Bagt hokkaido – græskar med sorte bønner er hvad jeg kalder en ” MÆTTENDE SALAT”.

 

 

 

Mættende salater er salater som der ofte indeholder tilberedte grøntsager og/eller ekstra protein. Eksempler er bælgfrugter, nødder, frø, fisk eller ost. En mættende salat kan fungere som en mættende frokost eller et let aftensmåltid.

 

Jeg bruger tit bælgfrugter til at samle en salat. Salaten kan samles på et par minutter, hvis du har en dåse ( karton) sorte bønner, puylinser eller kirkerter I spisekammeret. Bælgfrugter opsuger smagen af dressingen og giver ekstra ”bid”. Salaten her er en af mine absolutte favoritter.

 

Som med så mange andre af mine opskrifter skal du heller ikke opfatte disse som faste og rigide – brug dem som et springbræt til selv at finde på flere variationer. Byt om på grøntsager, bælgfrugter nødder eller krydderurter , fx butternutgræskar stadig for hokkaido; puylinser stadig for sorte bønner; timian stadig for salvie. Brug skabelonen i denne salat til at skabe din egen.

 

BAGT HOKKAIDO – GRÆSKAR MED SORTE BØNNER OG GEDEOST OPSKRIFT

 

Du får brug for følgende:

Til 6 personer som tilbehør eller til 3 personer som hovedretter

Ingredienser

1 stor hokkaido græskar , flækket på langs, renset og skåret i skiver på 1 cm ( ca. 950 g) – behold skrællet.

2 rødløg, skåret i både på 3 cm ( ca. 320 g)

3 spsk olivenolie, plus ekstra til at dryppe med

10 salvieblade eller 2 spsk af timianblade

230 g af sort bønner færdigkogte og afdryppede ( eller puy – linser)

1 stor citron: riv 1 ½ tsk skal, og pres så 2-3 spsk saft

1 fed hvidløg, knust

10 g persilleblade, grofthakkede

10 g mynteblade, grofthakkede

100 g af gedeost, delt i stykker ( kan udelades)

salt og sort peber

 

 

Sådan gør du:

Forvarm ovnen til 220 grader på varmluft.

Skær squashen i halve: Brug en skarp kniv til at skære squashen på langs.

Skrab frøene ud med en spiseske: Vær forsigtig så du ikke også skraber kødet ud.

 

 

 

Kom græskar – og rødløgsblade i en skål sammen med 2 spsk. Olie, salvieblade ( eller timian), ¾ tsk salt og godt med peber. Vend grundigt rundt, og spred dem dernæst ud på en bageplade med bagepapir. Bagt dem i 25 – 30 minutter, til de er møre og gyldne. Tag dem ud af ovnen, og lad dem køle af i 10 minutter.

 

 

 

Bælgfrugter på karton – klar, når de er skyllet

Bønner, kikærter og linser fås på karton, hvor de er udblødt, kogte og derfor klar til brug. De skal blot lige skylles, da de ligger i en saltlage.

 

Kom dem færdigkogte og afdryppede sorte bønner ( eller puylinser) i en skål med citronskal og- saft, hvidløg, krydderurter, den resterende spsk. Olie og ¼ tsk. Salt i.

Tilføj græskar – og løgbådene, og vend forsigtigt rundt. Anret det hele i en serveringskål, læg gederost ovenpå, og dryp med olie lige inden servering.

 

 

 

Græskar sundhedsfakta:

2,5 dl kogt og mosset græskar dækker:

    245% af dit daglige behov for Beta-caroten – en antioxidant, der kan beskytte mod kræft, forkølelse, infektioner og mange andre sygdomme.

    20% af dit daglige behov for C-vitamin – som er nødvendig i opbygningen af de strukturelle komponenter i kroppen, som blodkar, sener, ledbånd og knogler. Altså en meget potent antioxidant.

    15% af dit daglige behov for Kalium – som er nødvendig for knoglevækst, nyrefunktion og cellevækst.

    10% af dit daglige behov for vitamin E – endnu en potent antioxidant, som bruges i blodcirkulationen, til vævsreparation og virker endda også helende.

    Mindst 5 % af dit daglige behov for vitamins B1, B3 B5, B6, and B9 (folat). En vigtig komponent i at forebygge træthed og til at øge de kognitive funktioner.

    10 % af dit daglige behov for jern, magnesium og fosfor, som er nødvendig for knoglevækst, nyrefunktion og cellevækst.

    3 gram fibre

Det er vist ikke så ringe endda for 49 kalorier og en lav glykæmisk indeks på 3!! Græskar giver ikke alene en imponerende næringsstofsstatistik, men smager også lækkert og er meget alsidig.

Hvis du kunne lide artiklen og ikke allerede er i min mailingliste, så tilmed dig og modtag gratis updates....

....direkte i din mailboks !