Træn dine kernemuskler på den rigtig måde !

Kernemuskler-træning eller Core-træning er træning af musklerne i bækkenet, underkroppen, hofterne og lænden som tilsammen giver et velafbalanceret kerne-område.

Core-muskulaturen stabiliserer og afbalancerer kroppens center, uanset om det er under træning eller i de daglige aktiviteter. Faktisk er de fleste sportsgrene og andre fysiske aktiviteter afhængige af stabile core-muskler.

Men husk en stærk core giver dig ikke en “sixpack”. Core-træning kan godt være med til at gøre maven fladere, fordi du arbejder med tonus i musklerne, men hvis du vil have markerede mavemuskler, så handler det om fedtprocent.

Din Core

Din core hedder på dansk kropsstammen, kernemuskler eller kropskorsettet.

Din core består af alle de stabiliserende muskler, der ligger omkring din mave og ryg.

Kroppens core er kroppens kerne og kan betragtes som en kasse med fire sider, et låg og en bund

• Anterior Core (Rectus Abdominus, Internal/External Obliquus, TVA,),
• Posterior Core (Lænden: Spinal Erectors, Multifidi),
• Lateral Core (Internal/External Obliquus, Quadratus Lumborum),
• Superior Core (Mellemgulvet), og
• Inferior Core (Bækkenbund).

Jeg ville ønske, at de hed noget mere enkelt som fx lillefinger, pegefinger osv. – men desværre har kroppens dele det med at have komplicerede latinske betegnelser.

Hvis du står i en passende position, med balance mellem alle områderne (mave-ryg, side-side, top-bund osv.), så er det eneste, du skal gøre… at holde balancen. Men hvad nu hvis dit udgangsposition er forkert og du ikke starter med den rigtige position? Eller du mangler strukturel balance?

Det er her, at du får brug for en vejledning . Træn dine kernemuskler på den rigtig måde med disse 4 følgende øvelser.

4 gode øvelser til at styrke din core

FRONT PLANK

En planke er en ‘anti-extension’ øvelse, hvilket betyder, at mens tyngdekraften trækker ned i din ryg (i en bue), så skal du arbejde for at modstå dette træk og holde ryggen ret. For at arbejde imod dette træk, skal du sørge for at presse hagen ind, forbinde dine ribben med bækkenet, og opretholde en ret ryg ved at skubbe dine underarme i gulvet og klemme dine balder sammen!

Almindelige fejl:

Buet ryg

Hofter højere end skuldrene

Hovedet bøjet

Sådan gør du:

Hage mod bryst, ret ryg, skub underarmene aktivt ned i gulvet, som er forbundet via ribben og bækken så mavemusklerne strammes og opretholder en ret ryg – og træk vejret!

SIDE PLANK

Sideplanke er en glimrende øvelse for at lære at modstå lateral fleksion. De hjælper med at stabilisere rygsøjlen og styrker ikke kun coren, men også skulderen af den arm som har kontakt med gulvet.

Almindelige fejl:

Hofte hænger mod gulvet

Albue placeret udenfor skulderlinie

Sådan gør du:

Placer albuen lige under skulder. Dette skaber en stabil base, som modstår tyngdekraften og holder din hofter højt.

DEAD BUG

Dead bug er en rigtig god måde at lave core arbejde på, samtidig med at du forbedrer din kropsholdning og koordinerer den modsatte arm med dit modsatte ben! Dead bug variationer lærer dig hvordan du stabiliserer ryggen, mens du bevæger dine lemmer, hvilket minder meget om hvad du gør i hverdagen, mens du går, løber osv.

Almindelige fejl:

Når ribben spredes skabes et stort svang i ryggen. Dette få hofteleddets bøjemuskel (hoftebøjeren) til at overtage og lave arbejdet istedet for at maven gør det. 

Sådan gør du:

Sørg for at din lænd har kontakt med gulvet. Dernæst strækker du – som på billedet – begge arme og ben. Dette vil gøre at din ryg forbliver lige eller relativt lige og har kontakt med gulvet. På den måde sørger du for, at mavemusklerne gør alt arbejdet.

STABILITET BALL ROLLOUT

Stabilitet Ball Rollout er en fantastisk måde at core-træne og samtidig arbejde på at modstå forlængelse af rygsøjlen. Årsagen til, at det er vigtigt at være i stand til at modstå forlængelsen, er fordi for meget forlængelse skader din lænd.

Almindelige fejl:

Buet ryg

Øjnene opad

Numse opad

Spedte ribben

Sådan gør du:

Start med at kigge ned på bolden. Så strammer du balderne og trykker hofterne ned, så numsen ikke peger opad. Endelig skal du tænke på at forbinde dine ribben med dit bækken. Dette vil holde dig fra at bue ryggen mens du ruller fremad.

Det var nogle af mine favoritter til at træne coremuskulaturen!

Få mere inspiration til træning her :