CAR’er (Controlled Articular Rotations) er blevet den nye “sort” inden for træning af mobilitet. Atleter, dansere, personlige trænere, fysioterapeuter og bevægelsesspecialister, over hele verden bruger det som et værktøj til at forbedre led-sundhed og bevægelighed . Som praktiserende i feltet bruger jeg, Valeria, også CAR’er som en del af mit træningssystem.

 

Er du nysgerrig efter at vide, hvad det er?

Er du nysgerrig efter at vide, hvordan du kan bruge dem til at forbedre DIN mobilitet og fysiske lang levetid?

Jeg har dig dækket.

Her er alt, hvad du har brug for at vide om CARs …

 

 

Hvad er CARs?

Controlled Articular Rotations (kontrollerede ledrotationer)

 

CARs er din leddenes minimumsdosis af daglig bevægelse.

Praktisk talt er de aktive rotationsbevægelser gennem den yderste grænse for leddets bevægelse. De er grundlaget for Kinstretch / Functional Range Conditioning (FRC) -systemet.

De er den minimumsdosis af daglig bevægelse, der kræves for at opretholde ledets sundhed og mobilitet.

Vi har uendelige CARs for hvert led.

CARs er ikke glamourøse eller spændende, men vi sammenligner dem med tandbørstning.

En ESSENTIEL daglig vane.

 

 

Formålet med CARs

“Du kan ikke bevæge dig, hvor du ikke kan bevæge dig”, siger Dr. Andreo Spina, og du kan ikke generere eller absorbere kraft i bevægelsesområder, som du ikke faktisk ejer.

De fleste mennesker træner generelt standardiserede, mønstrede øvelser, hvor visse stillinger opretholdes, og bevægelsesvariabler begrænser din bevægelse fra det ene punkt til det andet.

Det betyder, at meget bindevæv går glip af potentiel træningsstimulus. Biologisk tilpasser du dig til det, du gør mest af. Det er, hvad S.A.I.D.-princippet (Specific Adaptation to Imposed Demands) handler om. Men hvad sker der, når livet tager dig ud af dit “standard” bevægelsesmønster?

Hvad sker der, hvis du squatter eller laver Warrior 2, og dit knæ afviger indad … ELLER du løfter noget tungt, dagligvarerne eller dit barn, med en rundet, let roteret rygsøjle … ELLER du rækker ind i bagsædet for at gribe din pung, og din skulder aldrig har oplevet belastning i den position …… Livet holder os ikke i “standardiserede bevægelsesmønstre”… ting sker.

Vi har ikke altid tid til at sætte os selv i “perfekt form”, når vi reagerer på vores ydre miljø, og her kommer Functional Range Conditioning ( Car’s) ind i billedet for at træne dit indre miljø og øge din samlede kapacitet, udvide ROM, hvor det er nødvendigt, og samtidig gøre dem stærkere og mere modstandsdygtige, træne dine “svage punkter” eller sårbare væv, som går glip af gavnlige stressinputs, på en sikker, progressiv og effektiv måde.

CARs , som en del af FRC system er et alsidigt værktøj

•    vedligeholde og forbedre ledets sundhed
•    vedligeholde og forbedre ledets bevægelighed
•    led selvbedømmelse (ledarbejdsområde, uafhængig ledfunktion og unormal     ledfunktion)
•    forebygge skader (ved at forbedre kropskontrol, bevidsthed og ledintelligens)

 

Regler

Når du udfører en CAR’s, er udfordringen at bevidst:

• Bevæge KUN DET MÅLRETTEDE LED gennem hele bevægelsesområdet med fuld kontrol uden kompensationer.
• Pres ALDRIG igennem, hvis du mærker smerter i en bestemt vinkel (Closing Angle Pain = CAP)
• Pres ALDRIG igennem smerte
• Pres ALDRIG igennem krampe

Hvis du oplever nogen af ​​ovenstående, skal du kontrollere dig selv for kompensationer og blot gøre cirklen mindre.

 

Råd

• POSITIONEN er aldrig målet. Kvaliteten af bevægelsen og kropskontrollen er målet.
• Dette handler om FORBEDRING, ikke IMPONERING
• CAR’S er sensorisk arbejde. Bevæg dig langsomt. Luk dine øjne, når det er muligt. Føl bevægelsen og forsøg at begrænse kompensationer. Dette opbygger ledintelligens. Af denne grund starter vi normalt med langsom bevægelse og fremskridt kun hastigheden, når ledintelligens og uafhængig ledbevægelse forbedres.

Her er nogle vigtige målinger, som du kan spore (jeg anbefaler stærkt, at du optager dig selv på video).

 

Hvor stor er din led-CAR?

Dette er en måling af dit ledarbejdsområde. Du bør bemærke, at størrelsen af din CAR øges over tid (yay!).

Bemærkede du nogen form for “klemning” på et tidspunkt (CAP = smerte ved lukningsvinklen)?

Hvis du oplever “klemning”, skal du tage notits og trække dig tilbage. Det anbefales ofte, at du anvender FRC-teknikker i slutområdet i modsat retning, hvilket kaldes åbningsvinkel forlængelse (OAL). Dvs. hvis du får smerter ved hoftebøjning, så prøv at arbejde med hofteextension). Du bør bemærke, at klemningen forbedres.

 

Kan du bevæge dit mål-led uden at andre led bevæger sig?

Hvis ja, fantastisk! Men ærligt talt har ALLE brug for at arbejde med kropskontrol.

For eksempel, hvis du laver en hofte-CAR, bevægede du så din ryg eller bækken? Hvis ja, hvor bevægede du dig hen, og hvor meget skulle du korrigere? Over tid bør du bemærke, at du kræver mindre og mindre korrektion.

At forbedre dette er ekstremt vigtigt for mobilitet, for at lære din hjerne om dit led, forbedre kommunikation og forhindre skader. Dette afspejler kropsbevidsthed, kropskontrol, proprioception og interoception (defineres som bevidstheden om ens egen indre kropsfornemmelse).

Se videon nedenfor.

 

 

Kom godt i gang

CARs (Controlled Articular Rotations) kan måske virke som en mindre glamourøs del af din træningsrutine, men det er en essentiel daglig vane. Som sagt før, kan vi sammenligne det med tandbørstning – det er noget, vi skal gøre hver dag for at opretholde vores krops sundhed og bevægelighed.

 

Heldigvis behøver du ikke bruge en masse tid på CARs hver dag. Du kan nemt implementere en hurtig CARS-rutine om morgenen, hvor du fokuserer på de vigtigste led. Jeg har endda en video, der viser dig, hvordan du kan gøre det på under fem minutter.

 

Hvis du er helt ny til CARs eller blot ønsker at komme i gang med en kort daglig rutine, kan du starte med min mini-klasse på kun 11 minutter, som du kan finde i en video nedenfor.

 

Hvis du ønsker at tage din CARS-træning til det næste niveau, kan du lave en mere avanceret træning eller lære mere dybdegående teknikker, som normalt er en del af mine mobilitetskurser og undervisning.

Hovedbudskabet er

 

Følg den videnskabelige princip om Progressiv Tilpasning og Specificitetens Lov, “hvis vi ikke bruger det, mister vi det”.

 

Bevægelse er det eneste, der næres brusk (det får ikke en blodforsyning), forhindrer modning af fibrøst væv og er det eneste, der opretholder ledets sundhed og intelligens.

Bevægelse er medicin.

Bevæg dine led hver dag.

Menneskekroppen er utrolig tilpasningsdygtig, det er ikke for sent at begynde at træne for at forbedre din livskvalitet, bevæge dig bedre og bevæge dig uden smerte, hvilket gør alle de sjove ting mulige.

Hav det godt,

Valeria