“Nu er det jul igen og nu er det jul igen”. Så er det tid til julefester, overdådige måltider, traditioner, madrester, familietid, og forventninger. Bjerge af småkager, kager og slik , som dukker op hvorind du lader dit blik falde hen. Hvordan har du tænkt dig at forholde dig til det? Og hvorfor er det vigtigt at have en strategi?  

Hos Valeria Lima har vi forpligtet os til at give dig de ressourcer, som du har brug for, for at have en glad og sund højtid. Fra nu af og helt frem til Nytårsaften, vil vi drysse om os med lidt ekstra støtte, som du kan læse om i denne blog.

Hvorfor det kan være problematisk at tage på i højtiden( mellem jul og nytår)?

Jeg stødte på en meget interessant artikel i The new England Journal of Medicine databasen med titlen: PROSPECTIVE STUDY OF HOLIDAY WEIGHT GAIN

I denne undersøgelse har forskere fundet ud af, at halvdelen af ​​den årlige vægtforøgelse, i USA (og i de kristne industrielle samfund) sker i højtiden.

 Ifølge statistikkerne forøger en gennemsnitlig person sin vægt med omkring 2,5 kg i højtiden – altså fra december til 1. januar. Men det som er mest slående er, at det meste af denne vægt opretholdes på ubestemt tid. Folk har en tendens til at miste en lille smule i januar, når ferien er over, mens resten forbliver hvor det har sat sig. Og med sådan nogle små stigninger hvert år bliver det jo til en del over flere år.

For som man jo siger: mange bække små bliver til en stor å. Hvis du i forvejen er over din idealvægt, så kan det faktisk blive til et problem for dig.

Hvordan tager vi på i vægt? To forskellige teorier

Der er mange teorier som prøver at forklare vægtregullering, men her kommer de to som jeg tror på:

1. MODERNE LIVSSTIL + GENETISK PRÆDISPOSITION   = OVERVÆGT

    

    

Der hører en række faktorer til moderne livsstil, som spiller en rolle for vægtreguleringen. Disse er:

• Behandlede og raffinerede fødevarer
• Store mængder af fruktose, kornprodukter(særligt mel)
• Industrielt producerede olier(frø/kerner)
• Toksiner fra miljøet
• Stillesiddende livsstil
• Stress
• Infektioner
• Tarmflora
• Forskellige følelsesmæssige og psykologiske forhold.
  
  

Men her er ‘trikket’: den moderne livsstil fører ikke til overvægt hos alle mennesker.

Vi kender alle nogle, der spiser hvad-som-helst; de rører sig ikke, lever utroligt stresset og har generelt en usund livsstil – men tager ikke et gram på. Det er her genetikken kommer ind.

Forskere har fundet gener, der regulerer blodsukkertolerancen og insulinsensitiviteten, og andre gener, der har indflydelse på vores påvirkning af moderne fødevarer.

I et praktisk perspektiv betyder det, at nogle af os er bedre til at tilpasse os den moderne livsstil, mens andre er mere disponerede for at blive skadet af den. Dette forklarer, hvorfor nogle bliver overvægtige af en standard vestlig diet, mens andre med en dårlig inaktiv livsstil forbliver tynde.

2. KROPSFEDT SET-POINT (“set-point” er en slags termostat, som regulerer vores kropsvægt)

    

 Ud fra et evolutionært perspektiv, er overlevelsen i et naturligt miljø truet af enten for lidt eller for meget fedt .

Hvis vi har for lidt fedt på kroppen, kan vi ikke overleve perioder med fødevaremangel, og så sulter.

Hvis vi har for meget fedt på kroppen, og bliver overvægtige, så kan vi hverken jage og samle føde eller slippe væk fra rovdyr og dermed overleve.

Kropsfedt set-pointet er en mekanisme, som hjælper os med at opretholde en ideel vægt passende til det enkelte menneske. Når vores vægt stiger over dette satte punkt, vil hjernen aktivere forskellige mekanismer for at mindske vægten – og omvendt. Og det er altså gennem denne mekanisme at normalvægtige mennesker er i stand til at opretholde stort set den samme vægt gennem hele deres liv uden at skulle tælle hvor mange kalorier, der kommer ind eller går ud af deres krop.

Hos overvægtige eller folk med fedme problemer er dette set-point gået i stykker. I stedet for at opretholde ideel vægten, kryber sæt-punktet gradvist opad over tid.

Der er mange forskellige teorier om, hvorfor det sker, men en nyere teori af neurobiolog Stephan Guyenet siger at:

Selve vægtøgning forøger sætpunktet over tid. Hvilket betydning , at hver gang du tager på i vægt så flytter du SÆTPUNKTET opad – og et nyt sætpunkt bliver så grundlagt.

Dette kan forklare, hvorfor det er så svært for folk at tabe den vægt, de får i løbet af højtiden; deres krop holder på vægten, som om dens overlevelse afhænger af det (husk : kropsfedt sætpunktet er hovedsagelig en overlevelsesmekanisme – den evolutionære mekanisme).

Det betyder at det er vigtigt – især for folk , der allerede er overvægtige – at undgå at tage på i højtiden, især hvis deres mål er at bevare deres nuværende vægt eller hvis de gerne vil tabe sig.

Sådan undgår du at tage på i højtiden

Nu ved du, hvorfor det er så vigtigt at undgå vægtøgning i løbet af højtiden .Lad os kigge på nogle strategier for at holde kiloene væk.

Husk, jeg tror ikke på at det findes en pakkeløsning som passer alle i forhold til kost og næring.

Følgende anbefalinger som jeg giver, er til folk, som i forvejen er overvægtige og/eller til dem som har en tendens til meget hurtigt at tage på i vægt. I disse tilfælde, kan der være en mistanke om, at sæt-punktet, som regulerer vægten ikke fungerer optimalt, og dette kræver en specialiseret tilgang. *

Nogle af disse anbefaling er ikke, hvad jeg normalt anbefaler i mine kurser eller i mine blogs. For hvis du har fulgt med i mine blogs, så har du måske bemærket, at jeg ikke anbefale fedtfattig kost, at tælle kalorier eller at foretage dig øvelser for at “brænde” kalorier af. Men de følgende anbefalinger, som jeg har fra Stephan Guyenet, virker rigtig gode som strategi for at forebygge en vægtøgning.

Spis mere enkelt

En af de største grunde til at vi spiser for meget, i løbet af højtiden, er fordi der er en overflod af meget velsmagende og belønnende mad omkring os.

En fødevare er velsmagende, når den smager godt.

En fødevare er belønnende, når den giver os lyst til at spise mere af den.

Velsmag og belønning går som regel hånd i hånd, men der findes selvfølgelig undtagelser. For eksempel, så synes de fleste at en dejlig saftig bøf smager godt, men når vi spiser bøffen får vi sjældent lyst til at spise udover vores mæthedspunkt. Men det samme gælder ikke når nogle af os spiser f.eks. is.

 I løbet af denne højtid kan du aflede din hjerne ved at vælge fødevarer, som er lavere på belønningsskalaen. Men hvad gør en fødevare belønnende? Der findes flere faktorer:

•  Sukker, fedt og saltindhold
• Visse teksturer (fedt, der smelter i munden, ting og sager som knaser, blødt/nemt at tygge)
• Fri glutamat (mononatriumglutamat – smagsforstærker )
• Stivelse
• Visse aromaer
• Forskellig smag, teksturer, fødevarer

Med det i tankerne, så er her nogle tips til at spise mere enkel i løbet af højtiden:

 1.     Undgå at komme ekstra fedt i din mad. Spring saucen over og lad vær med at komme smør i kartoffelmosen (hvis du selv laver det, så skær ned på smøret og fløden)

2.     Undgå at tilsætte salt eller krydderier i din mad. Spis mere enkelt.

3.     Reducer de mange forskellige smagsvarianter, teksturer og fødevarer, som du spiser. Vælg en hovedret og én eller to forskellige tilbehør og hold dig til det.

Bevæg dig mere

Det kommer nok som en overraskelse for de fleste, men motion er ikke altid den bedste strategi når man vil tabe sig. Men undersøgelser påviser også meget konsekvent, at motion FOREBYGGER vægtøgning og regulerer leptin (sult hormon) følsomheden hos dyr  . En anden vigtig faktor, vi ved er, at fysisk aktivitet bidrager til at forhindre en stigning i kropsfedt sæt-punktet.

 Så sørg for at få masser af motion i løbet af denne højtid. Tag dig nogle gode lange ture efter måltiderne, lav ekstra træning, stå op når det er muligt i stedet for at sidde ned og reducere din TV-tid.

Spis mindre energitæt mad

Jeg siger ofte, at du som vægtstrategi ” ikke skal tælle kalorier “, men det betyder ikke at ” kalorier ikke tæller” .

Energitætheden er defineret som antallet af kalorier i en given vægt af fødevarer.

En “Palæokost” indeholder fødevarer, der typisk er lavt på energitæthedsskalaen: animalsk protein, frugt, grøntsager og rodfrugter.

En fest i højtiden indeholder fødevarer, der typisk er højt på energitæthedsskalaen : fars, slik, gløgg, brød, tærter, fløde, smør, souce osv.

Her er et par råd så du kan at reducere energitætheden i din kost:

1. Tilføj flere grøntsager og stivelsesholdige rødder (uden at de er tilsat ekstra fedt).   
    
2. Tilføj ekstra protein til dit måltid.  
     
3. Tyg maden grundigt. Dette øger din mæthedsfornemmelse.
    
4. Lav nogle små ændringer i menuen. Find opskrifter, som er mindre energitætte, og mere varieret:

    

   Hvorfor ikke at have flere forskellige slags salater til anden? Eller servere frugt og ost til dessert?  

Hav det godt !

Valeria