Træn smart - Høj intensiv interval træning (HIIT) - Del 1

De fleste af jer ved, at jeg ikke er fan af traditionel ”fitnesscenter” konditionstræning . Aerobics hold har allerede ødelagt nok knæ, akillessener og hofter. Tak Jane Fonda!

Konstant brug af stepmaskiner og crosstrænere har en uheldig tendens til at udvikle stive hofter, simpelthen fordi de ikke tillader nok fleksibilitet i bevægelsen. De fleste mennesker sidder i øvrigt længe nok på deres ”flade” i løbet af en dagen, og har derfor næppe brug for at sidde ”videre” i træningscenteret – også selvom det er på noget der ligner en cykel.

Hvis du tager et lille udsnit af en bevægelse (fx en masse små skridt på en stepmaskine) og gentager den tusinde gange, vil du ende op med problemer før eller siden. Med andre ord vil du blive nøjagtig lige så (in)effektiv som netop denne bevægelse, og over tid tilmed forbrænde færre kalorier end ved andre mere varieret og ”smartere” former for træning.
En anden fejl som flertallet begår med deres konditionstræning er igen relateret til valg af konventionelle og lange træningspas. Omkring 70 procent af fitness medlemmer bruger typisk kondimaskiner, mens 30 procent (eller mindre) løfter vægte. Myten om lange træningspas som den effektive vej til vægttab, lever stadig.
Jeg mindes en af mine klienter fortalte mig, at hans tidligere træner havde rådet ham til ikke at overskride sin ”aerobe tærskel”, når han trænede. Og fordi han skulle tabe sig, skulle han holde sin puls i ”fedtforbrændingszonen”. Splitte mine bramsejl! I videnskabelige kredse har man for længst erkendt det absurde i en såkaldt “fedtforbrændingszone”. Jeg svarede ham derfor: ”Det er præcis, hvad du skal gøre. Ved at gå ud af din ”komfort zone” og træne din aerobe kapacitet, genererer du rigtig hjerte- og lungestyrke og fedtforbrænding.”
Hvorfor holder så mange mennesker så stadig fast i denne form for træning som vejen til vægttab?” Hvor kommer denne idé fra?

Fra Dr. Cooper til den moderne forskning

I slutningen af 60’erne udråbte Dr. Kenneth Cooper den aerobe træningsform som den perfekte vej til et sundt og stærkt hjerte. ”Medium intensitetsaerobe øvelser tre til fire gange om ugen” lød anbefalingen.
Der er sket meget siden Dr. Cooper. Mange studier har således vist, at intervaltræning er en langt bedre metode til vægttab, og til at forbedre hjerte og lunge kapaciteten.
Forskere ved Harvard University har gennem et studie påvist, at høj intensitetstræning i kortere perioder reducerer risikoen for hjertesygdomme med 100 procent i forhold til lav intensitets konditionstræning i lange perioder.
Et andet studie udgivet i “Archives of Internal Medicine” viste, at mænd og kvinder, som motionerede med højere intensitet, havde lavere blodtryk, lavere triglycerider (fedt i blodet), højere HDL (det gode kolesterol) og lavere fedtprocent.
Et tredje studie, det såkaldte ”Tabata studie”, påviste at intervaltræning forbrænder ens fedtdepoter op til 50 procent mere effektivt end konditionstræning med lav intensitet. Tabatas forsøg lærte os, at vi er nødt til at tænke mindre over ændringer i stofskiftet under træning, og fokusere mere på hvad der sker, efter træning. En times løb forbrænder kun fedt under selve løbet (og kan for nogle være hårdt for hofte, knæ og ankler). Derimod vil høj intensitets intervaltræning stimulere stofskiftet til at blive ved med at forbrænde kalorier længe efter endt træning.

Den nye darling HIIT

Intervaltræning er i sin essens intet andet end en træningsmetode, som veksler mellem perioder af arbejde og hvile. Det kan for eksempel være løb 30 sekunder efterfulgt af hvile i 30 sekunder over en vis tidsperiode.
Den såkaldte intervaltræning har nu eksisteret i årevis. Dog er det først inden for de seneste år, at fitness entusiaster rundt omkring i verden har fået øjnene op for værdien af denne træningsform. Den seneste popularitet har endda givet intervaltræningen et nyt navn inden for litteraturen: Højintensitets-intervaltræning – eller på engelsk High Intensity Interval Training ”HIIT”. HIIT er den nye darling inden for fedtforbrændings- og konditions verdenen.

Det naturlige udgangspunkt bør aldrig gå af mode

Jeg tror på, at den måde vi bevæger os på må tage udgangspunkt i hvad vi fra naturens side er skabt til.
Kroppen har udviklet sig over millioner af år. Gennem det meste af denne tid, har vi levet som jægere/samlere. Livet drejede sig om at jage vilde dyr, samle nødder, frugter og grøntsager, og undgå at ende som bytte rovdyr.
Vores fysiske aktiviteter var fokuseret på et mix af lange og korte intervaller efterfulgt af hvile. Når jægere jagede, gik de i timevis, og først når de bevægede sig mod byttet eller blev konfronteret med et andet rovdyr, løb, sprintede eller kæmpede de. Og disse intervaller af anstrengelse var korte og intense og efterfulgt af hvile.
Tilbage til nutiden er spørgsmålet hvordan vi som træningsform kan efterligne dette udsnit af jæger/samler samfundets fysiske aktivitetsudfoldelse? Intervaltræning kan være svaret. Sagt på en anden måde, skal vi have afmystificeret idéen om, at fedtforbrænding opnås bedst gennem lang, hård og tidskrævende træning. Tværtimod kan en kortere og mere intens træning give et langt bedre udbytte, og dermed være en genvej til målet. Det harmonerer på mange også bedre med en moderne livsstil, hvor tiden er så dyrebar en faktor.
Har du lyst til at få inspiration til at træne? Klik her for tre forskellige træningsprogrammer.

Noter

[1] Lee IM, Hsieh, CC, Paffenparger, RS Jr. Exercise intensity and longevity in men. The Harvard Alumni Health Study. JAMA. 1995;273(15):1179-1184

[1]Williams P. Relationships of heart disease risk factors to exercise quantity and intensity. Arch Intern Med. 1998;158(3):237-245.