Det forbandede mættede fedt - del 2

Her kommer del 2 af en artikelserie på tre om fedt. Hvis du er gået glip af del 1, der beskrev den historiske baggrund for fedt-hypotesen og hvorfor mættet fedt faktisk er sund for dig modsat den populære forestilling der promoveres af mange læger og offentlige myndigheder, kan du læse den HER.

Kend dit fedt

For at forstå hvornår fedt er sundt eller usundt, bør vi frem for at kategorisere det efter hvorvidt det er mættet eller umættet, snarere kategorisere det efter hvorvidt det har taget skade eller ej. For at vide det, må vi vide noget om kemien i fedt.

Om fedt og olier – og hvordan det kan inddeles

Fedt og olier består dybest set af en samling af molekyler kaldet triglycerider(en form for fedtsyre). Kemisk set, er triglycerider en kæde af kulstofatomer hvor hydrogenatomer udfylder de ledige bindinger.

Man kan skelne såkaldt ”fedt” fra ”olier” på følgende måde:

• Olier er flydende ved stuetemperatur
• Fedt er fast ved stuetemperatur

Fedt kan inddeles på følgende måde:

• mættet fedt
• umættet fedt: enkelt- og flerumættet

Mættet fedt

Mættet fedt er kendetegnet ved at være fast ved stuetemperatur. En fedtsyre er mættet, når hvert kulstofatom er bundet af et hydrogenatom. Atomerne ”passer sammen” og danner en lige linje. Det gør dem meget stabile, hvorfor de ikke bliver harske, heller ikke ved opvarmning. Derfor er det gode til madlavning. Mættet fedt findes i animalsk fedt inklusiv smør og tropiske olier som kokosolie og palmeolie.

Den form for fedt som primært findes i mælk og kød af drøvtyggere som kvæg og får er de så kaldte langkædede mættede fedtsyrer. Når kroppen lagrer overskydende energi fra mad til senere brug, er det primært i form af langkædede mættede fedtsyrer.

Den form for fedt som primært findes i kokosolie, palmeolie og modermælk, er de såkaldte mellemlange triglycerider. Denne form for mættet fedt har usædvanlige egenskaber. Mellemlange mættede fedtsyrer er metaboliseret anderledes end langkædede mættede fedtsyrer, hvilket gør dem lettere at fordøje. Desuden går denne form for fedt direkte til leveren via den såkaldte ”potal vein” (en kort blodåre, der transporterer blod i leveren), hvilket en nem tilgængelig energikilde. Med andre ord er de mindre tilbøjelige til at blive lagret som fedt, hvilket gør dem til et godt udgangspunkt for et vægttab program. Dertil indeholder mellemlange triglycerider såkaldt laurinsyre – et fedtstof som findes i modermælk, og som har anti-bakterielle, anti-virus og antioxidante egenskaber.

Enkeltumættet fedt

Enkeltumættede fedtsyrer er flydende ved stuetemperatur. En fedtsyre kaldes enkeltumættet, når der er en dobbeltbinding i form af to kulstofatomer dobbelt-bundet til hinanden (hvorfor de mangler to hydrogenatomer) . Det giver deres form et ”sving”, og de er ikke pakket så stramt sammen som mættet fedt. Ligesom mættet fedt, er de forholdsvis stabile. De bliver ikke harske så let, og er dermed – som mættet fedt – gode til madlavning. Enkeltumættet fedt findes primært i oksekød (beef), olivenolie, avokado, svinefedt og i olier fra mandler, pekannødder, cashewnødder og jordnødder.

Flerumættet fedt (omega 3 og 6)

Flerumættede fedtsyrer mangler fire eller flere hydrogenatomer. De har et ”knæk” i deres form, så de ikke passer sammen. Derfor er de ustabile og altid flydende. Flerumættede fedtsyrer er skrøbelige og bliver let harskt ved oxidering; en proces der skaber frie radikaler i kroppen og øger vores risiko for alt fra hjertekarsygdomme til kræft. Frie radikaler har en lang række skadende effekter: De forårsager rynker og for tidlig aldring; de skader kroppens væv, blodkar og organer, og øger risikoen for tumorer. Oxidering sker bl.a. ved opvarmning, hvorfor flerumættet fedt aldrig bør bruges til madlavning.

Fordi kroppens væv hovedsageligt består af mættet og enkeltumættet fedt, er vi mere afhængige af disse former for fedt end vi er af flerumættede fedtstoffer (det gælder for alle pattedyr). Flerumættede fedtstoffer kaldes ”essentielle”, fordi kroppen ikke selv kan producere dem. Selvom vi har brug for disse ”essentielle” flerumættede fedtstoffer, er det i relativt små mængder. Det drejer sig om:

a. Omega-6

Omega 6 findes i:

• små eller moderate mængder i en bred vifte af fødevarer, herunder frugt, grøntsager, korn og kød.

• store mængder i industrielt forarbejdede og raffinerede soja-, bomuldsfrø-, majs, tidsel- og solsikkeolie. Disse olier er allestedsnærværende i vores kost i dag, og findes i alt fra salatdressing til chips, kiks, og restaurantmad. Endelig er indholdet af omega 6 også forholdsvist højt i de fleste nødder.

b. Omega-3

Omega 3 findes i:

• plantebaserede fødevarer (kaldet ALA) som valnød, hør, hamp og chia

• animalskbaserede fødevarer (kaldet EPA & DHA) som fisk, skaldyr, og i mindre grad, kød og fedt af drøvtyggere. Omega-3 fedtstoffer har vist sig at have antiinflammatoriske egenskaber og reducerer den samlede risiko for at dø af degenerative sygdomme som diabetes, hjertekarsygdomme m.v.

Mens omega 3 fra plantebaserede fødevarer også er vigtige, er det de animalsk baserede omega 3 fedtsyrer, som har de største sundhedsmæssige fordele. En almindelig misforståelse er, at vi kan opfylde vores omega 3 behov ved at tage hørfrøolie eller spise plantebaserede fødevarer. Det er sandt, at kroppen kan konvertere nogle plantebasere omega 3 fedtsyrer (ALA) til animalsk baseret omega 3 (EPA og DHA). Men denne konvertering er ekstremt ineffektiv i de fleste mennesker. Ifølge læge og specialist i funktionel medicin, Dr. Chris Kressey, er det i gennemsnit mindre end 0,5% af omega 3 ALA fedtsyrer, som bliver omdannet til langkædede omega 3 EPA og DHA, og for mennesker, som er kronisk syge, eller har mangel på næringsstoffer (almindelig hos veganere og vegetarer), er andelen endnu mindre. Så hvis du er en “raw food” fan, eller blandt dem, som følger rådene fra de mange “sundheds-guruer” om at lægge en masse hørfrøolie i dine smoothies med håb om at få tilstrækkeligt med omega 3, snyder du dig selv.

Vi får for meget Omega 6 – for lidt Omega 3

I dag består vores kost ikke kun af for lidt omega 3, men af for meget omega 6.

Antropologisk forskning viser, at før landbrugsrevolutionen for 10.000 siden, var forholdet mellem omega 6 og omega 3 fedtsyrer i menneskets kost ca. 1:1. Menneskets kost bestod da af fisk og skaldyr, og andre animalsk baserede omega 3 kilder, og havde et relativt lavt indhold af omega 6 fedtsyrer. Forskningen viser også, at både gamle og moderne jæger-samlere ikke døde af inflammatoriske sygdomme som hjertesygdomme, kræft og diabetes, som er de primære årsager til død og sygdom i dag.

Med den industrielle revolution for ca. 150 år siden, ændredes forholdet mellem omega 6 og omega 3 fedtsyrer i kosten sig markant. Denne ændring skyldtes både fremkomsten af den moderne vegetabilske olieindustri samt øget brug af korn som foder til husdyr (som også ændrede fedtsyreprofilen i det kød man spiste).

I dag er forholdet mellem omega 6 og omega 3 i de fleste vestlige samfunds kost mellem 10:1 og 20:1, endda nogle gange så højt som 25:1. Det optimale forhold er sandsynligvis tættere på det oprindelige forhold 1:1.

For at reducere vores indtag af omega 6 fedtsyrer, bør vi undgå vegetabilske olier som solsikke-, majs-, soja-, tidsel- og rapsolie og fødevarer, der indeholder disse olier. Det samme gælder hærdede eller delvist hærdede fedtstoffer og margarine. Disse olier er fulde af omega 6 fedtstoffer. Lad dig heller ikke snyde af mange af de kosttilskud man kan købe i helsekostbutikker som f.eks. omega 3-6-9 blandingen som findes i flere kosttilskud. Det vil kun tjene til at forværre dit helbred, ikke forbedre det.

”Vi er hvad vi spiser spiser”

 Om en ko spiser græs eller korn har ikke kun betydning for smagen og kvaliteten af kødet. Det har afgørende betydning for kødets ernæringsmæssige værdi, herunder fedtsammensætningen.

Æg, fisk, kød og mejeriprodukter burde have et højt naturligt indhold af omega 3. Det er desværre langtfra altid tilfældet. Hvorfor? Fordi mange af disse dyr i dag fodres med korn, som ikke er deres naturlige ernæringskilde Korn har et højt indhold af omega 6 fedtsyrer, og et lavt indhold af omega 3 fedtsyrer. ”Naturlige” fritgående kyllinger, der spiser insekter, små pattedyr, og grønne planter vil producere æg med et forhold et sted mellem 1:1 og 1:3. I modsætning hertil kan æg fra burhøns fodret med korn, have nitten gange mere omega 6 end omega 3.

Når du ser en reklame: ”Fransk majs kylling” eller ”Amerikansk kornfodret kød” er det et produkt pakket ind i kejserens nye klæder. Mit råd vil være ”undgå det” hvis du kan.

Hvad med fisk fra fiskefarme? Forholdene på mange fiskefarme ligner de forhold man ser på mange vestlige konventionelle kvæg-, svine og fjerkræbedrifter: De er overfyldte og dyrene fodres for at få dem til at vokse sig så store som muligt på så kort tid som muligt. Disse metoder skaber et godt grundlag for sygdomme, hvorfor man tilføjer antibiotika til fiskefoder.

 Den djævelske transfedt

Heldigvis har myndigheder i dag fået øjnene op for faren ved transfedt. Der findes to typer af transfedtsyrer: naturlige, og kunstige. Det er den kunstige vi skal passe på med.

Den primære naturlige transfedt findes i små mængder (ca. 2%) i kød, fedt og mælkefedt af drøvtyggere. De har ikke de skadelige virkninger som kunstige transfedtsyrer og kan have anti-kræft egenskaber og andre fordele.

Kunstige transfedtsyrer forbindes derimod med en lang række sygdomme. Transfedtsyrer dannes, når brint føjes til vegetabilsk olie under forarbejdning af fødevarer for at få det til at størkne. Denne proces, der kaldes hydrogenering, gør fedtet mere ”modstandsdygtigt”, og giver fødevarer en længere holdbarhed. Det endelige resultat af hydrogeneringsprocessen er en helt unaturlig mindre ”fedtet” form for fedt, der ødelægger kroppens celler. Transfedtsyrer findes i billig margarine, kiks og i visse typer af industrielt brød, kager, bagerwienerbrød, pulversupper, pulver til færdigkager og boller, visse typer knækbrød, mikrobølgepopcorn, chips, og i mange fritureolier.

 Opsummering og huskeråd

• Mættet fedt og enkeltumættet fedt bør udgøre størstedelen af dit fedtindtag.
• Omega-3 fedtstoffer (særligt de langkædede EPA & DHA) bør indtages regelmæssigt
• Omega 6 fedtindtaget bør reduceres markant
• Kunstigt transfedt bør helt undgås (hvis der på indpakningen står ”hærdet” eller ”hydrolyseret” indeholder produktet kunstigt transfedt).
• Læs altid deklarationen bag på indpakningen!

*   Højere indhold af omega 6 fedtsyrer, brug i moderate mængder.

** Hørfrøolie er fint til lejlighedsvis brug, men kan ikke anbefales som et supplement.

*** Til sautering.