Mælkeintolerance: Hvad er det? Og hvordan kan du afgøre om du har det?

Mælk har spillet og spiller en stadig vigtig rolle for vores nationale selvopfattelse. Hvorvidt mælk er godt eller skidt handler efter min mening om tre vigtige faktorer:

1. Om man kan tåle det
2. Typen af mælkeprodukter
3. Hvordan det er produceret

 I dagens blog vil jeg fokusere på den første faktor: Intolerance overfor mælkeprodukter.

Mange mennesker går rundt med symptomer på fødevareintolerance uden egentlig at vide det. De oplever nysen, løbende næse, rindende øjne, forstoppede bihuler, kløende hud, nældefeber eller udslæt, lav temperatur, diarré, opkastning, forhøjet puls på daglig basis men tænker ikke på, at der kan være en sammenhæng mellem symptomerne og intolerance overfor mælkeprodukter.

Når dette er sagt, så har mange mennesker det helt fint med indtagelsen af mælkeprodukter. Mejeriprodukter kan være super lækre – de indeholder rigtigt mange næringsstoffer, og er potentielt meget gavnlige for dit system. Det er således ikke nødvendigt at fjerne mejeriprodukter medmindre du har en særlig grund hertil.

Når folk spørger mig om min mening om mejeriprodukter svarer jeg altid, at “mejeriprodukter er gode, og endda sunde, hvis du altså kan tåle dem.” Men hvad betyder det helt præcist? Hvordan kan du vide, om de er “no-go”?

Her finder du en liste over symptomer, der indikere om du er overfølsom eller intolerant over for en bestemt fødevare:
-luft i maven
-oppustethed
-ændringer i afføringens hyppighed (dvs. diarré eller forstoppelse)
-ændringer i afføringen konsistens (dvs. tør, hård afføring eller løs afføring)
-sure opstød
-vægt forrøgelse
-øget slimdannelse
-hududslæt
-kløende hud
-acne
-svimmelhed
-søvnløshed eller overdreven søvn
-angst
-depression
-træthed
-muskel- eller ledsmerter

Hvorfor er der nogle som har problemer med at fordøje mælkeprodukter?

Når mennesker har problemer med at fordøje mælkeprodukter, er det oftest på grund af enten mælkesukkeret “laktose” eller mælkeproteinet “kasein”.

 Laktose

Laktoseintolerance er den mest almindelige årsag til, at mennesker har problemer med mælk. Laktoseintolerance betyder ikke, at man slet ikke kan tåle mælk. De fleste mennesker, som er laktoseintolerante, kan tåle mælkeprodukter i små mængder uden problemer.

For at kunne fordøje laktose har vi brug for enzymet “laktase”. Aller babyer producerer enzymet laktase. Af gode grunde da det er nødvendigt for at kunne optage modermælken. Går vi tilbage i tiden før landbrugsrevolutionen for mere end 10.000 år siden, hvor vi var jægere-samlere, havde vi ikke køer og andre dyr til at producere vores mælk. Jægere-samlere havde derfor ikke behov for at kunne fordøje mælk i voksenalderen, hvorfor deres kroppe simpelthen stoppede med at producere “laktase”. Det ser man tydeligt i antropologiske udgravninger af 8000-9000 år gamle menneskeskelletter fra Nordeuropa.

Den kendsgerning, at voksne mennesker ikke bør drikke mejeriprodukter af nogen art, er et almindeligt anvendt argument af palæo-tilhængere. Men dette argument tager ikke højde for de hurtigt voksende genetiske ændringer, som er forekommet de sidste 10.000 år i forhold til laktase tolerance, altså forekomsten af en øget produktion af laktase i voksenalderen.

Vi ved nu, at over de sidste par tusinde år, har visse grupper af mennesker, dem som har holdt kvæg, erhvervet evnen til at fordøje laktose som voksne. Menneskeskelletter fra nordlige europæere, der levede i bronzealderen for 3.000 år siden viser, at omtrent 25% af dem producerede laktase.

Tilbage til nutiden: Det anslås at omkring 30-40% af den voksne verdensbefolkning er i stand til at producere laktase. I Skandinavien er dette tal formentlig tættere på 100%.

Laktasetolerance er ikke kun begrænset til nordeuropæere. Det forekommer også i det nordlige Indien, Østafrika, den arabiske halvø, og i områder syd for Sahara. Befolkningsgrupper, som ikke var afhængige af kvæg (kineserne og thailænderne, pima-indianerne i det sydvestlige Nordamerika og bantu-folkene i Vestafrika) er fortsat laktoseintolerante. 

Så mens det er rigtigt, at vores stenalderforfædre ikke kunne fordøje mælk som voksne, kunne nogle af vores seneste forfædre helt sikkert godt fordøje mælk – og endda rigtig godt. Nu til dags, i den globale landsby, som vi lever i, er det meget muligt, at du også har udviklet generne for laktosetolerance. Men det er ingen garanti!

 Kasein

En anden årsag til at mennesker ikke kan tåle mælk er intolerance over for mælkeproteinet kasein (valle er en anden type mælkeprotein, der dog i sjældnere grad er årsag til intolerance).

Mennesker med denne form for intolerance kan ikke nedbryde proteinet ordentligt, hvilket skaber inflammation i tarmsystemet og problemer med immunsystemet. Her er det ikke et spørgsmål om, hvorvidt et bestemt enzym er til stede i kroppen eller ej, og i den forstand er der mere tale om en egentlig allergisk reaktion eller intolerance over for proteinet kasein.

Eksempler på kaseinrige fødevarer: De fleste oste, græsk yoghurt (yoghurt med drænet valle), hytteost, kasein protein pulver.

Laktose- og kaseinniveauet varierer

Mængden af laktose og kasein varierer betydeligt fra mejeriprodukt til mejeriprodukt. Som en generel regel, kan de fleste laktoseintolerante tåle alt, der indeholder under 2% laktose, så længe de ikke overdriver indtagelsen. Hvis du reagerer på et mejeriprodukt med meget lave mængder laktose, er det sandsynligt, at du er kasein-intolerant og bliver nødt til at undgå mælkeprodukter (måske med undtagelse af ghee og smør).

Nedenfor finder du et hierarki af mejeriprodukter baseret på deres respektive laktose og kasein indhold. Det begynder fra laveste til højeste laktoseindhold:

Hvordan finder du ud af om du er intolerant overfor laktose eller kasein?

Du kan gå til din læge og bestille en prøve, der viser om du er laktoseintolerant. Den medicinske profession bruger to vigtige prøver til bestemmelsen af laktoseintolerance nemlig en brintpusteprøve eller en blodsukkerprøve.

Det er mere vanskeligt at spore intolerance overfor kaseinproteinet, og der er ikke videnskabelig konsensus på området. Der findes ingen alment accepterede laboratorieprøver og få medicinske fagfolk vil være i stand til at hjælpe.

 Mine anbefalinger

Den måde jeg arbejder med mine kunder for at afgøre, om de kan tåle mælkeprodukter, er ved at fjerne det fuldstændigt fra kosten for en periode, og derefter re-introducere det igen. Den overordnede retningslinje er: ·     

• Fjern alle mejeriprodukter med undtagelse af ghee (klaret smør) i 30 dage fra din kost.
• Efter 30 dage kan du langsomt begynde at reintroducer mælkeprodukter igen. Når du starter med at reintroducere de forskellige mælkeprodukter, er det vigtig at gøre det i ro og mag. Indfør kun et nyt produkt hver tredje dag. Du kan f.eks. starte med smør, vent tre dage før du prøver yoghurt og igen tre dage før du så prøver med fløde.
• Kig på listen af mejeriprodukter og start med at introducere fra øverst på listen, og hvis du kan tåle det så gå videre til den næste på listen osv. Listen over mejeriprodukter begyndende fra laveste til højeste laktoseindhold (oppefra og ned)
• Hvis du føler ubehag så lad være at spise den specifikke fødevare.

 Den retningslinje som jeg har skitseret ovenfor vil hjælpe dig med at finde svar på dine eventuelle intolerance. Husk at succesen (eller manglende succes) ved dette forsøg afhænger af din evne til at holde dig væk fra denne gruppe madvarer i en periode af min. 21-30 dage.

Andre råd

Lad os sige at du har fundet ud af, at du har en intolerance, men at du stadig ønsker at spise mejeriprodukter. Hvad kan du gøre?

Prøv med fermenterede mælkeprodukter. Mælk med kultur øger i høj grad indholdet af probiotiske bakterier, som giver en effektiv beskyttelse af tarmen. Desuden kan bakterierne booste dit immunforsvar, reducere risikoen for svampeinfektioner, forebygge allergier generelt og naturligt styrke dit stofskifte. Syrnede mælkeprodukter som yoghurt og kefir er en god start. Her er en opskrift så du kan lave din helt egen hjemmelavede yoghurt (, hvor næsten 100% af laktosen er fjernet fra mælken.

Prøv mejeriprodukter fra ged og får. Mejeriprodukter fra ged og får indeholder en anden type kaseinprotein end mejeriprodukter fra køer. Nogle mennesker kan derfor tåle mejeriprodukter fra ged og får men ikke fra køer. Har du problemer med at tolerere mælkeprodukter, kan du i stedet forsøge dig frem med produkter baseret på ged og får.

Hovedbudskabet her er: Vær metodisk, så du ved, hvad der virkelig foregår. Hvis du ikke prøver tingene på egen krop – enten ved at forsøge bestemte mejeriprodukter eller ved at fjerne dem og notere dig hvilke effekter, de har på din krop – så bygger du dine antagelser på rene spekulationer. Det er op til dig at bestemme din ideelle vej i den store mejeridebat.