Ifølge Videncenter for Reumatologi og Rygsygdomme på Gentofte Hospital oplever 80 procent af alle danskere på et tidspunkt, at de har ondt i ryggen. Selv om der er kontrovers om hvad der forårsager lændesmerter, er der enighed om, at bevægelse eller mangel herpå, spiller en stor rolle.

En af de vigtigste årsager til rygsmerter er stillesiddende adfærd[1]. Det er en udfordring idet mange i dag opholder sig i siddende position det meste af en dag. For mange af os er en typisk dag karakteriseret ved, at vi sidder fra morgen til aften: Vi sidder mens vi spiser; kører til/fra arbejde; slapper af foran tv osv. osv. Det er meget siddetid! Og det er et eksempel på hvordan miljø påvirker (forandringer i) kroppen.

Som min ven Flemming Hansen fra Stedsans ofte siger, er vi stadig ”aber” blot i jakkesæt og bil. Pointen er, at vi biologisk set ikke har forandret os i den grad som den teknologiske og industrielle udvikling kan foranledige én til at tro. Ifølge eksperter i genetik tager det 100.000 år at ændre det 1 procent af det menneskelige genom. Det står i skarp kontrast til den hast vores samfund har udviklet sig. Alene de sidste 100 års teknologiske landvindinger har forandret vores miljø radikalt. Vi har altså på relativt kort tid fjernet os fra vores naturlige udviklingsmiljø. Og det er ikke kommet uden en pris for vores sundhed.

Vidste du, at den gennemsnitlige jæger-samler siges at have brugt omkring tre timer om dagen til jagt, eller andre fysiske gøremål, for at opretholde et normalt liv? Det betyder, at de fik omkring 21 + timers motion om ugen! Og du? Hvor meget er du i bevægelse i løbet af 24 timer? Hvor meget sidder du?

Vores kropsholdning er delvis et resultat af den måde, vi bruger kroppen på til daglig. Når vi sidder ned eller står op i dårlige arbejdsstillinger, fremkalder det træthed i sener og muskulære ubalancer.

 

Figur 1: Muskelære ubalancer

Vores muskler har to funktioner: De mobiliserer og de stabiliserer.

Kort forklaret står de mobiliserende muskler for de store bevægelser som fx at bevæge arme og ben. De stabiliserende muskler står for at fastholde og stabilisere dig så du fx ikke vælter. Når disse to muskeltyper arbejder perfekt med hver deres funktion, er kroppen i balance. Alle muskelgrupper arbejder sammen som de skal , og leddene er holdt i deres mest gunstige position, i deres naturlige ”neutralstilling”. Dette kan du se hos en person med perfekt holdning.

Problemet opstår, når man har en ubalance i musklerne , hvorved det indbyrdes ”teamwork” er forstyrret. Når stabilisatorerne holder op med at stabilisere, bliver mobilisatorerne nødt til at gøre det. Resultatet er, at musklerne udfører de forkerte opgaver.

Stillesiddende position over længere tid, er en af ​​de primære årsager til dårlig kropsholdning. Hvis du sidder hele dagen, vil du sandsynligvis ende med såkaldt ”posterior pelvic tilt” dvs reduceret lændekurve – eller ”flad ryg”.

 

Figur 2: Hoftepositioner

Flad ryg er karakteriseret ved, at ens lændesvaj er fladere end normalt. Bækkenet vippes bagud og flader lænderyggens kurve ud. Ens bagdel ser fladere ud, og skuldre og hoved er ofte trukket fremad.

Den muskulære ubalance ved flad ryg:

 

                Korte/stramme  muskler                         Øvre del af mave , hasemuskler, bryst         
Lange/svage muskler Hoftebøjende muskel, erector spinae, balle

 

Mine top seks tips

  1. En flad ryg kan delvis korrigeres ved at styrke de lange svage muskler, og strække de korte stramme muskler. Brug fx de fem mobilitetsøvelser for ”desk jockey folket” jeg har lavet. Disse øvelser kan bruges som opvarmning før du træner, uanset om du cykler, jogger, løfter vægte, eller planlægger anden aktivitet – selv før sengetid.
  2. Inkorporer nogle stabilitesøvelser som f.eks. ”birddog-øvelsen” for at styrke dine kernemuskler (core), især dine muskler på bagsiden af kroppen (posterior chain). Birddogs er en fantastisk øvelse til at forbedre ”core” stabilitet og til at rehabilitere lænden. Desværre tror mange fejlagtigt, at bare fordi en øvelse forekommer enkel virker den ikke. Se Mike Robertson coaching tips i videoen her:


2 – 3 sæt af 12 gentagelser med 30 sekunders pause mellem hver sæt ”vil gøre arbejdet”.

  1. Stå op og bevæg dig i løbet af dagen. Søg for at stå op ofte, mindst en gang hver time. Og sørg for at komme op fra din stol til at strække, ”marchere på pladsen” eller tage en hurtig spadseretur udenfor.
  1. Udfør dit arbejde så vidt muligt i stående frem for siddende position. For eksempel kan du sætte din computer på et højt bord. Gå rundt mens du taler i telefon, og kommuniker med dine kollegaer personligt frem for via fx e-mail.
  1. Gentænk de høje hæle. Dine fødder er fra naturens side designet som et fuldt funktionelt, holdbart, chok-absorberende system. Ændrer du formen på dine fødder (som høje hæle gør), ændrer du dine fødders naturlige støtte. Det sætter en biomekanisk kædereaktion i gang, der påvirker hele kroppen. Det første der sker er, at kroppen læner sig fremad. Med tiden vil det ikke alene påvirke dine fødder – alle de ”muskulære kæder” fra fødderne og op påvirkes. Bivirkningerne opleves i form af smerter i knæ, lænd, skuldre, nakke og kæber. Desværre overser vi ofte årsagen til disse smerter – og så kan det være svært for alvor at gøre noget herved. Du kan læse mere om det i min artikel ” Hvordan påvirker høje hæle din krop?”
  1. Konsistens er afgørende. Mange tror, at de kan sidde ved et skrivebord hele dagen lang, og at 1-2 gange ugentlig mobilitetstræning vil ”gøre tricket”. Som jeg ofte har sagt , er det ikke helt så enkelt. Du skal inkorporere øvelser og/eller handlinger dagligt. Handlinger der praktiseres dagligt, og bygges op over tid, fører til fantastiske resultater.

 Jeg kan love dig, at disse strategier virker. Jeg anvender dem hver dag selv og med klienter. Giv dem et skud, og du vil opdage, at din lænd virkelig kan forbedres.

 Enten gør du en lille smule nu – eller meget af det senere. De mennesker, der undgå at ramme smertegrænsen er dem, der har god mobilitet, stabilitet og væv kvalitet. Forebyggelse er meget mere effektivt (og sjovere!) end genoptræning.

 Vi ses!

Valeria

Valeria Lima - ondt i ryggen

Hvis du kunne lide artiklen, tilmed dig og modtag gratis updates....

....direkte i din mailboks !