“Ét æble om dagen holder lægen for døren”

Æbler har spillet en vigtig rolle i mange kulturer og de har symboliseret sundhed og et langt liv gennem menneskets historie. Den velkendte talemåde “Et æble om dagen holder lægen for døren” har faktisk vist sig at være rigtig. Men det er måske på tide at modernisere det velkendte ordsprog til: Når du spiser et æble om dagen, så er det fytokemikalierne, der holder lægen for døren.

 

Fytokemikalier: Fyto er afledt af det græske ord phyto, plante. Fytokemikalierne er en gruppe af molekyler, som kun findes i planter, og som forskningen for nyligt har erfaret er af vital betydning for vores sundhed og velbefindende. Der er indtil nu identificeret over 8.000 forskellige fytokemikalier. Hver eneste plante producerer flere hundreder fytokemikalier i varierende mængder. Så jo flere forskellige planter vi spiser, jo flere af de sunde fytokemikalier får vi også.

 Frugt og grønt hver dag holder lægen fra døren. Studier har vist, at visse fytokemikalier bl.a. er i stand til at nedsætte kræftcellers vækst, hjælpe til at regulere hormoner, forhindre dna-skader, beskytte mod oxidativ stress, reducere betændelsestilstande og dræbe beskadigede celler.

 

Æblers Særlige egenskaber:

Nogle undersøgelser har vist, at det er sammensætningen af fytokemikalierne: flavonoider og polyfenoler, som både findes i frugtkødet og i skrællen, som giver æblet dets antioxidantaktivitet og evnen til at forebygge delingen af skadelige celler. Selv om det længe har været kendt, at æbler indeholder antioxidanter og sundhedsmæssige fordele, har forståelsen for hvorfor ændret sig. Da forskere isolerede enkelte forbindelser, såsom vitamin C, vitamin E og betacaroten for at se, om de udviser antioxidant eller kræfthæmmende fordele, viste det sig, at ingen af disse forbindelser arbejder alene for at reducere betændelse og kræft. For eksempel fandt forskerne ud af, at C-vitamin i æbler kun er ansvarlig for en lille del af den antioxidante aktivitet. I stedet, fandt forskerne ud af, at næsten alle de aktiviteter som forekommer i æbler er fra fytokemikalierne. Så det er kombinationen af flavonoider og polyfenoler, der gør arbejdet.

Balancesammensætningen mellem fytonæringsstoffer i æbler er meget mere enestående end forskere tidligere har antaget. Quercetin er den primære polyfenol som findes i æbler, og det er meget mere koncentreret i skrællen end i frugtkødet. På grund af quercetins stærke antioxidante evne, har det vist sig at beskytte mod hjerte-kar-sygdomme og nogle former for kræft. Quercetin kan også hjælpe med at stabilisere cellerne, der frigiver histamin i kroppen og derved har det også en anti-inflammatorisk og antihistamin virkning. Hvis æbler er røde, er det på grund af deres anthocyaniner (en anden magtfuldt antioxidant) – stort set begrænset til skrællen. Når et æble er ensartet rødt i farven, eller når dens røde farve har en dybere nuance, er det fordi det indeholder flere anthocyaniner.

 

 

Æblers Næringsstoffer:

Æbler er en god kilde til pektin og bor. Pektin er en værdifuld opløselig fiber, der kan sænke kolesterol (LDL) og hjælpe med at regulere blodsukkeret. Bor er et mineral, der har reelle knoglebygningsegenskaber og en vigtig del af forebyggelse af osteoporose. Nogle undersøgelser har vist en høj sandsynlighed for, at der er en sammenhæng mellem leddegigt og mangel på bor. Et æble leverer omkring 14 procent af dit daglige anbefalede C-vitamin-indtag. C-vitamin bekæmper frie radikaler og hjælper med at beskytte DNA og celler fra mutation og misdannelser.

 Lidt om om æblers sukkerindhold

Æbler indeholder sukker (fruktose), men det skal du ikke tænke særlig meget over (medmindre du er diabetiker og har alvorlige blodsukkerudfordringer). Sukkeret i æbler kommer pakket ind i 5 gram fibre og en rig blanding af næringsstoffer, som faktisk kan påvirke den måde, kroppen forarbejder sukkeret på. På mange forskellige niveauer er polyfenolerne i æbler i stand til at påvirke vores optagelse og fordøjelse af kulhydrater. Et godt udgangspunkt for at forbedre reguleringen af vores blodsukker.

 

Hvad kan du gøre for at få flere næringsstoffer fra æbler?

Vilde æbler – æbler som naturen oprindelig skabte dem – findes stadig i fjerntliggende områder i Asien (hvor æblet oprindeligt kommer fra). De er overordentligt nærende, men forvent ikke at finde dem hos din lokale grønthandler. For det første er de alt for bitre i forhold til vores moderne smagsløg. Og for det andet så vejer hvert æble omtrent det samme som en halv rosin. Så du ville skulle spise omkring 500 vilde æbler for at få den samme mængde frugtkød som fra et mellem-størrelse Discovery æble. Men hvis du vil matche Discoveryæblets fytonærringsindhold, så skal du nøjes med kun at spise 5 vilde æbler.

Dengang vore fjerne forfædre begyndte at dyrke de vilde æbler, valgte de arter, der opfyldte deres energi og smags ønsker. De skulle være større og sødere. Men de vidste ikke, at dyrkningen af æblet gennem tiden har medført et enormt tab af af vigtige næringsstoffer. Undersøgelser har vist, at de vilde æbler indeholder 475 gange flere fytonæringsstoffer end vores moderne udgaver, for eksempel en Golden Delicious. Men hvis det ikke er muligt at få de vilde æbler i supermarkedet, hvad kan du gøre for at få flere næringsstoffer fra vores moderne æbler?

  1. Vælg de mest nærende sorter i supermarkedet.

Vores mest populære æbler har forskellige ernæringsmæssige værdier. Navnene på de forskellige sorter står næsten altid på posen eller et skilt, hvilket gør det nemmere at udvælge de æbler med de højeste nærringsstoffer. Blandt de sorter, der er de mest nærende er: Discovery, Granny Smith, Belle de Boskoop, Honeycrisp, Ingrid Marie, Gråsten, Gala, McIntosh og Rød Aroma. Blandt de mindst nærende æblesorter finder man Elstar, Empire, Ginger Golden, Golden Delicious og Pink Lady. Der findes desuden et utal af gamle danske sorter, hvis sundhedsegenskaber vi ikke altid kender, fordi der ikke har været kommerciel interesse i at undersøge dem. Men snyd ikke dig selv for dem.

  1. Vælg de mest farverige frugter.

Vælg æbler, der er røde hele vejen rundt. Den røde farve kommer fra direkte eksponering af sollys, som giver flere fytonærringsstoffer. Som en generel regel, er æbler med mørk rødt skin mere nærende end dem med lyst rødt skin eller dem som er 2-farvede. Granny Smith æbler, Belle de Boskoop og andre sorter indeholder mange antioxidanter, selvom de er grønne eller gule. Der findes også røde Belle de Boskoop men de er ret usædvanlige.

  1. Spis skrællen

Skrællen har en større koncentration af fytonæringsstoffer end frugtkødet. Hvis du spiser hele æblet fordobles de sundhedsmæssige fordele.

  1. Spis økologisk

Konventionelt dyrkede æbler indeholder flere pesticidrester end nogen anden afgrøde. Pesticidresterne koncentrerer sig i æbleskrællen. Invester i økologiske æbler eller formindsk din eksponering for pesticider ved at vaske æblet, før du spiser det. Du kan fjerne en stor mængde af pesticiderne ved lægge æblerne i blød i eddikevand: Bland 10 % æblecidereddike op med 90 % vand og lad grøntsagerne og frugten ligge i blød i 10 minutter. Skyl derefter æblerne grundigt.

 

Hvad med æblemost?

Hele æbler er et langt bedre ernæringsmæssigt valg end frugt, der er blevet forarbejdet til most. Ikke alene er hele æbler rigere i kostfibre, men de nuværende mostfremstillingsmetoder synes at reducere fytonærringsstoffernes koncentrationer drastisk. Klar æblemost kan indeholde så lidt som 6 % af plantenæringsstof af det oprindelige æble. De resterende 94 procent er efterladt i maskinen.

Der er naturligvis undtagelser. For eksempel er det muligt at komme hele æbler i en kraftfuld blender og udnytte den saft, som kommer ud af blandingen. I dette tilfælde, vil meget lidt, hvis overhovedet nogle af næringsstofferne gå tabt. Men denne form for blanding er ikke særlig anvendt i den kommercielle fremstilling af æblemost. Kommerciel æblemost er typisk enten filtreret eller ufiltreret. Filtreret æblemost har fået fjernet størstedelen af æbleresterne (frugtkødet). U-filtreret æblemost har typisk bevaret noget af frugtkødet – selvom frugtkødet bliver fjernet ved presning og filtrering, så tilføjes det igen på et tidspunkt af processen. Hvis du køber æblemost, så vælg altid den ufiltrerede udgave.

Sæsontip:

Æblesæsonen i Danmark starter i starten af august med de allerførste Discovery-æbler og andre friske, sprøde og syrlige sommersorter. Der findes få kulinariske glæder så store som at sætte tænderne i sæsonens første friskplukkede, saftspændte æble. Længere hen på efteråret kommer de mere sødmefulde æbler som Ingrid Marie, Elstar og Cox Orange. Det er også sidst på æblesæsonen i oktober måned, vi får det store, saftige og syrlige Belle de Boscoop-æble.

Opbevaringstip:

Æblerne opbevares bedst lige over frysepunktet, hvis det er muligt. Opbevar dem på køl men ikke i samme skuffe som andre grøntsager, da æblerne kan få andre varer til at modne hurtigere.

 

Hvordan kan du bruge æblerne i en opskrift:

 

Æbler i køkkenet

Både i det søde og det salte køkken er æbler vidunderlige til at give sødme, friskhed og knas.

Æble-croutoner

Du skærer simpelthen bare æbler i tern og drysser ud over alt; salater, boller i karry, røget laks, sildemadder… fortsæt selv listen. Æbletern løfter alt op.

Tærte uden tærtebund

Skær æble i tynde både og anret dem smukt i bunden af en tærteform. Drys med hakkede mandler, kokosflager, kanel og lidt honning, og bag i ovnen ved 180 grader i en halv times tid. Spis med yoghurt eller creme fraiche til.

 

Gammeldags Æblekage som Mormor lavede den (fra Green kitchen stories)

Hvis du ikke kan få fingrene i røde æbler, kan du, mens du rører godt rundt, blande lidt granatæblesaft eller revet rødbeder i æblemosen – så bliver mosen rød.

Rød æblemos

1 kg røde æbler (brug lokale æbler og gerne nedfaldsæbler)

250 ml vand

1 spsk frisk revet ingefær

1/2 tsk vanilliepulver tsp

1 tsk stødt kanel (eller kardemomme)

1 spsk citronsaft

 

Daddel & NøddeKnas

180 g mandler

100 g valnødder

8 dadler

Sammenpisket Kokoscreme (eller flødeskum)

1 dåse øko kokosmælk, som har stået på køl i et par timer så den fede kokosfløde har samlet sig i toppen. (eller kokoscreme, piskefløde eller græsk yoghurt)

Sådan gør du

Rens æblerne, fjern kærnehusene og skær dem i mindre stykker. Kom æblestykkerne i en stor gryde og tilsæt vand, frisk ingefær, vanillepulver og kanel. Lad det simre over lav varme i ca 20 min. eller indtil æblestykkerne er møre.

Imens kommer du nødderne på en bageplade og rister dem i ovnen i 15 min. på 150°C. Fjern stenene fra dadlerne og brug en kniv til at hakke dem eller en gaffel til at mose dem. Hak nødderne mellemfine, og sæt en håndfuld til side til pynt. Bland resten sammen med dadlerne.

Når æblerne er møre blender (med stavblender) du dem sammen til en lækker mos. Bland citronsaften i og lad det køle ned eller hæld mosen over i en skål og stil det i køleskabet.

Skrab det tykke kokosfløde ud af dåsen. Pisk (med el-pisker) det godt luftigt, hvis du synes at det ikke rigtig samler sig kan du stille skålen i fryseren i 10-15 min og prøv så igen. Synes du at cremen skal være lidt sød kan du folde lidt ahornssirup eller vanilliepulver i den sammenpisket crème. Lav gerne kokoscremen i god tid og læg i køleskabet, så sætter den sig lidt mere. Hvis du bruger piskefløde skal du bare piske det til det bliver let og luftigt.

Læg først et lag kold æblemos i 4 glas (eller 1 stor skål), så et lag daddel og nøddeknas, fortsæt, til alt er brugt – det sidste lag skal være daddel og nøddeknas. Hvor mange og hvor tykke lag, du lægger, afgør du selv.

Kom en god klat kokoscreme på toppen drysset over med lidt knas.

Du kan sagtens forberede kagen nogle timer før servering og lade kagen stå og trække i køleskabet.

Hav det godt !

Valeria

Gammeldags Æblekage som Mormor lavede den
Serves 4
Write a review
Print
Ingredients
  1. Rød æblemos
  2. 1 kg røde æbler (brug lokale æbler og gerne nedfaldsæbler)
  3. 250 ml vand
  4. 1 spsk frisk revet ingefær
  5. 1/2 tsk vanilliepulver tsp
  6. 1 tsk stødt kanel (eller kardemomme)
  7. 1 spsk citronsaft
  8. Daddel & NøddeKnas
  9. 180 g mandler
  10. 100 g valnødder
  11. 8 dadler
  12. Sammenpisket Kokoscreme (eller flødeskum)
  13. 1 dåse øko kokosmælk, som har stået på køl i et par timer så den fede kokosfløde har samlet sig i toppen. (eller kokoscreme, piskefløde eller græsk yoghurt)
Instructions
  1. Rens æblerne, fjern kærnehusene og skær dem i mindre stykker. Kom æblestykkerne i en stor gryde og tilsæt vand, frisk ingefær, vanillepulver og kanel. Lad det simre over lav varme i ca 20 min. eller indtil æblestykkerne er møre.
  2. Imens kommer du nødderne på en bageplade og rister dem i ovnen i 15 min. på 150°C. Fjern stenene fra dadlerne og brug en kniv til at hakke dem eller en gaffel til at mose dem. Hak nødderne mellemfine, og sæt en håndfuld til side til pynt. Bland resten sammen med dadlerne.
  3. Når æblerne er møre blender (med stavblender) du dem sammen til en lækker mos. Bland citronsaften i og lad det køle ned eller hæld mosen over i en skål og stil det i køleskabet.
  4. Skrab det tykke kokosfløde ud af dåsen. Pisk (med el-pisker) det godt luftigt, hvis du synes at det ikke rigtig samler sig kan du stille skålen i fryseren i 10-15 min og prøv så igen. Synes du at cremen skal være lidt sød kan du folde lidt ahornssirup eller vanilliepulver i den sammenpisket crème. Lav gerne kokoscremen i god tid og læg i køleskabet, så sætter den sig lidt mere. Hvis du bruger piskefløde skal du bare piske det til det bliver let og luftigt.
  5. Læg først et lag kold æblemos i 4 glas (eller 1 stor skål), så et lag daddel og nøddeknas, fortsæt, til alt er brugt – det sidste lag skal være daddel og nøddeknas. Hvor mange og hvor tykke lag, du lægger, afgør du selv.
  6. Kom en god klat kokoscreme på toppen drysset over med lidt knas.
  7. Du kan sagtens forberede kagen nogle timer før servering og lade kagen stå og trække i køleskabet.
Valeria Lima https://valerialima.dk/

Hvis du kunne lide artiklen og ikke allerede er i min mailingliste, så tilmed dig og modtag gratis updates....

....direkte i din mailboks !