Du har måske hørt om periodisk faste og dens mange fordele, som blandt andet vægttab, lavere risiko for bestemte kroniske sygdomme, og hjernen har også godt af det. Men hvilke videnskabelige beviser ligger til grunde for sundhedsfordelene ved periodisk faste hos mennesker? Hvordan fungerer det helt nøjagtigt?

 

HVAD ER PERIODISK FASTE

Begrebet “periodisk faste” (PF) – Intermittent fasting på engelsk – bruges for at beskrive forskellige tilgange til kortvarig afholdenhed fra mad uden at gå glip af de essentielle næringsstoffer. Nøgleordet i den sammenhæng er “kortvarigt”. PF indbefatter ikke faste over længere tid.

Periodisk faste afviger næsten på alle punkter fra de gængse slankeråd: der er derfor ikke tale om en kostplan eller en kur men derimod om en rutine, du følger.

I den periodiske faste er der ingen begrænsninger i, hvad man må spise, men strenge regler for, hvornår man må spise. Nogle af fordelene med en fasteperiode er blandt andet vægttab, sunde kognitive funktioner og pga af fremgangsmåden er fasten også mulig for os med lidt mindre stålsat rygrad.

Forskellige slags Periodisk faste

Mens mange mennesker forbinder faste med ikke at spise i lang tid. Så findes der faktisk mange forskellige versioner af faste med varierende tidsbegrænsninger, hvilket gør faste meget nemmere, end man skulle tro. Faktisk er der mange af os, der går og faster uden at tænke over det.

Den mest almindelige faste sker mellem aftensmad og morgenmad. Fasten i denne periode, som normalt falder mellem 12 og 14 timer, falder på linje med vores naturlige døgnrytme, når solen står op eller går ned.

I det følgende kan du se nogle af de forskellige faste varianter:

Tidsbegrænset Spisning

• 16/8 Kuren: Denne metode involverer at faste hver dag i 14–16 timer og begrænse sit daglige spisevindue til 8–10 timer. Du kan spise så mange måltider, som du har lyst til i løbet af 8-10 timer; du bør selvfølgelig spise sunde fødevarer i dette tidsvindue. Mens du faster kan du også drikke vand, kaffe og andre ikke-kalorieholdige drikkevarer, hvilket bidrager med at holde sulten væk.

  Denne form for faste kan faktisk være så simpel som ikke at spise noget efter aftensmad og derefter springe morgenmaden over. Hvis du, for eksempel, spiser dit sidste måltid kl 20:00 og først spiser næste dag kl 12:00, så har du tekniskset fastet i 16 timer.

  Denne slags periodisk faste hjælper overvægtige mennesker med at tabe sig og sænke deres blodtryk. (1)

   

• Krigerdiæt (The Warrior Diet) : Denne metode indebærer kun at spise specifikke fødevarer (såsom frugt, grøntsager, klar bouillon og hårdkogte æg) i løbet af dagen og at spise et stort måltid om aftenen. I bund og grund faster du i løbet af dagen og har ædegilde om aftenen, hvor du har et spisevindue på 4 timer.

  Krigerdiæten var en af ​​de første populære diæter, der indeholdt en periodisk faste. Selvom tidsbegrænset periodisk faste er blevet grundigt undersøgt, så mangler denne specifikke tilgang understøttende videnskabelige undersøgelser.

Heldagsfaster

 

• Faste på anden dag: Dette indebærer at spise hver anden dag. På
  Faste-dagen er der nogle, der vælger ikke at spise noget overhovedet, mens andre spiser en meget lille mængde, normalt omkring 500 kalorier. På ikke-faste dage skal du følge din sædvanlige, sunde diæt.

  Mange  i vitro-undersøgelser viste sundhedsfordele ved den periodiske, faste som anvendte en version af denne metode.

• Spis-Stop-Spis: I denne variant skal du vælge en eller to dage ud af ugen, hvor du faster i 24 timer, og derefter må du ikke spise noget efter aftensmad til næste dags aftensmad. De resterende dage skal du følge en regelmæssig diæt.
• 5:2 Kuren: går ud på, at man spiser normalt i 5 af ugens dage. Og i de sidste 2 begrænses kalorieindtaget til mellem 500-600 kalorier dagligt.

 

---

Evolutionsmæssige og kulturelle overvejelser

 

Jeg ved godt, at disse tilgange ikke hænger helt sammen med det vi er opflasket med; spis tre måltider om dagen, hver eneste dag. Men vores krop er ikke nødvendigvis designet til denne fremgangsmåde. Faktisk er tre måltider plus snacks hver dag unormalt set fra et evolutionært perspektiv.

I modsætning til moderne mennesker og husdyr (katte, hunde, køer osv.) kendetegnes de fleste pattedyrs spisemønstre ved et periodisk energiindtag.

Rovdyr (som ulve) nedlægger måske et bytte et par gange om ugen eller endnu sjældnere (2, 3), og stenalderens jæger-samler, inklusive dem, der lever i dag, spiser bogstaveligt talt fra hånden og i munden. Ofte går de sultne i flere dage, for så at proppe sig uhæmmet, når de fanger et bytte eller falder over et rigt forråd af frugt (4).

Evnen til at fungere på et højt niveau, både fysisk og mentalt, i længere perioder uden mad kan have været af grundlæggende betydning i vores evolutionære historie. Faktisk var det at gå i længere perioder uden at spise helt normalt for vores jæger-samler-forfædre. Hvis en jagt ikke lykkedes, var mad muligvis ikke tilgængelig. Vi er biologisk set tilpasset denne spisestil; vi havde ikke adgang til en stabil fødevareforsyning før landbrugsrevolutionen. (5)

Vi har over 200 gener, der beskytter os mod at sulte. Den forsætlige praksis med periodisk faste matcher vores evolutionsbehov for at forny, reparere og regenerere vores celler og organer.

Faste har også været en vigtig del af religiøs og åndelig praksis i århundreder.

Mens størstedelen af ​​forskningen i PF er blevet udført på laboratoriedyr, er menneskelige forsøg også blevet udført og er kun stigende (6). I begge tilfælde har forskere fundet mange fordele, herunder:

• Vægttab og forbedringer i metabolisk sundhed
• Forøget insulinfølsomhed
• Reduktion i risikoen for hjerte-kar-sygdomme og andre kroniske tilstande
• Beskyttelse mod hukommelsestab og neurologiske lidelser
• Kræftbehandling

 

---

Hvad sker der med dine celler, hormoner og gener, når du faster?

 

Periodisk faste forbrænder fedt – ikke sukker

For at få energi når du faster, forbrænder din krop fedt i stedet for sukker, hvilket fører til fedttab og giver din hjerne et boost.

Når du faster bruger dine celler ikke længere glukose (sukker) som primært brændstofs kilde men cellerne bruger i stedet fedt. Således bliver dine fedtlagre, især triglycerider, forbrændt til energi. Forskning har derfor fundet, at PF fører til vægttab, såvel som en forbedret risikoprofil for hjerte-kar-sygdomme. Nogle eksperter antyder, at skiftet kan forekomme så tidligt som efter 10 timer, og normalt efter 10 til 16 timer, efter ikke at have spist. Andre antyder, at stofskifteændringen er mest udtalt efter 18 timers faste. (7, 8, 9) Opdelingen af ​​proteiner til brændstof sker først ved den tredje fastedag. Det betyder, at PF kan hjælpe dig med vægttab, mens du opretholder muskelmasse.

Når din krop bruger fedtlagre til energi, frigiver den fedtsyre, kaldet ketoner, i blodbanen. Ketoner spiller en rolle for vægttab, men det er også vist, at de bevarer hjernefunktionen og endda tilbyder en vis sikkerhed mod epileptiske anfald, Alzheimers sygdom og andre neuro-degenerende lidelser. For eksempel fandt en undersøgelse af ældre voksne med let kognitiv svækkelse, at et boost i ketoner forbedrede hukommelsen på kun seks uger. (10)

 

Faste kan hjælpe mod bekæmpelse af infektioner

En indikation på denne effekt kan ses på syge dyrs opførsel, herunder mennesker, der ofte mister deres appetit, indtil en sygdom er overstået. Husdyr, kæledyr, zoologiske dyr og vilde dyr holder ofte helt op med at spise, når der opstår en akut infektion eller en alvorlig skade. Dette fænomens udbredte karakter antyder, at det findes en naturlig og meningsfuld grund til, at det sker.

Tab af appetit er ikke en fejl. Det har en funktion.

Under periodisk faste bliver dine celler lidt stressede – på den gode måde – hvilket gør dig mere robust.

Som Mark Mattson fra National Institute on Aging forklarede til Canadian Medical Association Journal, er celler under ”mild stress” i en fasteperiode: (11)

“De reagerer adaptivt på stressen ved at forbedre deres evne til at tackle stress og måske modstå sygdomme.”

Det er et øjeblikkeligt chok for systemet, der tillader din krop at blive stærkere med tiden.

Faste ser også ud til at igangsætte cellernes renovationsmekanisme, kaldet autofagi. Autofagi sørger for at kroppen rengør og regenerere sig selv – hvilket betyder at den fjerner dysfunktionelle, beskadigede celler for at give plads til nye, sunde celler. Autofagi beskytter mod sygdomme som kræft eller demens. (12, 13, 14) PF ser ud til at beskytte kroppen mod de negative virkninger af oxidativ stress og inflammation. (15)

 

Fasten er fantastisk til normalisering af insulinfølsomhed.

Når din krop får for mange kulhydrater og for meget sukker, kan den blive insulinresistent, hvilket ofte baner vejen for en række kroniske sygdomme, inklusive type 2-diabetes. Hvis du ikke ønsker at gå ned ad denne vej, er det vigtigt at holde din krop følsom over for insulin. Fasten er en effektiv måde at gøre dette på.

En undersøgelse offentliggjort i World Journal of Diabetes fandt, at periodisk faste hos voksne med type 2-diabetes forbedrede nøglemarkører for disse individer, inklusive deres kropsvægt og glukoseniveau. (16) Og en anden undersøgelse fandt, at periodisk faste var lige så effektive som kalorirestriktioner til reduktion af visceral fedtmasse (den ”farlige” fedtmængde i maveregionen), insulin faste og insulinresistens. (17) Hvis du kæmper med præ-diabetes eller insulinfølsomhed, kan periodisk faste være en god hjælp.

 

Gendanner fordelagtige tarmbakterier

Det store antal forskellige mikroorganismer, der lever inde i din tarm, arbejder uafbrudt, dag ud og dag ind, med at fordøje din mad. Mens betydningen af ​​tarmens velvære har været kendt i årtier, har vi i de senere år set en stigning i videnskabelig forskning, der fokuserer på tarmmikrobiomet som et mål for sygdomsforudsigelse og -behandling. Forskere er enige om, at faste kan have en væsentlig indflydelse på ombygningen af ​​tarmmikrobiomet og dermed forbedre vores metaboliske sundhed og mindske inflammation (18)

 

Faste synkroniserer din tarms døgnrytme

Du har muligvis hørt om døgnrytmen – den naturlige, interne proces, der regulerer søvn-vågentid og gentages hver 24. time. Overraskende nok har dit mikrobiom også en døgnrytme. Forskellige typer mikrober svinger i overflod og aktivitet hele dagen og natten. Denne fine balance kan forstyrres, når det menneskelige døgnur påvirkes, og derved kompromitterer metabolisk sundhed. En undersøgelse fra 2014 af mus afslørede, at PF forbedrede mangfoldigheden og tarmfloraens døgncyklus. (19)

Således bidrager cykliske ændringer i tarmmikrobiomet, der er resultatet af dagfodring og faste-rytmer, til mangfoldigheden af ​​tarmmikroflora og repræsenterer en mekanisme, ved hvilken tarmmikrobiomet påvirker værtsstofskiftet. En forlænget fasteperiode (dvs. når tarmen hviler) kan også føre til at reducere tarmens gennemtrængelighed (utæt tarm). (20) (21) (22)

 

---

Hvornår bør du ikke faste?

• Selvom periodisk faste har mange sundhedsfordele, er det måske ikke ideelt for alle, og nogle mennesker bør faktisk helt undgå PF. Så hvis du overvejer en PF-livsstil, bør du overveje disse advarsler. Periodisk faste er nok ikke rigtigt noget for dig, hvis:
• Du er gravid eller ammer, bør du helt undgå at faste
• Du lider af kronisk træthed eller dysregulering af HPA-aksen (stress system )
• Dine hormoner er ude af kontrol
• Du er en kvinde, der prøver at forøge fertiliteten
• Du har en dysfunktion i skjoldbruskkirtlen
• Du er undervægtig
• Du lider af enhver form for spiseforstyrrelse
• Du er under meget stress på arbejde eller hjemme

---

Generelt set er jeg stor tilhænger af PF, især for folk, der af sundhedsmæssige årsager er nødt til at tabe sig, sænke deres blodsukker eller forbedre insulinresistensen. Jeg underviser også PF, som en effektiv sundhedscoachingsstrategi, i mine kurser. Hvis du ikke falder ind under de ovennævnte kategorier, kan PF være en god strategi til en bedre sundhed.

---

Sådan faster du

1. Beslut dig for hvilken faste du vil gennemføre.

Jeg anbefaler, at du til at starte med begynder med en 12 timers faste. Hvis det så føles godt efter et par dage, kan du forlænge fasten til 14 timer og derefter op til 18; Jeg anbefaler ikke at faste i længere tid end det.

Som jeg nævnte før, er jeg stor tilhænger af 16/8 kuren. Og jeg selv bruger den.

”Denne form for faste kan faktisk være så simpel, som ikke at spise noget efter aftensmad og derefter springe morgenmaden over. Hvis du, for eksempel, spiser dit sidste måltid kl 20:00 og først spiser næste dag kl 12:00, så har du tekniskset fastet i 16 timer.”

Har du allerede prøvet at faste? Så kan det være, at du skal prøve noget mere ambitiøst, som f.eks. ”Faste på anden dagen”.

2. Sæt dig nogle mål.

Hvad vil du opnå med fasten? Vil du tabe dig, være sundere, føle dig bedre tilpas, have mere energi? Skriv det ned og placer sedlen et sted, som du tit ser, mens du faster.

3. Hvad bør man drikke, mens man faster?

Hvis du er på en tidsbegrænset faste, og du står i et ikke-spise interval, er det bedst at holde sig til drikkevarer som vand, kaffe (uden mælk) og te. Hvis du er på ”faste på anden dagen” eller lignende, også selvom det er under et lavt kalorietidspunktet, kan du tekniskset drikke det, du har lyst til – men husk, det tæller som kalorier. Vil du hellere bruge 100 kalorier på et æble eller på et glas mælk? Det er dit valg.

4. Lyt til din krop.

Det tager tid at vænne sig til at faste. Men lyt til din krop!

Hvis du er i 10. time af din 16 timers faste og mærker, at du virkelig har brug for en snack, så gør det. Hvis din fastetid er overstået, men du egentlig ikke er sulten endnu, så vent til du bliver sulten. Der findes ingen hårde eller hurtige regler. Du ødelægger det ikke for dig selv. Du finder måske også ud af, at forskellige faster fungerer bedre for dig afhængig af tidspunktet på måneden eller året.

Husk at periodisk faste nærmere er en livstil end en slankekur

Hav det godt!

Valeria