Det er rigtigt svært for mange af os at bryde gamle vaner, fordi det kan føles overvældende og uoverkommeligt.

Det hjælper ikke på sagen hvis vi har denne “alt-eller-intet”, “sort og hvid” mentalitet. Ligesom: ”Jeg skal træne fire eller fem gange om ugen” + “Jeg skal virkelig følge en bestemt kostplan til punkt og prikke” +“Jeg skal have styr på min søvnrutine ved første hug” og hvis det alt sammen ikke lykkes, så slår vi os selv oven i hovedet, fordi så er vi ikke sunde nok. Eller vi tænker, at vi hellere bare skal kaste håndklædet i ringen, for vi duer alligevel ikke til denne nye livsstil.

Så hvordan implementeres vedvarende forandring?

En vigtig teknik til at bestige dette “bjerg” er at nedbryde opgaven i små skridt.

HABIT STACKING – nye vaner vikles ind i de gamle

 

En af de bedste måder at opbygge en ny vane på er at identificere en nuværende vane, noget du allerede gør hver dag, og derefter vikle din nye adfærd ind i den gamle. Dette kaldes for habit stacking.

Habit stacking er når du gerne vil starte en ny vane, og du lægger den i forlængelse af en eksisterende vane. På den måde kan din ene vane være med til at anspore din nye vane. Så i stedet for at koble din nye vane til et bestemt tidspunkt eller sted (f.eks. Jeg træner i en time kl. 17 i mit lokale træningscenter), vikler du den ind med en nuværende vane. Denne metode, som BJ Fogg har udviklet, er en del af hans Tiny Habits-program.

 

Habit Stacking formlen lyder:

Mens/Efter/Før/Når/Inden [NUVÆRENDE VANE], vil jeg [NY VANE].

 

Her er nogle eksempler:

Mens jeg brygger min morgenkaffe, vil jeg meditere i et minut.

Før min kop te er klar, vil jeg lave en 2 minutters vejrtrækningsøvelse.

Når jeg står op om morgenen, vil jeg drikke et glas vand.

Inden jeg går i seng om aftenen, vil jeg stille mit træningstøj ved min seng.

 

Jeg er også i gang med en habit stacking: Jeg vil gerne styrke mine ben og især mine knæ. Det er min prioritet i øjeblikket. Så mens jeg børster tænder om aftenen, laver jeg mine “sissy squats“.

Min habit stacking formel lyder:

Mens jeg børster tænder om aftenen, laver jeg 2 sæt med 10 gentagelser “sissy squats”. Og indtil videre så virker det.

 

VIDENSKABEN BAG HABIT STACKING

Der findes et fænomen, som sker, når vi bliver ældre, kaldet synaptisk pruning (beskæring).

Synapser er forbindelser mellem neuronerne i din hjerne. De synapser, som ikke bruges, forsvinder. De bliver med et fagutryk ’prunet’, det vil sige beskåret. Den grundlæggende idé er, at din hjerne beskærer forbindelser mellem neuroner, der ikke bliver brugt, og opbygger forbindelser, der hvor synapserne bliver brugt.

For eksempel, hvis du øver dig på at spille violin i 10 år, vil din hjerne styrke forbindelserne mellem dine musikalske neuroner. Jo mere du spiller, des stærkere bliver forbindelserne. Ikke alene det, forbindelserne bliver hurtigere og mere effektive hver gang du træner. Da din hjerne bygger stærkere og hurtigere forbindelser mellem neuronerne, kan du udtrykke dine færdigheder med mere lethed og ekspertise. Det er en biologisk forandring, der fører til færdighedsudvikling.

I mellemtiden vil én der aldrig har spillet violin, ikke styrke disse forbindelser i sin hjerne. Som et resultat beskærer hjernen de ubrugte forbindelser væk og tildeler energien til at opbygge forbindelser til andre livsfærdigheder.

Lad os se på, hvordan synaptisk beskæring spiller en vigtig rolle i opbygningen af nye vaner.

AT SKABE NYE VANER

Synaptisk beskæring sker med hver vane, vi udfører i hverdagen.

Grunden til, at habit stacking fungerer så godt, er at dine nuværende vaner allerede er indbygget i din hjerne. Du har mønstre og adfærd, der er blevet styrket gennem årene. Ved at forbinde dine nye vaner til en cyklus, der allerede er indbygget i din hjerne, gør du det mere sandsynligt, at du holder fast ved den nye adfærd.

Når du har mestret denne grundlæggende struktur, kan du begynde at oprette større stakke ved at kæde små vaner sammen. Dette giver dig mulighed for at drage fordel af det naturlige momentum, der opstår når din gamle vane bliver ansporet ind i din nye vane.


Habit stacking øger sandsynligheden for, at du holder fast ved en vane ved at stable din nye adfærd oven på en gammel vane. Denne proces kan gentages og dermed kæde adskillige vaner sammen, hvor hver enkelt vane fungerer som signal til den næste vane.

Din morgen rutine habit stacking kan se sådan ud:

Mens jeg brygger min morgenkaffe, vil jeg meditere i 60 sekunder.

Når jeg har mediteret i 60 sekunder, skriver jeg dagens opgaveliste.

Når jeg har skrevet dagens liste ned, begynder jeg straks på min første opgave.

 

Du kan også tilføje ny adfærd i midten af dine nuværende rutiner. For eksempel har du muligvis allerede en morgenrutine, der ser sådan ud:

Stå op > Rede seng > Tag et brusebad.

Lad os sige, at du gerne vil udvikle en ny vane og læse lidt i en bog før du falder i søvn. Du kan udvide din habit stacking således:

Stå op > Rede seng > Kom en bog på din hovedpude > Tag et brusebad.

Når du nu går i seng om aftenen, vil der ligge en bog og vente på at blive læst.

Samlet set giver habit stacking dig mulighed for at skabe et sæt enkle regler, der ansporer din fremtidige adfærd. Det er som om du altid har en spilleplan for hvilken handling der skal ske næste gang. Når du så er blevet fortrolig med den nye ændring, kan du begynde at udvikle generelle vane kombinationer som kan guide dig, når en given situation opstår:

Når der er trapper, tager jeg dem i stedet for at bruge elevatoren.

Når jeg ser et glas i mit køkken, drikker jeg et glas vand.

Når jeg laver et måltid til mig selv, kommer jeg altid først grøntsager på min tallerken.

Når jeg køber en noget nyt, giver jeg noget brugt væk.

 

Uanset hvordan du bruger denne strategi, er hemmeligheden bag en vellykket habit stacking at vælge det rigtige signal til at sætte handlingen i gang.

Hvornår og hvor du vælger at indsætte en vane i din daglige rutine kan gøre en stor forskel. Hvis du prøver at tilføje meditation til din morgenrutine, men din morgen er kaotisk, og dine børn løber omkring dig som stukket grise, kan det være det forkerte sted og tidspunkt. Overvej, hvornår det er mest sandsynligt, at du får en succes oplevelse. Forvent ikke af dig selv, at du kan skabe en ny vane, når du sandsynligvis er optaget af noget andet.

Dit tegn til handling skal også have samme frekvens som din ønskede vane. Hvis du vil skabe en vane hver dag, men du vikler den ind i en vane, der kun sker om mandagen, er det ikke et særligt godt valg.

At Finde den Rigtige Trigger

En måde at finde den rigtige trigger til din habit stacking er ved at lave en brainstorm over dine nuværende vaner. Du kan lave en liste med de vaner, du laver uden at blinke.

For eksempel:

Står op om morgenen.

Tager et brusebad.

Børster dine tænder.

Tager tøj på.

Laver en kop kaffe.

Spiser morgenmad.

Følger børnene i skole.

Starter arbejdsdagen.

Spiser frokost.

Afslutter arbejdsdagen.

Skifter ud af arbejdstøjet.

Sætter dig ved middagsbordet

Slukker lyset.

Går i seng.

Din liste kan selvfølgelig sagtens være meget længere. Bevæbnet med denne liste kan du begynde at søge efter det bedste sted at vikle din nye vane ind.

Det Næste Skridt

Habit stacking fungerer bedst, når signalet til handling er meget specifikt og synligt så du straks reagerer på det.

Mange mennesker vælger signaler, der er for vage. For eksempel hvis du dit mål er at starte en Push-Up-vane, og stacking signalet lyder: “Når jeg tager min frokostpause, vil jeg lave ti push-ups.” Det lyder egentlig som en god idé. Men det vil snart gå op for dig, at din trigger er for utydelig. Laver du Push-Ups, før du har spist din frokost? Eller først efter frokosten? Hvor skal de laves? Det er meget bedre at være konkret: “Når jeg lukker min bærbar til frokost, laver jeg ti Push-Ups ved siden af mit skrivebord.” Sørg for at skaffe dig af med så mange valgmuligheder som muligt.

Formuleringer som “træne mere” eller “spise sundere” er fine mål i sig selv, men de er alt for vage. Disse mål giver ingen handlingsplan for hvordan og hvornår det skal udføres. Vær specifik og tydelig:

Når jeg har lukket døren. Efter at jeg har børstet min tænder. Når jeg har sat mig ved bordet.

 

Det er vigtigt, at du er så detaljeret som muligt. Jo tættere forbundet din nye vane er til et bestemt signal, des højere er oddsene for, at du opdager triggeren og bliver ansporet til at handle på det.

Hav det godt,

Valeria

Hvad kunne du godt tænke dig at indføre i dine daglige rutiner? Og hvordan kan du bruge habit stacking til det? Fortæl mig om det i kommentarfeltet nedenfor.

 

 

Hvis du kunne lide artiklen og ikke allerede er i min mailingliste, så tilmed dig og modtag gratis updates….

….direkte i din mailboks !