Hvad du bør vide for at klare dig som vegetar eller veganer?

Her kommer del 2 af en artikelserie på to om plantebaseret kost. Hvis du er gået glip af del 1, der undersøger emnet : Det er hipt at leve af plantebaseret kost, men er det skørt eller sundt?, kan du læse den HER.

I del II går jeg i dybden med:

Hvad du bør vide for at klare dig som vegetar eller veganer?

Lad os se nærmere på det.

Fordele og ulemper ved plantebaseret kost

Næsten alle plantebaserede fødevarer tilbyder høje mængder af antioxidanter og/eller indeholder nogle antiinflammatoriske egenskaber, hvilket betyder, at de hjælper med at stoppe udviklingen af sygdomme ved at forsyne næringsstoffer, der bekæmper oxidativt stress.

Planter tilfører kroppen fermenterbare fibre, hvilket giver vores tarmmikrobiom næring, et fantastisk udvalg af antioxidante fytokemikalier, herunder polyfenoler, flavonoider, carotenoider, chlorophyll, resveratrol, quercetin og mere; såvel som vigtige mikronæringsstoffer, der kun findes i lave mængder hos dyr, dette indbefatter vitamin C og E; sporstoffer, såsom mangan eller fosfor; og elektrolytter som kalium og magnesium.

Som du nok kan se indeholder en plantebaseret kost mange gavnlige mikronæringsstoffer. Men kosten omfatter typisk også meget store mængder af korn (raffineret og uraffineret) og bælgfrugter, som begge er lave i biotilgængelige næringsstoffer og høje i anti-næringsstoffer som fytat (se forklaring nedenfor). Og kosten udelukker i sagens natur indmad, kød, fisk og skaldyr, som er blandt de mest næringsrige fødevarer, vi kan spise.

Flere undersøgelser har vist, at både vegetarer og veganere er tilbøjelige til at mangle B12, kalcium, jern, zink, de langkædede fedtsyrer EPA & DHA, og fedtopløselige vitaminer som A og D.

En undersøgelse offentliggjort i American Journal of Clinical Nutrition har vist, at 73 % af lacto-ovo- vegetarer (hvor kød udelukkes, mens æg og mejeriprodukter er en del af kosten) og veganere (hvor alle animalske produkter udelukkes inkl. æg og mejeriprodukter) manglede B12, et meget vigtigt vitamin, som udelukkende findes i dyrekilder. Denne mangel på B12 sætter vegetarer og veganere i risikogruppen for hjerte-kar-sygdomme, knoglebrud, demens, desorientering, humørproblemer og motorisk ubalance.

Manglen på de fedtopløselige vitaminer A og D er også problematisk. Fedtopløselige vitaminer spiller mange og kritiske roller i menneskers sundhed. Vitamin A fremmer et sundt immunforsvar, frugtbarhed, syn og hud. D-vitamin regulerer kalcium stofskiftet, regulerer immunsystemets funktion, reducerer betændelsestilstande og beskytter mod visse former for kræft.

Nyttig viden om fytinsyre

Alle kornsorter, bælgfrugter og frø indeholder fytinsyre. Fytinsyre er en organisk syre, som mineralet fosfor binder sig til. I tarmkanalen binder ubehandlet fytinsyre sig til calcium, magnesium, kobber, jern og især zink og blokerer dermed for, at det bliver optaget. Dette er grunden til, at mange forskere mener, at en kost med højt indhold af korn, der ikke er blevet lagt i blød, kan føre til udbredt underskud af mineraler og knogleskørhed.

HVAD SKAL MAN HOLDE SIG FOR ØJE SOM VEGETAR

Med omhu og opmærksomhed, er det muligt at få dækket næringsstofferne med en vegetarkost, især hvis den indeholder liberale mængder af fuldfede mejeriprodukter og æg. Der er dog en enkelt undtagelse, nemlig omega-3- fedtsyrerne EPA og DHA. Disse langkædede fedtsyrer findes kun i havalger, fisk og skaldyr, så den eneste måde at få dem på gennem en vegetarkost er at tage et mikroalge tilskud (som indeholder DHA) eller at bøje reglerne og tage levertran som kosttilskud.

En anden vigtig ting at holde sig for øje er proteinindtaget. Vegetarer kan godt have et dækkende proteinindtag ved at planlægge deres kostvaner ordenligt! Der er ingen aminosyrer, som udelukkende findes i animalsk fødevarer, og proteinmangel ses sjældent, undtagen hvis man lider kronisk sult (protein-energi underernæring eller kwashiorkor), crash-diet og medicinske tilstande, der resulterer i dårlig optagelse af fødevarer (herunder cøliaki og Crohn’s sygdom ) – Så det er virkelig usandsynligt at udvikle en proteinmangel på grund af en plantebaseret kost.

De bedste måder for vegetarer at få et bredt og tilstrækkeligt indtag af aminosyrer er ved at spise en varieret kost (af en række udforarbejdet grønsager hver dag), spise tilstrækkelige kalorier (eller i tilfælde af slankekur, er det en god ide med et mindre kalorieindtag, der fremmer et langsomt men stabilt fedttab snarere end at ty til en drastisk reduktion af energiindtaget), optimerer fordøjelsen for at undgå dårlig optagelse af fødevarerne og spis rigeligt med æg eller mejeriprodukter af høj kvalitet, hvis du kan tåle det (i tilfælde af lacto-ovo-vegetariske kostvaner).

Hvor meget protein burde du sigte mod at spise hver dag? Selv om det helt sikkert er muligt at slippe afsted med mindre, så mener jeg personligt, at det er bedst at spise mindst 50 g protein om dagen. Nogle af de bedste planteproteiner omfatter natto, spirulina, tempeh, gærflager, grønne ærter, linser, quinoa og amaranth.

For at være sikker på, at du får nok sunde fedtstoffer, skal du inkludere mindst ét af følgende i hvert hovedmåltid: nødder og frø (som mandler, valnødder, hampefrø, chia eller hør), avocado, olivenolie, kokosolie eller kokos-/mælk og smør eller ghee, hvis du inkludere mejeriprodukter. Selvom din kost er generelt lav i fedt, skal du sigte mod at få ca. 20% eller mere af dine daglige kalorier fra sunde fedtkilder.

HVAD SKAL MAN HOLDE SIG FOR ØJE SOM VEGANER

Veganere skal være meget bevidste om, hvordan de planlægger deres måltider, og endnu mere omhyggelige i forhold til hvordan de tilbereder maden. For at opnå den bedste sundhed skal fødekilderne varieres oftere. Og de skal med meget stor sandsynlighed sørge for at dække manglerne med kosttilskud.

Her er nogle tips:

• Hjælp beta-caroten optagelsen og konverteringen på vej. Det er ikke alle mennesker, der kan konvertere beta-caroten (som findes i grøntsager) til “ægte A-vitamin”. For at forbedre beta-carotenoptagelsen og konverteringen, skal du sørge for at spise beta-carotenrige fødevarer (gulerødder, søde kartofler og mørke bladgrøntsager) med en fedtkilde som olivenolie eller avocado. For at nedbryde fibrene og hermed give kroppen en bedre adgang til næringsstofferne, kan du give orange eller gule grøntsager en let opvarmning.
• Forøg jernoptagelsen. Ved at kombinere jernrige plantekilder som mørkegrønne blade med høje mængder C-vitamin, fx citroner, forøges optagelsen af non-heme-jern (som findes i planter).
• Suppler med et vegansk DHA-kosttilskud (omega-3).
• Suppler med et vegansk D3-vitamin-kosttilskud.
• Suppler med B12-vitamin. Standardanbefaling er 10 mcgs om dagen eller 2.000 mcgs én gang om ugen.
• Suppler med K2 eller gør natto (et fermenteret sojaprodukt) til en fast del af din kost.
• Sørg for at tilberede bælgfrugter, korn eller nødder rigtigt (se denne artikler), da disse fødevarer indeholder fytinsyre. Fytinsyre binder sig til kalcium, magnesium, kobber, jern og især zink i tarmkanalen og blokerer dermed for deres optagelse. Du kan neutralisere fytinsyren og øge kroppens evne til at optage forskellige mineraler ved at opbløde dem i vand.
• Overvej at tilføje østers eller andre ikke-sansende muslinger til din kost. Muslinger er de mest næringsrige fødevarer, vi kan få. De har ikke noget centralnervesystem, hvilket placerer dem mellem planteriget og dyreriget. Hvis du etisk set kan forene dig med dette, vil indtagelsen af disse næringsbomber være med til at dække de ernæringshuller, der opstår i en kost udelukkende baseret på planter.

SPIS SOM EN NUTRIVORE

I min bog Supersunde Superfoods har jeg og Mette helbæk introduceret et vigtigt princip som er kerneværdien i min ernæringsfilosofi. Og det passer perfekt til dette emne: SPIS SOM EN NUTRIVORE.

Folk, der vælger at spise efter nutrivore-princippet gør op med skellene mellem de forskellige ’religioner’ indenfor kost og ernæring. Uanset om du er vegetar, stenalderkost-tilhænger, low-carber eller bare helt almindelig madelsker, kan du være med her. Nutrivorer vælger fødevarer ud fra deres næringsværdi, og ud fra mængden og kvaliteten af de mikronæringsstoffer, de indeholder. En nutrivore går efter størst mulig variation af næringsstoffer, så kroppen får tilført hele paletten af næring, så den kan trives bedst muligt. Slagordet for nutrivorer er: ’eat real food’ – spis rigtig mad.

Forskellige kostvalg kan bidrage til en mangel på næringsstoffer. Som nutrivore kan du spise som du vil, så længe du sørger for at have en afbalanceret og næringsrig kostplan. Og jeg håber at de to artikler har hjulpet dig på vej.

Hav det godt !

Valeria

Relaterede artikler :

Sådan genkender du, at du mangler næringsstoffer og hvad du kan gøre ved det

Gode og dårlige madlavningsmetoder. Dette bør du vide!

Det er hipt at leve af plantebaseret kost, men er det skørt eller sundt?