Sover du pludselig dårligt – uden nogen åbenlys grund? Du er ikke alene. Mange kvinder oplever, at søvnen ændrer sig i perimenopausen og overgangsalderen. I dette indlæg deler jeg min personlige historie, forklarer hvorfor det sker, og giver dig konkrete råd til at sove bedre igen – med naturlige strategier og små ændringer i hverdagen.

Da jeg var yngre og lige var startet med at arbejde med kvinder, hørte jeg ofte klienter i 40’erne sige: “Når du når 45, så kan du ikke sove mere.” Jeg forstod det ikke helt dengang – og jeg troede bestemt ikke, det ville ske for mig!

Men jeg tog fejl.

Søvnløshed blev faktisk det allerførste tegn på, at jeg var trådt ind i perimenopausen.

Jeg havde altid sovet hurtigt og dybt – så snart mit hoved ramte puden. Men pludselig, da jeg fyldte 47, ændrede det sig. Jeg kunne simpelthen ikke sove mere. Og det var frustrerende!

Hvorfor søvn er livsvigtig

Søvn er ikke bare vigtig – den er afgørende for vores helbred. Det er her, vi restituerer, reparerer kroppen, afgifter hjernen og genopbygger os selv.

Hjernen har faktisk sit eget “rensesystem” kaldet det glymfatiske system, som aktiveres om natten. Tænk på det som om din hjerne går i spa – hver nat!

Søvn og melatoninproduktion hjælper også med blodsukkerregulering og insulinfølsomhed. Hvis du har haft en dårlig nat og bagefter oplevet vilde cravings, humørsvingninger eller energidyk, så er det ikke bare dig – der er en reel sammenhæng.

Hvorfor rammes vi pludselig af søvnproblemer i perimenopausen?

Mindre progesteron = mindre ro

Progesteron er ofte det første hormon, der begynder at falde i perimenopausen. Det produceres i æggestokkene – men kun når vi har ægløsning. Hvis der ikke frigives et æg, dannes der heller ikke progesteron den måned.

Når vi nærmer os overgangsalderen, sker ægløsning mere sjældent, og cellerne omkring æggene (som står for hormonproduktionen) bliver mindre aktive og effektive. Derfor producerer kroppen mindre progesteron – og det kan mærkes.

Progesteron har en beroligende effekt på nervesystemet og hjælper os med at slappe af og finde ro. Det kaldes nogle gange for “kroppens naturlige beroligende middel”. Når niveauerne falder, kan det være svært at falde i søvn eller blive i søvnen hele natten – især hvis du samtidig føler dig mere ængstelig eller overstimuleret.

Ustabile østrogenniveauer = kroppen i ubalance

Det dominerende østrogen i kroppen, kaldet østradiol, bliver mere svingende og uforudsigeligt i perimenopausen – især i midten og slutningen af forløbet.

Østradiol har indflydelse på næsten alle systemer i kroppen: det støtter søvn, påvirker optagelsen af magnesium i vævet, stimulerer oxytocin (vores “tilknytningshormon”), og spiller en rolle i reguleringen af kropstemperaturen. Derfor kan lavere eller ustabile niveauer føre til søvnproblemer, hedeture, nattesved, følelse af ensomhed eller uforbundethed – og smerter i led og muskler.

Når østradiol falder – eller er lavere i længere tid end du er vant til – kan det have direkte indflydelse på din søvnkvalitet. Det er ikke bare hormonniveauet i sig selv, men hele den kædereaktion, der følger med: dårligere magnesiumoptag, mere stress, flere smerter og lavere følelsesmæssig stabilitet.

Kroppen tåler mindre stress

Hormonskiftet i overgangsalderen gør os mindre modstandsdygtige over for stress. Og for mange kvinder i denne livsfase er der meget at stå i: teenagebørn, små børn, et arbejdsliv i fuldt gear og måske aldrende forældre. Alt dette pres kan forstyrre søvnen markant.

Ustabilt blodsukker

Hormonelle ændringer + stress = svingende blodsukker. Hvis dit blodsukker falder for meget i løbet af natten, stiger kortisol – og det vækker dig.

Andre søvnforstyrrende faktorer

Søvnapnø, snorken (din eller din partners), børn i sengen, kæledyr der vækker dig – og alkohol. Mange kvinder oplever, at de bliver mere følsomme over for alkohol og især mærker det på nattesøvnen.

Hvad kan du gøre?

Start med det helt grundlæggende – og vær konsekvent. Jeg ved godt, det kan føles urimeligt, især hvis du tidligere har kunnet sove som en sten, uanset hvordan du levede. Jeg har selv været der. Men nu er det tid til at tage din søvn alvorligt og bygge en ny rutine, der passer til din hormonelle overgang.

Skru ned for lyset

Stærkt, blåt lys fra telefoner, computere og TV-skærme kan undertrykke melatoninproduktionen og gøre det sværere at falde i søvn. Prøv at slukke skærmene mindst én time før sengetid – eller brug en blålysfilter. Du kan fx ændre skærmens lys til et varmt, orange skær.

Her er en video-guide til hvordan du installerer blue light-filter på din mobil eller computer.

Du kan også bruge blålysbriller – bare sørg for, at de reelt filtrerer det hvide/blå lys.

Magnesium + glycin

Magnesium er et essentielt mineral, der hjælper med at berolige nervesystemet, støtte muskelafslapning og fremme søvn. Mange kvinder i overgangsalderen har lavt magnesium i vævet, blandt andet pga. svingende østrogenniveauer. Jeg anbefaler især magnesiumglycinat, som er bundet til aminosyren glycin – en aminosyre, der har en naturlig beroligende virkning.

Du kan læse mere i min artikel om magnesium og søvn her.

Et glas vand med 3-5 gram glycin og 300-400 mg magnesium før sengetid kan være en gamechanger.

Hvad med hormoner?

Hvis du har vedvarende søvnproblemer, og du er i målgruppen, kan det være værd at overveje bioidentiske hormoner. Særligt oral mikroniseret progesteron (som lægen kan ordinere under navnet Prometrium – OBS: indeholder peanutolie, hvis du er allergisk). Det virker beroligende på hjernen og er den form, der har bedst effekt på søvn – mere end cremer og lokal progesteron.

Det tages typisk om aftenen, og mange kvinder oplever en tydelig forskel i søvnkvaliteten. Det kræver naturligvis en individuel vurdering og samtale med din læge eller en fagperson med erfaring i hormonbehandling.

Min aftenrutine – og hvorfor den betyder noget

Jeg bliver ofte spurgt, hvad jeg selv gør, når søvnen driller – og jeg forstår det godt.

Det er rart at vide, at vi som sundhedsvejledere også er i det her sammen med jer. Så her får du et lille indblik i, hvordan jeg forbereder mig på en god nat.

Men først: Din søvn starter ikke først, når du lægger dig i sengen. Den formes hele dagen. Hvor aktiv du har været, hvordan du har spist, hvor meget du har været ude i dagslys – og hvordan du håndterer din stress.

Søvn er ikke et isoleret event – det er kroppens respons på hele døgnets rytme.

Vi har forskellige søvnbehov, men biologisk har de fleste voksne kvinder brug for 7-8 timers god nattesøvn. Får du kun 5-6 timer i en længere periode, vil du mærke det: i din energi, dit humør, din hukommelse – og i din hormonbalance.

Alkohol, sen træning eller inaktivitet hele dagen kan også forstyrre søvnen. Især hvis du træner sent om aftenen, hvor du stimulerer kortisol, kroppens “vågen-hormon”, i stedet for at falde til ro.

Her er, hvad jeg gør de fleste aftener:

• Efter aftensmaden rydder jeg op og forbereder næste dag – f.eks. laver jeg chiagrød eller smoothie klar til min madpakke.


   

• Jeg kommunikerer med min familie, får talt dagen igennem – det giver mig ro.


   

• Jeg drikker beroligende te med kamille eller lavendel og spiser lidt mørk chokolade, mens vi ser en serie sammen som familie.


   

• Jeg går en kort, rolig tur med Lavanda (min hund) – bare 5 minutter under stjernerne gør en forskel

   

• Jeg tager et varmt bad før sengetid – hver eneste aften. Det hjælper kroppen med at slippe spændinger.


   

• Kl. 21 minder en alarm på min telefon mig om, at det er sengetid.


   

• Jeg tager mine kosttilskud: magnesiumGlycinate  ( 400 mg ) og glycin( 3 gram), som beroliger mit nervesystem.


   

• Senest kl. 21:30 ligger jeg i sengen og læser lidt – og jeg sover gerne 7 timer, så jeg kan stå op kl. 5 med klarhed og energi.


   

  Det er ikke perfekt hver dag – men det er min rytme, og jeg ved, at den virker for mig.

  Søvnproblemer i perimenopausen er desværre meget almindelige – men der er hjælp at hente.

  Måske finder du nogle idéer her, som kan støtte dig i at finde tilbage til en bedre nattesøvn.

  Med varme,
Valeria