at begrænse, hvor meget du kan bære rundt på.

 

 

11. TÆNK ALTID “TILBERED 1 GANG, SPIS 2 ELLER 3 GANGE”

 

For at gøre det nemmere at lave det meste af din egen mad derhjemme, skal du begynde at tænke i “Tilbered 1 gang, Spis 2 eller 3 gange” -princippet. Hvad kan du lave om søndagen, der kan spises til frokost eller middag om mandagen eller tirsdagen? For eksempel, hvis du steger en kylling, skal du sætte noget af det til side til en omgang kyllingesalat dagen efter. Suppe og quinoa-salat holder sig rigtig godt i køleskabet, i et par dage. Supper kan holde i op til tre måneder på frost.

 

12. VÆLG DET SUNDE FEDT

 

Fedt er ikke usundt. Men ikke al fedt er ens.

Sunde ​​fedtstoffer fra kilder som avocado, laks, ekstra jomfruolivenolie, nødder, frø og naturlige fødekilder holder dine cellemembraner gennemsigtige ved at hjælpe med at få ernæringen ind og affaldet ud. Hvis det er dit mål, kan sunde ​​fedtstoffer hjælpe med at give en mæthedsfølelse, så du taber dig. Sigt efter en lille smule sundt fedt ved hvert måltid og snack.

 

13. SPAR PÅ NØDDER OG NØDDESMØR

 

Når vi taler om nødder, skal du lette dem lidt, hvis du spiser dem til hvert måltid.

 Det er nemt at spise mandelmelskiks, lidt nødder på hver salat, nøddesmør til hvert måltid og en lille håndfuld nødder som snack. Nødder er sunde! De er også energitætte, men at spise for mange af dem bremser din fordøjelse og dine energisystemer. Spis ca. en gang nødder pr dag, hvis du har lyst, men undgå at spise nødder (inklusive nødde-baserede mel og nøddesmør) til hvert måltid.

 

14. SPIS FISK (MINDST) 1 – (HELST) 2 GANGE OM UGEN.

 

Forskning viser en tydelig sammenhæng mellem forbruget af fisk og en sund vækst, god knoglestruktur samt beskyttelse mod degenerative sygdomme.

Havets dyr er den eneste signifikante kilde til omega-3 (EPA -DHA) i vores kost.

Den slags omega-3, som findes i fisk og skaldyr har anti-inflammatoriske egenskaber, som let kan anvendes af vores krop. Den vigtigste kilde til omega-3 EPA og DHA fra havet er koldtvandsfisk – og det skal være den fede af slagsen, nemlig laks, sardiner, sild, ansjoser, makrel, og havaborre samt skaldyr, som østers og muslinger.

Råd: Fiskeopdræt har både forstyrret miljøet og dermed også ernæringsprofilen for denne vidunderlige fisk, så gå efter ordentligt opdrættede fisk, eller dem som har levet frit og som du af og til kan være heldig at finde i frysedisken. Husk at holde øje med det blå MSC-mærke, som markerer at fisken er bæredygtigt fanget i det fri, eller det grønne ASC-mærke, som er en lignende indikator for opdrættede fisk.

 

15. VÆLG GRÆSK ELLER NATURLIG FULDFED YOGHURT FREMFOR YOGHURT MED SMAG ELLER YOGHURT MED MINDRE FEDT.

 

Når det er sagt, hvis du altså vælger at spise mejeri, skal du vælge med omhu.

Når du vælger mejerivarer, skal du, når du kan, vælge fermenteret varer, som yoghurt eller kefir. De fleste yoghurt med smag indeholder mere sukker end en Snickers-bar. Vælg de usødede versioner med et højt fedtindhold, som græsk yoghurt eller Acid. Islandsk yoghurt (Skyr) er en slags med højt proteinindhold og lavt fedtindhold. Spis det, hvis du kan lide det. Se efter den levende kultur i dine fermenterede mejerivarer. De er rige på probiotika, hvilket fremmer tarmens sundhed.

 

16.SPIS DINE PROTEINER FØRST

 

Et godt råd ved måltiderne, er at spise proteinerne først. Eller i det mindste starte med proteinerne.

For eksempel, hvis du har culottesteg med bagte kartofler, skal du spise det meste af din culottesteg før kartofler. Protein mætter hurtigere og forhindrer dig i at overspise  stivelsesholdige kulhydrater. Hvis du spiser italiensk mad, skal du spise “kyllingepicattaen” før pastaen. Med vegetarisk mad skal du spise bønnerne eller æggene før risen eller kartoflerne.

Dette råd kan bruges til enhver form for mad, uanset om du spiser en salat, fra en buffet eller er ude for at forkæle dig selv.

 

17. ISTEDET FOR AT LAVE OM PÅ HVAD DU SPISER, SKAL DU LAVE OM PÅ HVORNÅR DU SPISER

 

Hvis du ikke gider ændre det, du spiser, kan du ændre på hvornår du spiser. Tidsbegrænset spisning er en form for periodisk faste, hvor måltider indtages inden for en bestemt tidsperiode.

En langsom strøm af mad eller drikkevarer (undtagen vand, te), indtil du går i seng, holder dit insulinniveau højt, hvilket kan nedbryde din energi, påvirke din søvn, øge betændelsestilstande i kroppen og gøre det vanskeligt at tabe eller vedligeholde vægten. En populær og yderst effektiv måde at spise på er et 8-timers spisevindue, hvorefter der fastes i de resterende 16 timer af dagen, kaldet 16: 8.

Generelt gøres dette hver dag eller næsten hver dag. Det vigtigste ved at bruge tidsbegrænset spisning er at give dit fordøjelses- og insulinniveau en pause mellem middag og morgenmad.

Jeg diskuterer dette koncept i dybden i denne artikel

 

18: SPIS REGNBUEN

 

Frugt og grøntsagers livlige farver fortæller historien om deres “superkræfter”. Ser du, det er deres “fytonæringsstoffer” eller planternes næringsstoffer, der hjælper os med at bekæmpe sygdomme og forblive stærkere i længere tid.

Denne regnbue af farver giver os muligheden for at spise mad rig på næringsstoffer, der hver især er knyttet til de forskellige farver, som hver har deres egne sundhedsmæssige fordele:

Grønne frugt og grøntsager – antioxidant, antiinflammatorisk, cellebeskyttelse, sundt for huden, hormonbalance, hjertesundhed, leversundhed, rig på mineraler. F.ex. grønkål, rucola, broccoli. 

Røde og lyserøde frugt og grøntsager – antiinflammatorisk, DNA-sundhed, immun sundhed, prostata sundhed, vaskulær sundhed. F.ex. tomat, æble, rødkål,  rådløg.

Hvide frugt og grøntsager – antimikrobielle, tarmsundhed, hjertesundhed, hormonbalance, leversundhed. Generel kilde til komplekst kulhydrat, som f.ex rodfrugter, svamp, hvidløg.

Gul og orange frugt og grøntsager – antiinflammatorisk, immunsundhed, reproduktiv sundhed, sundt for huden, sundt for øjnene, hjertesundhed, vaskulær sundhed. Kilde til beta-caroten (carotenoider). F.ex. gulerod, orange, peberfrugt.

Blå og lilla frugt og grøntsager – antiinflammatorisk, kognitiv sundhed, hjertesundhed, vaskulær sundhed. Kilde til proanthocyanidiner. F.ex. blåbær, aronia, aubergine.

Råd: prøv at spis mindst en portion (1 kop) af hver farve hver dag.

 

Konklusion

 

Ved bare at være bevidst om dine omgivelser og i kvaliteten af ​​din mad giver du dig selv styrke og energi til at træffe bedre, mere informerede valg.

Som sagt, så prøv at forpligte dig til at indarbejde et eller to af disse råd i dine sunde spisevaner, i løbet af ugen. Langsomt men sikkert kommer du til, i løbet af få måneder, at skabe et helt nyt perspektiv og spisemønster.

Husk: disse strategier handler ikke om at få det perfekt. Det handler om at finde ud af, hvad der fungerer for dig, og derefter omsætte det i praksis – et lille skridt ad gangen.

Hav det godt,

Valeria