Den bedste øvelse som du ikke laver - ”The Turkish Get Up” trin for trin

For nyligt blev jeg spurgt, om hvilken øvelse jeg ville vælge hvis, jeg kun måtte vælge én? Det personen lagde op til var: hvilken øvelse gavner fysisk og stimulerer neurologisk på én og samme tid? Og det første svar som poppede op var ”the Turkish Get-Up”. En af grundene til, at denne øvelse var den første som kom ind på lystavlen er nok, at jeg bruger den rigtig meget i øjeblikket.

”The Turkish Get-Up” er en fantastisk øvelse. I denne ene enkle øvelse opnår du en lang række fantastiske fordele, såsom:

• Core styrke og stabilitet 
• T-spine (brystryggen) mobilitet                                
• Hofte mobilitet                                
• Gluteus (balle) styrke                                
• Gleno-humeral (skulder) stabilitet                                
• Kropsbevidsthed og proprioception                                
• osv

Det at ”squatte”, at kravle, at skubbe sig op og komme op fra gulvet volder store problemer for mange. Som funktionel bevægelses Coach oplever jeg, at flere og flere mangler styrke, mobilitet og koordination i de “grundlæggende bevægelser”. 

Med det i tankerne er jeg, på det sidste, virkelig begyndt at fremhæve kvaliteten af bevægelserne og det er ikke kun overfor mine kunder men også overfor mig selv. Én af de øvelser, som jeg prøver at anvende, i min coaching og undervisningsrepertoire, er ”the Turkish Get-Up”.

Jeg har kunder, som ikke er i stand til at rejse sig op efter, at de éngang er kommet ned og ligge. Det er ikke kun den ældre befolkning som det sker for. Det her sker for helt ”normale” mennesker.  

Folk som ikke er i stand til at rejse sig op, har normalt udviklet denne her metode: 1. De ruller sig fra side til side, indtil de står på alle fire, med begge knæ og hænder plantet på gulvet; 2. Derefter forsøger de at komme op på hug med begge hænder foran sig på gulvet, eller de finder noget andet de kan gribe fat om; 3. Og kun derefter, kan de rejse sig op.

Når det sker, kommer jeg altid til at se det her for mig!!

Og det kan ikke være særligt behageligt. Så lad os få lært at rejse os op!!!

Se videoen nedenfor. I denne video (klik på link), viser Mike Boyle, hvordan du opbygger en total styrke i core-musklerne med ”the Turkish Get-Up”.

The Turkish Get-Up Trin for Trin:

 http://www.stack.com/video/2662472678001/page-title

 Coaching holdepunkter

• Start med kun at bruge kropsvægten, når du skal til at lære den korrekte teknik.
• Opdel øvelsen så hver enkelt bevægelse bliver vejledt og lært individuelt.
• Opretholde en “packed” skulder.
• Hold dit bagerste knæ i linje med din støttende hånd.- Afmonter din kettlebell ved at rulle til siden.
• Sæts / reps : 1-3 sæts x 3-5 rep. på hver side

Som du kan se, indeholder øvelsen mange forskellige bevægelser og trin. Men når du først får den lært, så vil du virkelig kunne mærke en stor forskel i styrken af din core-muskulatur. Jeg håber, at den instruktion som jeg har angivet ovenfor, vil hjælpe dig med at forbedre og forfine din teknik.

Hvis du synes godt om dette indlæg, så vil det glæde mig rigtig meget, hvis du gad bruge et par sekunder på at Retweete det, Dele det på Facebook, eller e- maile det til en ven eller et familiemedlem som du tænker, kunne få gavn af det.

Ha’ det godt.

Valeria