Besvær med at falde i søvn er et meget reelt problem for millioner af mennesker.

 

De seneste år har søvnens indvirkning på helbredet tiltrukket stigende opmærksomhed fra videnskabsmænd og læger. Man er bl.a. nået til den erkendelse, at søvn skal ses som en aktiv og dynamisk tilstand. Aktuelt er fokus på søvnkvaliteten betydning for hjernens fysiologiske vedligeholdelse.

 

Det viser sig, at søvnen aktiverer en proces mellem hjernecellerne kaldet det glymphatiske system, hvor giftige molekyler, der er involveret i neurodegenerative lidelser, bogstaveligt talt skylles ud.

 

Disse nye videnskabelige erkendelser kan være overvældende, og for nogle mennesker bidrager den til ”angsten for ikke at få nok søvn.” Den gode nyhed er, at det faktisk ikke er så svært at ”nulstille sin søvn”.

 

Her er 5 enkle måder at fejlfinde dårlig søvn på i dag.

 

1 # Undgå blåt lys før sengetid

Skærme på tablets, smartphones og nogle computere udsender et blåt bølgelængdelys, der påvirker din Suprachiastmatic Nucleus (SCN), en struktur på størrelse med knappenålshovedet, der indeholder 20.000 neuroner og styrer din søvncyklus og nedsætter melatoninproduktionen, hvilket forårsager søvnforstyrrelser.

 

Denne type blåt lys kan være godt i løbet af dagen, fordi det øger årvågenheden, men forskning viser også, at det forstyrrer søvnen og døgnrytmetilpasningen om aftenen. For eksempel: da deltagere i en undersøgelse fik ubegrænset adgang til en iPad i fem dage, gik de i seng senere, og deres melatoninniveauer blev undertrykt med mere end 50 %. ( 1 )

 

Hvis du absolut skal se på din telefon før sengetid, så skaf F.lux-appen. Det er en app, der filtrerer lyset, der kommer fra din enhed, så det om morgenen er blåt/sort dominerende og om aftenen er rødt, hvilket efterligner solnedgang og reducerer din eksponering for blåt lys om natten.

 

2 # Hvis du vågner, så stå op

 

I sin bog At Day’s Close: Night in Times Past forklarer A. Roger Ekirch, at historisk set har mennesker sovet i to skift: først i et par timer, når solen gik ned, og dernæst fra de tidlige morgentimer til daggry. Ind i mellem vågnede de, ofte i et par timer, for at passe bålet, have sex eller bede, og det var helt normalt. Det var først efter, at ”den elektriske tidsalder” udvidede adgangen til dagslys til langt efter solnedgang, at mønstrene ændrede sig.

 

Så hvis du oplever, at du vågner op midt om natten, og du er ude af stand til at falde i søvn igen, så lad være med at vende og dreje dig hele natten – stå op og stå ud af sengen, stræk ud, mediter, elsk, eller gør noget andet, der ikke kræver lys.

 

3 # Hold op med koffein

 

Der er mange mennesker, der ikke sover godt, men som hævder, at kaffen på ingen måde er synderen. Forskning viser, at selv blot en mellemstor kop kaffe kan forstyrre søvnen, selvom den tages tidligt på dagen for nogle mennesker. Og hvis du er en af de millioner af mennesker, der har en genetisk variant af et enzym kaldet CYP1A2, omsætter du koffein langsommere end andre, hvilket giver dig større risiko for afbrudt søvn.

 

Min anbefaling er at stoppe med at indtage koffein og mad som indeholder koffein 6-8 timer før din sengetid. Husk på, at sodavand, coca-cola, også indeholder koffein, grøn te også, og at et stykke mørk chokolade kan indeholde op til 30 mg koffein!

 

4 # Tag Magnesium Glycinate før sengetid

 

Magnesium er et essentielt mineral som op til 70% af befolkningen mangler. Det har mange vigtige anvendelser, herunder ift. at optimere funktionen af muskel-, hjerne- og nervesystemet. At tage Magnesium Glycinate før sengetid kan lindre angst og naturligt understøtte dybere søvn.

 

5 # Se din angst i øjnene

 

Over 700.000 danskere brugte i 2018 psykofarmaka. Det viser tal fra Sundhedsdatastyrelsen.  Det svarer til mere end 12% af den danske befolkning. Der blev udskrevet over 274.940 recepter på Benzodiazepiner – et lægemiddel mod angst og søvnmedicin i 2021. (2)

 

Det er et stort tal. Ofte, når jeg arbejder med nogen som har behov for at forbedre deres søvn, starter jeg med at tage fat i det grundlæggende som at sove i et køligt rum, undgå blå lys og koffein 6 -8 timer før sengetid. Men denne proces er ofte som at skrælle de ydre lag af et løg for at afsløre en dybere kerne af angst, der driver søvnforstyrrelser.

 

Stress og angst er uundgåeligt: det er simpelthen umuligt at komme igennem livet som menneske uden at opleve stress i større eller mindre omfang. Men den måde, du reagerer på stressfaktorer, kan gøre en stor forskel i dit fysiske og følelsesmæssige helbred. Og da vi ikke kan undgå stress helt, er vi nødt til at gøre ting, der modvirker virkningerne af stress og angst. Undersøgelser har vist, at umiddelbart efter meditation eller vejrtrækningsøvelser er blodtrykket og hvilepulsen lavere, hvilket er en indikator for restitution.

 

Vil du lære mere om vores naturlige tilgang til sundhed? Læs mere her.

Forlad ikke uden at blive en VL Insider – Nyhedsbrev

Mailliste er VALERIA LIMA i mail chimp