Det er den tid på året, hvor alle er begyndt at tænke på, at deres krop skal blive fit og slank til sommerens komme. Det betyder, at jeg, som coach, skal begynde at lave programmer og indarbejde specifikke fedttabsstrategier i de trænings- og livstilsprogrammer, som jeg tilbyder mine klienter. Hvordan har jeg tænkt mig at gøre det? Findes der retningslinjer som kan knække koden indenfor fedttab og kropsforvandlinger? Jeg har nogle ideer, som jeg gerne vil dele med dig.

Før jeg går i gang, vil jeg dog minde om, at hvert enkelt menneske står overfor deres helt egne udfordringer og unikke kampe, når de hver især forsøger at opnå deres ønskede niveau af slankhed og fitness. Måske har de skader, måske har de en ubalance i deres hormoner, måske har de aldrig trænet før eller de aner simpelthen ikke, hvor de skal begynde. Hver person har en unik kode som skal knækkes, så de kan overvinde de fysiske og mentale forhindringer, der holder dem tilbage. Mit fornemste job er at gøre denne vej mere struktureret.

Den følgende 3 trins plan er min personlige “skabelon” – eller retningslinje, som jeg normalt anvender med mine private eller holdtrænings klienter.

Din 3-Trins Plan til et Garanteret og Vellykket fedttab

Trin 1: Definer Slutmålet

Det første skridt i enhver rejse er at skabe sig et overblik, men for at kunne gøre dette, så du skal du kende din slutdestination

Du er nød til at bestemme to punkter:

            Hvor er jeg nu?

            Hvor vil jeg hen?

Nøglen til enhver succes er at være ærlig overfor sig selv, både i forhold til ens nuværende situation og ens drøm.

Lave en liste over din nuværende situation:

  • Har du skader eller har du nogle fysiske tilbageslag?
  • Er du aktiv eller inaktiv?
  • Har du forsøgt at forvandle din krop før? Lykkedes det eller ej?
  • Hvad er din sundhedstilstand?
  • Hvordan er dit energi niveau i øjeblikket?

Hvad kunne du tænke dig?

  • Ønsker du at tabe dig til sommersæsonen? Eller for resten af livet?
  • Vil du eller har du brug for at tabe dig én tøjstørrelse eller 4 tøjstørrelser?

Ikke alene vil svarene hjælpe dig med at skabe en god plan, som garanterer succes, men de vil også give dig mulighed for at få en større forståelse for dine behov og de forhindringer, du måske står overfor. Når disse to punkter er blevet etableret, skal du afgøre, om de er realistiske og angive hvilke forventninger du har for at indfri dem.

Vejen til succes indeholder forståelse:

  • Tid som du kan dedikere til træning – er det 1 -2 – 3 eller 4 dage om ugen?
  • Hvor villig er du til at foretage ændringer – ville du holde op med at spise sukker i 30 dage, hvis det er det, der skal til for at du taber dig?
  • Og hvor engageret er du med dit mål?

Udfra dine svar kan det være nødvendigt at genoverveje dine forventninger. Vellykket transformationer starter alle sammen med at skabe momentum. Den nemmeste måde at skabe momentum på, er at starte med kost- og træningsmål som du kan udføre med en hvis succesrate. Det gælder for de fleste mennesker at skabe små gevinster, som kan ophobe sig til store gevinster over tid.

Definer slutmålet, og fokuser på handlingerne og ikke resultaterne. Handlinger der praktiseres dagligt, og bygges op over tid, fører til fantastiske resultater. Et fokus der kun er rettet mod resultater fører kun til frustration og fortvivlelse

Trin 2: Kostændringer

Hvis du har lyst til at blive slankere og mere sund, så prioriter din kost.

Når de fleste mennesker tænker på at tabe sig eller komme i form, er det første de tænker på: motion. Men skønt motion er en vigtig faktor, når man vil tabe sig og komme i form, er det ikke den vigtigste faktor. Forskning viser, at du ved motion alene kun kan forvente at tabe omkring 250 g til 1 kg pr måned. Så hvis motion alene ikke giver et godt resultat, hvad virker så? Det er meget simpelt: ernæring, spisevaner og livsstilsændringer. Med et program, der kombinerer både ernæring og et træningsprogram, kan du forvente et fedttab fem gange større i samme periode på en måned.

Jeg tror både på progressiv kostændringer – Hvor målet er at skabe forandringer gennem de mindst mulige justeringer af en klients kost. Dette gør det muligt for klienten at fokusere på én ting ad gangen. F. eks. Den første uge fjernes al sukker, i uge 2 fjernes sukker og vegetabilske olier, i uge 3 sukker, vegetabilsk olie og korn, uge 4 sukker, vegetabilsk olie, korn og alkohol og så videre.

Og jeg tror også på udfordrende kostsprogrammer. Hvor du har en specifik ramme at arbejde ud fra. Her fokuserer klienten på flere ændringer af deres kost og livsstil af gangen. Denne model virker meget godt for folk der kan lide at arbejde med struktur. Det er den metode jeg normalt gør brug af i min Primal boot camp.

Definer hvad der fungerer bedst for dig: En progressiv kostændring eller et udfordrende kostprogram? Lige meget hvilken metode du vælger, kan du med fordel eksperimentere med følgende retningslinjer de næste 4-6 uger:

  • Spis så meget kød, fjerkræ, æg og fisk, som du har lyst til.
  • Spis ubegrænsede antal grøntsager.
  • Spis 1-2 portion(er) bær pr. dag.
  • Spis så meget af det sunde fedt (smør, avocado, olivenolie, kokosolie) som du har lyst til.
  • Undgå ris, pasta, brød og kornprodukter.
  • Undgå sukker.
  • Undgå mælk.
  • Undgå alkohol.
Trin 3: Specifik-Fedt-Tabs Træningsprogram Design

Når vi taler om fedt-tabs-træning, er målet at skabe en større ”metabolisk udfordring ” i kroppen eller sagt på en anden måde, vi forsøger at udfordre stofskriftet. Jo mere vi udfordrer kroppens to store energisystemer (det aerobe stofskifte og anaerob stofskifte), des bedre bliver resultaterne. Den type træning som arbejder eller udfordrer dit stoftskifte kaldes for metabolisk træning.

Metabolisk træning, som også kaldes for metabolisk kondition, er en træningsmetode, som indebærer en meget høj arbejdsintensitet. Dette gøres ved hjælp af øvelser designet til at forbrænde flere kalorier i løbet af din træning, og efterfølgende maksimere forbrændte kalorier efter at du har trænet, altså ”afterburn”. Med andre ord, så er det en energisk og høj intensitet kredsløb-agtig træning, der ofte indebærer at udfordre kroppens store muskelgrupper og som efterfølges af meget korte hvile intervaller.

De kostændringer, som du foretager dig opretter et solidt fundament for fedttab. Men med det rigtige træningsprogram er det prikken over i’et, der vil hjælpe dig med at få kroppen til at blive, som du ønsker. Det vil hjælpe dig med at vedligeholde, eller i nogle tilfælde tilføje muskelmasse, som vil give dig det “tonet” look, som du sigter efter, da du tvinger kroppen til at udnytte sine fedtdepoter som energikilde og derfor brænde det fedt af, som dækker disse muskler.

Den nemmeste måde at skabe eller øge dit stofskifte, i et træningsprogram, er at ændre stimulus. Det kan gøres ved at tilføje hyppighed, ændre på varighed, øge intensiteten, eller ved at variere typen af træning. Lad os lige se på dem hver især:

Hyppighed

Hyppighed er en kæmpe faktor i forhold til fedt-tabs træning. Jeg er godt klar over, at de fleste mennesker kun er i stand til at afsætte 2-3 træningsdage pr. uge. Alt udover det betragtes som bonus.

At være aktiv hver dag, hvor du gør noget som du kan lide, vil føre til endnu mere fedttab og en bedre kondition. Jeg opfordrer mine klienter til at bevæge sig hver dag, gå en tur, svøm, osv. de dage som ikke er afsat til træning. At være fit er mere end blot at ramme træningslokalet ét par gange om ugen.

Forøg Intensiteten

En anden regel, i forhold til fedttab specifikt rettet mod træning, er at øge intensiteten af din træning, når det er muligt. Det kan gøres ved:

  • Kortere hviletid mellem sættene.
  • Supersæts – 2 eller 3 øvelser udført den ene efter den anden uden at hvile.
  • Tilføj bevægelse som bruger de store muskelgrupper, som f.eks. squats med press eller push ups . Dette gøres for at maksimere perioder med højere intensitet og tillader kun korte perioder med hvile – du kan se eksempler på det HER.
  • Eller at inddrage , hvad vi kalder ”finishers” til træning. Dvs. afslutninger som udfordrer dit konditionssystem. – F. eks. 5 minutters gang eller spurt i slutningen af timen. Du kan se eksempler på det HER.

Eksempler på et High Intensity Inteval Training (HIIT) , hvor du kan træne ”anywhere” – hjemme, på et hotelværelse, i en park osv. 7 minutes scientific workout:

7 minutes scientific workout 30 sek. arbejder og 10 sek. pause. 1 cirkle tager 7 minutter.
7 minutes scientific workout
30 sek. arbejder og 10 sek. pause. 1 cirkle tager 7 minutter.

Træningsdesign

Hvis du kun kan træne to dage om ugen, så anbefaler jeg, at du fokuserer på den samlede kropsstyrke session med kort pause, altså hele kropsstyrken. At du benytter dig af super eller tri-sæt og fokuserer på 8-12 repetitions intervaler i 2-4 sæt af hver øvelse. Ved slutningen af hver træningsdag ville jeg inkludere ”en finisher”, dvs. 5-10 minutter af en konditions eller metabolisk styrketræning for at afslutte træningen.

Hvis du træner 3 dage om ugen, vil jeg fokusere på samme program som nævnt ovenfor, men tilføje en tredje dag ved hjælp af én af mine fedt-tabs træningsprogram-designskabeloner, som fokuserer på cirkeltræning

Tjekliste for Fedttab Program Design

At finde den rigtige fordeling:

  • Bestem antallet af dage.
  • Fokus på minimum 2 styrke dage.
  • Tilføj metabolisk styrketræning den ekstra dag.
  • Tilføj metabolisk styrketræning som afslutning i 2 styrke dage.
  • Hold korte hvileperioder (30-60s).
  • Benyt dig af styrke cirkeltræning.
  • Volumen – 2-5 sæt 8-12 gentagelser.
  • Samlet træning tid = 45-50 minutter.
  • Vær aktiv på fridagene.

Opsummering

Du er garanteret succes ved at følge denne 3 trins plan

Definer slutmålet
Lav kostændringer
Inkluder Specifik-Fedt-Tab Program Design

For at få mere støtte til at implementere 3 trins planen, kan du tjekke mit SGPT system ud. Og hvis du virkelig vil rykke kegler, så tilbyder jeg Primal Boot Camp, som netop handler om kost, træning og livsstilsændringer. Primal Boot Camp tager højde for den store motivationsfaktor man får af en personlig træner, af et fællesskab og meget meget andet.

Hav det godt!

Valeria

boot camp 2016:faixa

Hvis du kunne lide artiklen og ikke allerede er i min mailingliste, så tilmed dig og modtag gratis updates....

....direkte i din mailboks !