I artiklen om “træn smart – ikke langt” del 1 har jeg beskrevet fordele ved intervaltræning. Her giver jeg eksempler på tre forskellige måder at bruge intervaltræning på.

HIIT –PROGRAMMET

High Intensity Inteval Training (HIIT) kan tilpasses enhver aktivitet, hvor du kan veksle mellem perioder med høj intensitet og lav intensitet på max 20-30 min – på trappen, løbebåndet, kondicyklen, romaskinen, sjippetorvet osv.

 

LEVEL OPVARMING HIIT COOL DOWN
Begynder Gå 5 min 8 x 30 sek. sprint /45 sek. gang mellem hver sprint Gå 5 min
Motionister Gå eller jog 5 min 12 x 30 sek. sprint/45 sek. gang eller jogging mellem hver sprint Gå/jog 5 min
Trænet Jog 5 min 12 x 45 sek. sprint/ 45 sek. gang/jog mellem hver sprint Jog 5 min

Prøv at variere træningsformen hver tredje til fjerde uge. I stedet for at sprinte brug f.eks. ro eller sjip. På den made vil du konstant udfordre din krop til opnå bedre resultater.

Følg programmet 1- 2 gange om ugen kombineret med to ugentlige styrketræningspas.

 

METABOLIC RESISTANCE TRAINING (A)

CIRKELTRÆNING (FULL BODY CIRCUITS)

Denne form for intervaltræning inkorporerer elementer af styrketræning og kaldes “Metabolic resistance training” eller MRT (efter min mening er denne form for træning både den mest effektive og sjove måder at træne på). Målet er at stimulere så mange muskelfibre som muligt gennem styrketræning koblet med korte hvileperioder for at holde pulsen oppe.

 

Enkel og effektiv form for MRT opnås gennem cirkeltræning med fokus på at aktivere forskellige modsatte muskelgrupper – eksempelvis en brysøvelse efterfulgt af en rygøvelse eller veksling mellem træning af hhv. over- og underkroppen. For at gore det helt enkelt, har jeg valgt at fokusere neden stående program på øvelser med egen kropsvægt. Hvis du ikke kinder øvelserne foreslår jeg du går til youtube og søger på den valgte øvelse.

 

Bodyweight “Cardio” Workout

Øvelse Arbejderstid hviletid
Jump squat 20 seconds 10 seconds
Push ups 20 seconds 10 seconds
Mountain climbers 20 seconds 10 seconds
Speed squats 20 seconds 10 seconds
Plank 20 seconds 10 seconds
Jump lunges 20 seconds 10 seconds
Push ups 20 seconds 10 seconds
Jumping jacks 30 seconds  

 

Gør hver enkelt øvelse 1-8 i nævnte rækkefølge efterfulgt af den angivne hvileperiode. Hver cirkeltræning afluttes af 30- 45 sekunders hvileperiode, Gentag cirkeltræningen 4-5 runder

 

METABOLIC RESISTANCE TRAINING (B)

CARDIO STRENGHT

Vælg to øvelser ude pause f.eks. kettlebell swing efterfulgt af armbøjninger.

13 kettlebell swing – 13 armbøjninger

12 kettlebell swing – 12 armbøjninger

11 kettlebell swing – 11 armbøjninger

…og så fremdeles ned til…

1 kettlebell swing – 1 armbøjning

 

Selv afslutter jeg ofte mine styrketræningssessioner med en eller anden for form cardio strength som dette er et eksempel på.

 

INTERVALTRÆNING ER KUN EN DEL AF ET BALANCERET TRÆNINGSPROGRAM

 

Intervaltræning er en effektiv træningsform. Men det betyder ikke det løser alle problemer i verden. For at opnå et afbalanceret og mere helhedsorienteret træningsprogram, er det nødvendigt at inkorporere en række andre former for træning:

Mobilitet og stræk

Kvaliteten af træningen afhænger af kvaliteten af dine bevægelser. Og din evne til at bevæge dig effektivt afhænger af sunde, velfungerende led. Hver træningssession bør starte ud med mobilitetsøvelser. De fleste mennesker er stive i ankler, hofter, skuldre og rygsøjle. Det er vigtigt at mobilisere disse områder inden træningen.

Styrketræning

Der bygger muskelmasse og øger dit stofskifte. Hastigheden på dit stofskifte er direkte forbundet med mængden af din muskelmasse. ”Flere muskler”, højere er dit stofskifte og dit behov for energi. I videnskabelige kredse mener man at vedligeholdelse eller øgning af muskelmasse er den væsentligste faktor med henblik på at forsinke ældningsprocessen.

Træn funktionel !Funktionel Træning er baseret på “naturlige” bevægelser. Målet er at træne hele kroppen frem for isolerede muskelgrupper. Derfor benyttes egen kropsvægt, frie vægte og kabler i stedet for maskiner. De fysiske færdigheder man herved opnår kan bruges både i hverdagen, i sportslig sammenhæng og ved anden fysisk performance.

Core træning – (kropsstammemusklerne)

Kroppen har en lang række kernemusklerne i ryg, mave og hofte. Disse centrale muskelgrupper er et afgørende for kroppens bevægelser. Ved at styrke dem opnår man langt bedre stabilitet og balance i kroppen, og minimerer derved risikoen for skader.

Hvis du kunne lide artiklen, tilmed dig og modtag gratis updates....

....direkte i din mailboks !