Høj intensitets-intervaltræning ”HIIT” er den nye darling inden for fedtforbrændings- og konditionsverdenen.

HIIT er en særlig form for intervaltræning, der består af vekslende korte, intensive udbrud (f.eks. sprints) efterfulgt af kortvarig hvile. Intervaltræning er en metode, som veksler mellem perioder af aktivitet og hvile. Det kan for eksempel være løb i 30 sekunder efterfulgt af hvile i 30 sekunder over en vis tidsperiode. HIIT adskiller sig ved almindelig intervaltræning ved at være højintensiv.

Metoden er i sig selv ikke ny. Det er dog først inden for de sidste 20 år, at entusiaster rundt omkring i verden har fået øjnene op for værdien af denne træningsform. Med popularitet opstod også det nye ”label” HIIT, der på engelsk står for High Intensity Interval Training.

 

Fra Dr. Cooper til den moderne forskning

 

I slutningen af 60’erne udråbte Dr. Kenneth Cooper den aerobe træningsform som den perfekte vej til et sundt og stærkt hjerte. ”Medium intensitetsaerobe øvelser tre til fire gange om ugen” lød anbefalingen.Der er sket meget siden Dr. Cooper. Mange studier har således vist, at intervaltræning er en langt bedre metode til vægttab, og til at forbedre hjerte og lunge kapaciteten.


Forskere ved Harvard University har gennem et studie påvist, at høj intensitetstræning i kortere perioder reducerer risikoen for hjertesygdomme med 100 procent i forhold til lav intensitets konditionstræning i lange perioder.(1)

Et andet studie udgivet i “Archives of Internal Medicine” viste, at mænd og kvinder, som motionerede med højere intensitet, havde lavere blodtryk, lavere triglycerider (fedt i blodet), højere HDL (det gode kolesterol) og lavere fedtprocent.(2)

Et tredje studie, det såkaldte ”Tabata studie”, påviste at intervaltræning forbrænder ens fedtdepoter op til 50 procent mere effektivt end konditionstræning med lav intensitet.(3)
Tabatas forsøg lærte os, at vi er nødt til at tænke mindre over ændringer i stofskiftet under træning, og fokusere mere på hvad der sker, efter træning. En times løb forbrænder kun fedt under selve løbet (og kan for nogle være hårdt for hofte, knæ og ankler). Derimod vil høj intensitets intervaltræning stimulere stofskiftet til at blive ved med at forbrænde kalorier længe efter endt træning.

 

 


Boost dine mitokondrier med HIIT

Mitochondria – microbiology, cellular organelle 3d illustration

 

Mitokondrier er strukturer i hver celle, der producerer energi ved at bruge ilt og næringsstoffer fra mad. Cellerne i hjernen, hjertet, nerverne, musklerne og organerne har alle højere koncentrationer af mitokondrier.

Forskning har vist, at kost og livsstilsinterventioner kan være nyttige i understøttelsen af sunde mitokondrier. Når mitokondrierne fungerer godt, hjælper de med at reducere træthed, smerte og kognitive problemer, mens du understøtter muskelmasse og forbrænder overskydende fedt.

Ved alle former for fysisk aktivitet og træning produceres energi, hvorved mitokondriefunktionen aktiveres. Forskning peger på at HIIT-metoden er særlig effektiv i denne sammenhæng. Et studie fra Cell Metabolism fra 2017 viste, at HIIT fik celler til at producere flere proteiner til mitokondrierne, hvilket gjorde cellens kraftværk mere robust. HIIT medførte en 49% stigning i mitokondrie kapaciteten blandt unge, raske voksne i undersøgelsen: Heroverfor oplevede ældre deltagere en stigning på 69 %.(4)

Min yndlingsform for HIIT er sprint eller “kropsvægt–konditionstræning” ved hjælp af en Tabata-sekvens, der parrer 20 sekunder af al vores anstrengelse med 10 sekunders hvile (30 sekunder i alt) i 8 runder. Dette træningsregime på fire minutter er både effektiv og udfordrende, hvorfor jeg regelmæssigt bruger den (det er svært at slå en god træning på fire minutter). Det er også en træningsform jeg får rigtig positiv feedback på: Mange oplever rigtigt gode resultate.

Derfor har det vært natuligt for mig at inkludere HIIT-metoden i forløbet 36 Power Dage.

 

HIIT ER KUN EN DEL AF ET BALANCERET TRÆNINGSPROGRAM

Intervaltræning er en effektiv træningsform. Men det betyder ikke det løser alle problemer i verden. For at opnå et afbalanceret og mere helhedsorienteret træningsprogram, er det nødvendigt at inkorporere en række andre former for træning:

Mobilitet og stræk

Kvaliteten af træningen afhænger af kvaliteten af dine bevægelser. Og din evne til at bevæge dig effektivt afhænger af sunde, velfungerende led. Hver træningssession bør starte ud med mobilitetsøvelser. De fleste mennesker er stive i ankler, hofter, skuldre og rygsøjle. Det er vigtigt at mobilisere disse områder inden træningen.

Tjek min digitale mobilitetstræning ud :  360* Mobilitet 

Styrketræning

Der bygger muskelmasse og øger dit stofskifte. Hastigheden på dit stofskifte er direkte forbundet med mængden af din muskelmasse. ”Flere muskler”, højere er dit stofskifte og dit behov for energi. I videnskabelige kredse mener man at vedligeholdelse eller øgning af muskelmasse er den væsentligste faktor med henblik på at forsinke ældningsprocessen.

Træn funktionel ! Målet er at træne hele kroppen frem for isolerede muskelgrupper. Derfor benyttes egen kropsvægt, frie vægte og kabler i stedet for maskiner. De fysiske færdigheder man herved opnår kan bruges både i hverdagen, i sportslig sammenhæng og ved anden fysisk performance.

Tjek SGPT ( Small group personal Training)

Core træning – (kropsstammemusklerne)

Kroppen har en lang række kernemusklerne i ryg, mave og hofte. Disse centrale muskelgrupper er et afgørende for kroppens bevægelser. Ved at styrke dem opnår man langt bedre stabilitet og balance i kroppen, og minimerer derved risikoen for skader.

Tjek min digitale CSC Mobility program : CORE -STYRKE – CARDIO

 

Hvis du kunne lide artiklen, tilmed dig og modtag gratis updates….

….direkte i din mailboks !