Alt om nødder ?

Alle synes at være enige om, at rå nødder er en spise som er rigtig sund!

Uanset om du er veganer, vegetar, Palæo, eller én som spiser hvad der måtte blive dig budt, så betragter vi alle rå nødder som et sundt indslag, i vores kost.

Problemet er bare, at de fleste mennesker ikke ved, at rå nødder og frø indeholder nogle ernæringsmæssige “defekter”, som vi bliver nødt til at tage i betragtning, når vi tilføjer dem i vores kost.

1. Nødder og frø indeholder antinærringsstoffer
2. Nødder og frø har et moderat højt omega-6 fedtindhold.
3. Nødder og frø er en meget kalorierig fødevare

#1 Nødders antinæringstoffer

Et af de vigtigste principper, i det evolutionære sundhedsområde, er at undgå at spise korn og bælgfrugter da disse fødevarer indeholder toksiner. De toksiner som fremhæves som den største forbryder er fytinsyre (alias fytater).

Men hvad folk ikke ved er, at nødder ofte indeholder lige så høje eller endnu højere mængder fytinsyre end korn. Dette er ret ironisk, siden rigtig mange mennesker som er på Palæo kost eller ”real food” kost – og som vitterligt ønsker at undgå disse giftstoffer i deres fødevarer – skovler nødder i sig som var der ingen dag i morgen.

Alle korn, nødder og frø og særligt skallerne indeholder det, man kalder fytinsyre. Fytinsyre er en organisk syre, som fosfor er bundet til. Selvom planteædere som køer og får kan fordøje fytinsyre, så kan mennesker ikke. Og det er en rigtig dårlig nyhed, fordi ubehandlet fytinsyre binder sig til kalcium, magnesium, kobber, jern og især zink i tarmkanalen og blokerer dermed for deres optagelse (1). Dette er grunden til, at mange studier viser, at en kost med højt indhold af fytinsyre kan føre til udbredt underskud af mineraler og knogletab (2).

Det er vigtigt at bemærke, at fytinsyre ikke udvasker de mineraler, som allerede er lagret i kroppen; fysinsyre hindrer kroppen i at optage mineraler fra fødevarer hvor fytinsyren er til stede.

Et andet problem med fytinsyre er, at det forstyrrer de enzymer vi har brug for at fordøje vores mad, herunder pepsin, som er nødvendig for nedbrydning af proteiner i maven, og amylase, som er nødvendig for nedbrydning af stivelse. Fytinsyre forstyrrer også enzymet trypsin, som er nødvendig for protein fordøjelsen i tyndtarmen. (3)

Nødder som indeholder høje mængder fytinsyre er paranødder, mandler, hasselnødder og valnødder.

Før du går i gang med at fjerne hver eneste spor af fytinsyre fra din kost, så skal du vide, at mennesker sandsynligvis kan tåle en lille til moderat mængde fytinsyre – i intervallet 100 mg til 400 mg per dag. Ifølge Ramiel Nagels artikel “Living With phytinsyre” (3), så svinger den gennemsnitlige fytinsyre indtagelse i USA og U.K. mellem 631 og 746 mg per dag; gennemsnittet i Finland er 370 mg; i Italien er 219 mg; og i Sverige er den blot 180 mg per dag.

Kan du tilberede nødder og gøre dem sikrere at spise?

Hvis nødder og frø skal være ”sikre”at spise for mennesker, så er det alt afgørende at formindske deres indhold af toksiner og antinæringsstoffer betydeligt. Denne proces kan sammenlignes med en form for ”præfordøjelse” før man bruger dem i madlavning og eller begynder at spise dem rå. Oprindelige kulturer regnede dette ud meget tidligt i landbrugets historie.

Deaktiveringen af disse hæmmere kan opnås ved spiring eller iblødsætning. De rå nødder kommes i saltvand, i et par timer, og tørres derefter i en lun (ikke bragende varm) ovn eller dehydrator. Denne metode fjerner næsten al fytinsyren og fremmer produktionen af en lang række gavnlige enzymer som forøger mængden af mange vitaminer, især B-vitaminer til kroppen.

Sådan gør du:

1. Kom dit valg af nødder eller frø i en skål og tildæk dem med filteret vand. Tilsæt salt i vandet. Se hvor meget du skal bruge i skemaet nedenfor.
2. Iblødsætningstiden er anført i skemaet nedenfor. Tøm og påfyld vandet 3-4 gange i løbet af den angivet iblødsætningstid.
3. Når den angivet tid er gået skal nødderne/frøene skylles grundigt. Du kan tørre nødder og / eller frø i en dehydrator eller på et stykke bagepapir i ovnen på lav varme og med åben ovndør. De må ikke få for lang tid
4. Opbevares i en lufttæt beholder i køleskabet.

Iblødsætningstid for forskellige nødder, kerner og frø

Kilde: Rich food, Poor Food – Calton & Calton 2013 ( skema 1)

Noget du måske ikke vidste om kokosnød: Fytinsyrens mineral-bindende virkning er nærmest ikke-eksisterende i kokosnød. Kokosnød indeholder overhovedet ingen fytinsyre. Med andre ord så binder kokosmel sig ikke til mineraler. Derfor er iblødsætning eller andre fytinsyre-neutraliserende processer helt unødvendige. Dette gælder for rå kokos, flager og mel.

#2 Nødders moderat høje indhold af omega-6

Den væsentligste ernæringsmæssige “defekt” af nødder er et moderat højt indehold af omega -6 fedtstoffer. Og hvorfor er det farligt med omega -6?. Det korte svar er, at et forhøjet omega -6 indtag er forbundet med en stigning i alle inflammatoriske sygdomme – hvilket vil sige stort set alle sygdomme. Da vi nu ved, at betændelse er involveret i næsten alle sygdomme, herunder fedme og metabolisk syndrom, er det svært at overvurdere de negative virkninger af for meget omega-6 fedt.

Hvis du er interesseret i at læse mere om emnet så har jeg skrevet om omega-6 HER og HER eller du kan læse en opsummering i det følgende:

Her findes du omega-6 indholdet på udvalgte nødder:

Kilde: Jaminet & Jaminet 2011 ( skema 2)

Tabellen viser nogle populære nødder fra lav til høj i omega -6:

• Macadamianødder og kokosnødder er formentlig de sundeste nødder, på grund af deres lave omega 6 niveauer, og kan spises i ubegrænsede mængder.
• Cashewnødder, mandler og pistacienødder har omega 6 niveauer svarende til det mere omega 6 rige kød, ligesom svinekød, and, og kylling. De skal spises med måde.
• Valnødder bør helst undgås på grund af deres høje indhold af omega 6.

Særlige bemærkninger udover det angivet skema:

Paranødder er et særligt tilfælde: De indeholder en høj mængde selen, som er en ønskelig og vigtig mineral. For at dække dit daglige selen behov, kan du spise 2-3 paranødder pr dag, men aldrig mere end 4. Da paranødder kan blive toksiske i høje doser.

Husk, at jordnødder er bælgfrugter, og ikke nødder, og bør helst undgås.

#3 Nødder og frø er en meget kalorierig fødevare

Nødder er en meget kalorierig fødevare. Hvis du gerne vil tabe dig, er det værd at have et kritisk blik på dit indtag af nødder. Det er meget nemt at spise for mange nødder, fordi deres kalorier er overvejende fedt og det tager lidt længere tid for mæthedssignalerne fra fedt at nå vores hjerne.

Vi har et overforbrug hvad angår vores indtag af nødder. Det kan være meget svært at holde op med at spise dem når du først er gået i gang, og det gør det ikke nemmere at styre sig, når du bare kan skovle ubegrænset mængder nødder i dig. Det er slet ikke det samme som når vi finder nødderne i naturen, hvor der skal arbejdes for at samle dem ind. Vores forfædre skulle samle nødderne og derefter knække dem med et redskab, en enkelt nød af gangen. En håndfuld nødder var store sager dengang. Hvilket ikke kan sammenlignes med hvordan vi som moderne mennesker kan købe poser af nødder, hvor de endda allerede er afskallede, til stor bekvemmelighed for os. Mit råd er at nyde denne ernæringsrige fødevare, men spis dem med måde.

Hvor mange nødder burde du spise?

Svaret er afhængigt af forskellige faktorer:

1. Din generelle sundheds- og mineralstatus
2. Din vægt og metabolisk sundhed
3. Om du sætter nødderne i blød, til tørre eller rister dem før de indtages

Medmindre du har sundhedsmæssige problemer, der klart indikerer at du fuldstændig skal undgå nødder (som allergi, overfølsomhed, uopklaret inflammation, utæt tarm og / eller en autoimmun sygdom), så er der ingen grund til at udelade dem fuldstændigt. Men uanset hvad så vær påpasselig med dit forbrug af nøddemel (mandelmel, hasselnøddemel osv).

Et af de største problemer angående nødder, jeg møder, er med folk som har en rigtig dårlig fordøjelse og som følger en tarm-helende protokol. De fleste kogebøger anbefaler nøddemel, når du vil lave pandekager og eller bagværk. Mens nøddemel ikke indeholder særlig meget fytinsyre (siden nøddemel fremstilles af blancherede nødder, og fytinsyre findes primært i skrællen), så kan de være vanskelige at fordøje i store mængder – især for dem med fordøjelsesproblemer. Jeg har fundet ud af, at et begrænset forbrug at nøddemel er nødvendigt for de fleste af mine kunder, som er på en tarm helende og immunforsvars protokol. Det er også bedst at have et moderat forbrug af kommercielt nøddesmør, da det er lavet af nødder som ikke har været sat i blød. Det er dog muligt og formentligt sikrere at spise, nøddesmør angivet med mærkattet ”rå og spirret” som man kan købe i Helsekostforretningerne.

En anden problematik, jeg møder, er når folk gerne vil undgå gluten og skifter hvedemel ud med nøddemel når de bager (kager, pandekager osv.) Det kan være et problem, både med hensyn til det høje omega 6 indhold, og i forhold til fytinsyre-indholdet i diverse nødder. For eksempel, så indeholder en mandelmelsmuffin næsten syv hundrede milligram fytinsyre, så forbruget bør begrænses til én pr dag. At spise jordnøddesmør hver dag er også problematisk. Den bedste nøddemel til bagning er kokos- eller macadamiamel.

Med alt det taget i betragtning, bør en håndfuld ordenligt tilberedte nødder, hver dag, ikke være noget problem. Hvis du altså har en kost som generelt indeholder lidt fytinsyre (lavt indhold af korn og bælgfrugter), og som er høj på mikronæringsstoffer som jern og kalcium.

Men, overvej hvornår du spiser nødder. Spis dem i en nødsituation, for eksempel som snack, ved særlig lejligheder, og som en dejlig måde at pifte salater eller grønsagsretter op på.

Opsummering og Gode råd

• Nødder/frø/kerner indeholder fytinsyre, der blokerer optagelse af calcium, magnesium, kobber, jern og især zink i tarmkanalen.
• Nødder/frø/kerner indeholder enzym-hæmmere, der forhindrer en ordenlig fordøjelse af proteiner.
• Nødder som indeholder høje mængder fytinsyre er paranødder, mandler, hasselnødder og valnødder.
• Kokosnødder indeholder overhovedet ingen fytinsyre. Dette gælder for rå kokos, flager og mel.
• Macadamianødder og kokosnødder er formentlig de sundeste nødder, på grund af deres lave omega 6 niveauer.
• Valnødder bør helst undgås på grund af deres høje indhold af omega 6.
• Brug udblødningsmetoden for at neutralisere en stor del af toksinerne i nødder/kerner/frø (se skema 1 ovenfor).