Vi stræber alle efter at leve længere, men hvad nytter det, hvis skrøbelighed og svaghed forhindrer os i at nyde livet?

Denne tanke understøtter læge Peter Attias proaktive tilgang til at forebygge aldringens symptomer og fremme et længere, sundere liv. I sin bog Outlive understreger Attia: “Motion er uden sammenligning den mest potente ‘medicin’ for lang levetid. Dataene er entydige: Motion forsinker ikke kun døden, men forhindrer også både kognitiv og fysisk tilbagegang bedre end nogen anden intervention.”
 

Attias filosofi indebærer målrettet træning for at kunne udføre de aktiviteter, du ønsker at fortsætte med om 30, 40 eller 50 år—en praksis, han kalder “Centenarian Decathlon.”

Dette koncept opfordrer individer til at identificere de vigtigste fysiske opgaver, de ønsker at opretholde gennem livet, og træne specifikt for dem.

Attias personlige liste inkluderer opgaver som at vandre 2,4 kilometer på en kuperet sti, rejse sig fra gulvet ved hjælp af maksimalt én arm og løfte en 9 kg kuffert op i flyets bagagehylde.

At integrere enkle fysiske tests i din rutine kan give dybdegående indsigt i din levetid og generelle velbefindende. Disse vurderinger måler ikke kun din nuværende sundhedsstatus, men fremhæver også områder, der kræver opmærksomhed, hvilket giver dig mulighed for at tage proaktive skridt mod en sundere fremtid.

1. Grebsstyrke: Et vindue til vitalitet

 

Grebsstyrke er en pålidelig indikator for den samlede muskelstyrke og udholdenhed. Opgaver som at åbne glas, bære dagligvarer eller løfte genstande afspejler styrken i vores underarmsmuskler. Studier har vist, at stærkere grebsstyrke er forbundet med reduceret risiko for kroniske sygdomme og længere levetid.

En høj grebsstyrke er også forbundet med beskyttelse mod kognitiv tilbagegang og demens. Grebsstyrke kan måles ved hjælp af en hånddynamometer, som kan købes relativt billigt. Hvis dette ikke er tilgængeligt, kan det approksimativt vurderes gennem grundlæggende vægttræningsøvelser.

 

Alternativ vurdering: Hvis en hånddynamometer ikke er tilgængelig, prøv “farmer’s carry.” Hold en vægt i hver hånd og gå en kort distance, mens du holder armene ned langs siden. Denne øvelse tester ikke kun grebsstyrken, men forbedrer den også over tid.

 

Ifølge læge Peter Attia bør en 40-årig mand sigte mod at kunne bære sin egen kropsvægt fordelt på begge hænder i en “farmer’s carry.”  for 120 sekunder. Og en 40 -årig kvinder 75% kropsvægt for 90 sekunder.

 

2. Balancetest: Stå på ét ben

Vores evne til at balancere aftager med alderen, hvilket gør det til et vigtigt aspekt af vores sundhed at overvåge. En simpel test indebærer at stå på ét ben i 10 sekunder uden støtte. Sværhed ved at opretholde balancen kan indikere potentielle sundhedsproblemer og en øget risiko for fald.

 

For de fleste forbliver balancen relativt stærk indtil omkring 50 eller 60 års alderen, hvorefter den hurtigt aftager. God balance er en indikator for den samlede muskelstyrke, mobilitet og koordination, hvilket gør det til en god indikator for levetid. Studier viser, at manglende evne til at balancere på ét ben i 10 sekunder næsten fordobler risikoen for død af enhver årsag hos midaldrende og ældre individer.

Alternativ vurdering: “Fire-trins balancetesten” tilbyder en struktureret tilgang:

  1. Stå med fødderne samlet.
  2. Placer den ene fod lidt foran den anden. 
  3. Stå med hælen på den ene fod rørende tæerne på den anden.
  4. Stå på ét ben.

 

Mål er at holde hver position i mindst 10 sekunder. Regelmæssig praksis kan forbedre stabiliteten og reducere risikoen for fald. Jeg bruger 45 sekunder, i mine tester,  som en god indikator for balance. Kan du stå på et ben i 45 sekunder?

3. Ganghastighed: Livets tempo

Ganghastighed handler ikke kun om, hvor hurtigt du kan gå fra punkt A til B.  Den måde, du går på, afspejler nemlig din samlede mobilitet og sundhed. Hvis du finder dig selv trippende, snublende eller endda sufflerende som en teenager i hjemmesko, kan det være et tegn på, at din krop har brug for lidt ekstra kærlighed.

Studier viser, at ganghastighed falder med alderen, især efter de 65 år. Og ja, en langsommere gang er faktisk forbundet med funktionelt forfald og dårligere fysisk helbred. Så det er tid til at tage dine skridt alvorligt!

Hvordan kan du vurdere din gangstil?

 

I stedet for bare at måle tid på en kort distance, prøv dette:

  • Observer din egen gang. Gå i et roligt tempo og læg mærke til, hvordan du bevæger dig.

    • Føler du dig stabil?
    • Løfter du fødderne ordentligt, eller “slæber” du dem?
    • Tror du, at du ville kunne ændre retning hurtigt, hvis det var nødvendigt?

  • Spørg en ven eller familiemedlem om feedback. De kan måske se noget, du ikke selv lægger mærke til.

    Alternativ vurdering: Test din evne til at tage hurtige skridt ved at gå en længere distance (fx 20 meter) og gradvist øge dit tempo. Hvis du føler dig ustabil eller hurtigt bliver træt, kan det være et signal om, at du bør fokusere på at styrke dine ben og forbedre din balance.

Husk: Regelmæssig gang og styrkende øvelser som squats og lunges kan gøre en verden til forskel. Når du bevæger dig med selvtillid og balance, viser du din krop, at du stadig er på toppen af dit spil!

 

4. Rejse-sætte-sig-test: Kropskerne- og benstyrke

Denne test vurderer underkropsstyrke og fleksibilitet. Start med at sidde i en stol uden at bruge hænderne, rejs dig op, og sæt dig derefter ned igen. Gentag denne bevægelse flere gange. Den lethed og hastighed, hvormed du udfører denne opgave, kan indikere din muskelstyrke og udholdenhed.

Alternativ vurdering: “Sit-rise-testen” indebærer at sætte sig ned og rejse sig fra gulvet uden at bruge hænderne. Denne øvelse udfordrer både styrke og fleksibilitet og giver indsigt i din fysiske form.

 

5. Fysiske benchmarks

 

Nedenfor er en liste over fysiske benchmarks (afledt af anbefalinger fra eksperter i lang levetid og fitness, Peter Attia og Dan John), som vi mener, at enhver i alderen 18-65 år, der ønsker at leve et langt og sundt liv, bør kunne gennemføre:

 

   Armbøjninger: Mænd 10; Kvinder 3

   Pull-ups: Mænd 5; Kvinder 2

   Dødløft med vægtstang: Mænd 2 x kropsvægt; Kvinder 1,5 x kropsvægt

   Væg-sidning i en 90° vinkel (wall squat) i mindst 2 minutter

   Røre tæerne uden at bøje knæene

 

Husk, at dette er udfordrende mål, som du muligvis skal arbejde hen imod over tid, men at kunne opnå dem betyder, at du er godt rustet til at leve et langt og sundt liv.

Omfavn en sundere fremtid

 

Hvis du sidder og tænker, “Det her lyder umuligt!”, så ved du præcis, hvad der skal til!

Det er tid til at tage fat på din grebsstyrke, din ganghastighed, din evne til at rejse dig op og stå på ét ben som en flamingo. Husk, jeg ønsker, at din sundhæds-spænd skal matche din livslængede!

Jeg vil have, at du nemt kan gribe din kuffert og smække den op i flyets bagagehylde, tage flere poser dagligvarer under armen og bære dem ind i huset, løfte en hvalp eller dit barnebarn med lethed, og stå på ét ben som en ægte balancemester.

Start i dag! Disse simple tests giver dig værdifuld indsigt i din krops tilstand og hjælper dig med at tage proaktive skridt mod et sundere og længere liv. Husk, det er aldrig for sent at investere i din egen fremtidige styrke og mobilitet.

 

Hvis du kunne lide artiklen og ikke allerede er i min mailingliste, så tilmed dig og modtag gratis updates….

….direkte i din mailboks !

fysiske tests livslængde sundheds-spænd